給每天努力的你，一份輕鬆好吸收的營養指南
文／營養科 楊韻涵營養師
以一天上班 8 小時來計算，如果我們一生大約工作 40 年，累積的工作時數將近 8 萬小時。這8萬小時內，總是跟時間賽跑嗎?每到用餐時間總是囫圇吞棗地快速解決，只能一邊趕工一邊把食物往嘴裡送幾口，整天都黏在椅子上，這時候常常會覺得肚子脹脹的、很緊繃或者是噁心反胃，一不小心長期累積下來，胃脹、胃炎、潰瘍找上門。
當感覺自己有緊繃感、打嗝的頻率增加、食慾不振、想吐這些都是胃脹常見的症狀。把握「慢慢吃、固定吃、挑著吃」，幫助你改善腸胃不適。
慢慢吃
上班壓力大不僅會影響腸胃蠕動速度，更會因為上班節奏緊湊不知不覺地加速吃飯的速度，食物如果沒有充分的咀嚼就進入腸胃道，腸胃就會需要分泌更多消化液加強腸胃蠕動，久而久之消化道都是處在於過勞的狀態。吃東西時經過充分咀嚼，可以減輕消化道的負擔之外，也能避免過度飲食，足夠的咀嚼能刺激大腦，讓大腦將「吃飽了」的訊號傳遞出來。
慢慢吃check list：
- 每一口至少咀嚼15-20下
- 每一餐用餐時間至少維持20分鐘
- 咀嚼食物時放下筷子、湯匙
- 不看影片、不滑手機、不談工作，只專心吃飯
固定吃
固定時間吃，只吃七到八分飽。讓自己的用餐時間固定下來，使腸胃道的作用時間固定，並且避免經常性一下吃很多一下吃很少的情況。如果上班的時候總是匆忙、隨意的「簡單吃」，在下班後、假日時又想要放鬆大吃一頓，這就是典型大小餐的例子。
放鬆的大餐總是過度油膩，需要腸胃花更大的力氣去消化。那麼要怎麼聰明吃 ? 在假日時如果想吃好料，可以避開「吃到飽」這類的選擇，減少自己因為吃好料就暴飲暴食的機會。試著安排好每天的用餐間隔時間、有意識的自己吃到七、八分飽就停止。
挑著吃
腸胃本身不好的人，記得當個「挑食」的人，多攝取含有益生菌的優格、優酪乳作為乳品的來源；多選擇富含水溶性纖維的食材：秋葵、山藥、木耳等，皆有益於腸胃道。如果本身容易胃脹就要減少容易產氣的食物，例如花椰菜、豆製品、地瓜、洋蔥等。同時養成飯、水分離的習慣，液體太多使得胃液被稀釋，胃液只好分泌更多，以致胃酸過多，甚至逆流。
若已經到了腸胃道發炎的階段，那這時就需要避免消化道過多的負擔、讓消化道有足夠的時間休息，並尋求正規醫療管道協助。
可採取溫和飲食，大原則食物選擇較軟、容易消化、避免粗纖維、避免高油、高刺激性食物。
- 豆魚蛋肉類：可以選擇像是蒸蛋、水煮蛋、嫩、無筋的瘦肉—去皮雞肉、豬里肌肉、去皮魚肉等；避免油炸豆腐、高程度加工肉品—培根、高脂肪肉品—五花肉等。
- 全榖雜糧類：則依據自己狀況可以選擇白飯、白饅頭、白稀飯；避免高纖主食—雜糧飯、易糯米、高油脂主食—泡麵、麵包。
- 蔬菜類： 葉菜類以嫩葉為主、去皮的瓜類—大黃瓜、蒲瓜、佛手瓜、冬瓜等；避免粗纖維多的蔬菜—芹菜、竹筍、葉菜類的根，十字花科蔬菜 — 花椰菜、大白菜、高麗菜等。
- 水果類： 水果以去皮、籽的新鮮水果；
- 飲品： 避免含咖啡因的飲品、碳酸飲料、酒精。
- 調味、烹調： 避免辛辣、咖哩、沙茶醬
結語
胃病可說是現代人的文明病之一，除了從日常養護的飲食習慣做起之外，適當的釋放壓力，找到除了「吃」以外的方式來釋放壓力—瑜珈、冥想，避免讓自己處在壓力的情境裡。並且時時關注自己的身體狀況，必要時尋求專業協助進行進一步的檢查都是非常重要的
