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六月

炎炎夏日怎麼吃?酷熱的夏天,燜熱的天氣讓人食慾不好吃不下怎麼辦?

文/營養科 張靖欣 營養師

常常在大太陽底下曬出一身汗,要注意補充什麼呢?

一起來看看該怎麼吃才能營養均衡又開胃。

一.促進食慾怎麼吃

1.建議烹調方式宜清淡爽口,減少油炸及油煎等油膩難消化種類,選擇涼拌、清蒸或水煮等方式料理。

2.增加口味變化,善用天然辛香料,例如:蔥、薑、蒜、香菜及九層塔或是以當季新鮮水果入菜,像是檸檬、番茄及鳳梨等清爽提味可幫助促進食慾。

3.選用消暑食材做料理,當季瓜類蔬菜:冬瓜、絲瓜、蒲瓜、黃瓜及苦瓜等,以及適量綠豆、薏仁和蓮子都是不錯的選擇。

二.衛生安全很重要

  5-9月是台灣食物中毒的高峰期,溫暖潮濕的環境最適合細菌生長繁殖,食物選購、烹調與保存需遵守以下原則。

1.選購-易腐敗食物如:海鮮、魚類及豆製品等,要注意販售場所衛生安全,檢視商品外觀及氣味是否改變,生鮮冷藏/冷凍食品購買後建議使用保冷袋裝。

2.烹調-食物製備前清潔雙手,食材確實清洗乾淨,加熱溫度達食品中心溫度70℃以上。

3.保存-餐食在2小時內食用完畢,建議盡量當餐吃完,未食用完食物保存熱藏60℃以上、冷藏7℃以下或冷凍-18℃以下,復熱食用應確保中心溫度達75℃以上,以減少細菌生長。

4.避免交叉污染-食物冷藏或冷凍要妥善包覆並將生食和熟食分開位置擺放;廚房刀具砧板要區分為生食和熟食兩套使用。

三.水份攝取要足夠

  炎熱的天氣讓人滿身大汗,上班族整天待在冷氣房中不知不覺水分流失,建議每日水分攝取1500~2000毫升,再依照個人運動流汗量增加水分攝取量,平時要養成喝水的習慣,少量多次飲用,若感到口渴時才補充水分此時身體已經是缺水狀態,缺水情況下會感到疲憊使工作效率變差,長期缺水還可能減少腸道蠕動而造成便秘喔!腎臟病及心臟病之病友則需依照醫師建議補充水分。

四.食物陷阱愛注意

  暑氣逼人是不是總忍不住想吃個冰涼消暑的食物,但要小心不要造成健康負擔。

1.涼麵-當正餐吃不下沒胃口時涼麵是不少人另一項選擇,但要注意涼麵醬汁若是芝麻醬則熱量超高,一份吃下來也有500~600大卡,建議下次購買前看看不同口味營養標示比較熱量。另外涼麵有營養不均衡問題,傳統通常是麵條加上少量的小黃瓜絲和紅蘿蔔絲,缺少了蔬菜與蛋白質,在購買時可以加一顆茶葉蛋或是搭配一瓶牛奶/豆漿,但要避免太頻繁以涼麵取代正餐喔!

2.水果-台灣素來有水果王國之美名,一年四季產各種不同水果,香甜又多汁,在夏天尤其會一口接一口停不下來,雖然水果富含纖維質又有許多維生素和礦物質可以幫助維持生理機能,但水果糖分高,若是吃過量可能會導致水果的果糖在體內轉化為三酸甘油酯造成高血脂,建議最適當的食用量是每次一個女生拳頭大小,每日攝取2~4次,糖尿病的病友則建議每日2次。能不能以果乾和果汁取代新鮮水果呢?果乾加工脫水後糖分濃縮且體積縮小容易吃過量,而現榨果汁過濾後纖維質減少使血糖上升較快,建議在牙口功能正常情況下新鮮原型水果食用最佳,並要切記避免以水果取代蔬菜。

3.飲品-滿街都是手搖飲店,常常人手一杯,有時一天還不只一杯,精緻糖高熱量下很容易增加體重,建議想要解渴還是以白開水為首選,而選購手搖飲時盡量以純茶類不加糖不加料為原則。

4.冰品-剉冰口味琳琅滿目任君挑選,紅豆、綠豆、芋圓、粉圓等再淋上煉乳、黑糖、巧克力醬等,熱熱的天氣來上一碗,哇~好滿足!要小心大部分配料為澱粉類,再淋上甜甜的醬料,熱量馬上就爆表,減少負擔可以選擇低熱量的仙草、愛玉、寒天或適量水果。另外冰品容易有大腸桿菌汙染問題,要慎選衛生乾淨的店家。

  最後提醒在夏天也要保持身體活動量,避開正中午的大太陽,去走走動動能夠維持腸胃正常蠕動產生飢餓感,別忘了運動後補充白開水。炎熱的天氣除了要吃的下也要兼顧衛生安全更要飲食均衡喔!

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六月

熱上加熱-婦女更年期保健與藥物治療

文/藥劑科 洪羽宣 藥師

一、更年期是什麼?

  相信許多婦女朋友對於更年期這個名詞一定不陌生。但是更年期到底是甚麼呢?只要停經就表示更年期了嗎?那麼月經沒來多久算停經呢?其實更年期與停經不完全一樣。更年期是婦女由有生育能力過渡到不能生育的階段,包含停經前

後的時期。而停經則是最後一次月經後連續一年以上都不再有月經就可以視為停經。因年紀增長,卵巢濾泡功能喪失,女性荷爾蒙分泌逐漸減少,月經週期變得不規則至永久終止。

二、如何判斷我進入更年期了?

我們可以藉由三個指標:(1)月經週期(2)體內荷爾蒙(3)症狀,來判斷是不是進入更年期。

(1)月經週期

假如鄰近的月經週期相差7天以上,且連續發生就可以視為進入停經過渡期。

(2)體內荷爾蒙

進入更年期後,體內的荷爾蒙黃體素、雌激素都會下降。臨床上醫生也可以藉由抽血檢驗荷爾蒙輔助診斷更年期。

(3)常見症狀

更年期早期最常出現熱潮紅的症狀。除此之外,還可能有夜間盜汗、失眠、憂鬱、陰道乾燥、頻尿、月經紊亂等症狀。

而停經後因為雌激素缺乏,每年骨質流失速度加快。導致在更年期晚期,則可能伴隨骨質疏鬆等現象出現。除此之外,雌激素也會影響代謝,導致心臟血管疾病與代謝症候群的風險上升,這些問題都不容小覷!

三、荷爾蒙療法發展史

  荷爾蒙治療實行已久,1950~1960年代就開始單用雌激素的荷爾蒙療法,但因其會增加子宮內膜癌風險。因此在1970開始雌激素併用黃體素的荷爾蒙療法。但由於有研究指出荷爾蒙療法可能增加乳癌與中風發生率。因此使用荷爾蒙療法的婦女人數大幅下降。但隨著近年研究與數據統計,在50~59歲更年早期且無荷爾蒙禁忌症的婦女,在利大於弊的情況下,可以適度使用荷爾蒙療法緩解更年期不適的症狀。

  荷爾蒙療法對於緩解熱潮紅、盜汗和失眠有顯著的效果,但需要特別注意的是,若是罹患乳癌或雌激素有關腫瘤者、懷孕、有血栓性栓塞、生殖道不正常出血或是肝臟功能不全的婦女都不建議使用荷爾蒙療法!若對於使用荷爾蒙療法有疑問,建議可以先諮詢醫生或藥師,並告知過去疾病史,再開始治療。

四、藥物介紹

  荷爾蒙療法大致可分為(1)單用雌激素和(2)雌激素合併黃體素荷爾蒙療法。荷爾蒙療法常見副作用有不規則陰道出血、噁心嘔吐、乳房脹痛、體重改變等,這些症狀通常可隨著時間而逐漸緩解。本院雌激素藥物有口服的伊使蒙膜衣錠、益斯得錠,外用的麗露凝膠、迪維舒凝膠與普力馬林陰道乳膏。因為雌激素易刺激子宮內膜增生,進而增加子宮內膜癌的風險,因此,單用雌激素僅適用於子宮已切除的婦女。

  本院黃體素藥物有得胎隆膜衣錠、普維拉錠與婦安蒙軟膠囊。黃體素有保護子宮內膜,避免子宮內膜過度增生與發生子宮內膜癌的效果。因此建議在使用雌激素的療程中,可以用以下方法併用黃體素。

(1)週期性順序型荷爾蒙療法:此類型療法是在週期中每天皆服用雌激素,並在週期後段再添加12-14天的黃體素以保護子宮內膜。在服用黃體素結束後會有類似月經來潮的出血,適用於接近停經的婦女。

(2)連續性合併型荷爾蒙療法:每天合併使用雌激素與黃體素,此種療法能避免類似月經來潮和出血現象,適用於已經停經的婦女。

  而現在也有複方藥物像是維妮娜錠,或是代謝物具有雌激素活性的利飛亞錠。只要按照順序,每天規律服用一顆即可,十分方便。

五、日常保健

  更年期需特別注意均衡飲食與每周規律運動。 須遵守低脂、高纖、高鈣、不偏食的原則。 除此之外,也可以適當補充一些保健食品,像是綜合維他命等。而一般停經後的婦女建議劑量為每日攝取元素鈣1200毫克~1500毫克,若飲食補充不夠,可以適量補充鈣片。另外,坊間很常聽到的大豆異黃酮,則是利用黃豆中含有的植物雌激素來緩解更年不適。但植物性異黃酮目前只被定位為保健食品在販售,而不被認為是一種藥品。而保健食品亦需適量服用,不可過量。

  最後定期健檢也是很重要的,除了一般常見的健康檢查,更年期婦女定期乳癌與子宮頸癌篩檢是必要的。另外,由於骨質流失速度增快,也建議更年期婦女能定期進行骨質密度檢查。並留意心血管疾病與代謝症候群。

六、參考資料

衛生福利部國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

臺灣更年期醫學會http://www.menopause.org.tw/

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