文 / 陳吟瑄 營養師

過重與肥胖定義

1. 身體質量指數(Body Mass Index,BMI)：BMI公式為體重除以身高的平方。依據臺灣衛生福利部的相關研究，2002年4月公佈臺灣成人肥胖標準：BMI＜18.5 為過輕，18.5≦BMI＜24 為正常體重，24≦BMI＜27 為過重，BMI≧27 即為肥胖。
2. 體脂率：肥胖是由於脂肪過度堆積導致，體脂率為體脂肪重量佔體重的百分比，男性體脂肪率正常值約為15~25%，女生約為20~30%，即使體重(BMI)正常，體脂肪若超過標準也屬於肥胖。
3. 腰圍：腹部肥胖是評估各項風險因子的重要指標之一，世界衛生組織建議男生腰圍超過102公分，女生過88公分為肥胖。而臺灣衛生福利部於2006年建議以男性腰圍為超過90公分、女性腰圍超過80公分，作為判定腹部肥胖的以及代謝症候群診斷標準之一。
   1. 測量方法：呼氣終期量取前上腸骨脊與肋骨下緣的水平中線周距的腰圍。

肥胖形成的原因

　　肥胖通常是因為長期攝取的熱量大於消耗而導致的脂肪堆積。現代精緻化、西式化飲食及便利的外食，使人們更容易攝取份量大、熱量密度高但營養不足的食物。若欲健康且減重成功，自行烹飪可能是最有效的方法。

　　健康飲食，如地中海飲食或傳統飲食，主要以全穀類、新鮮蔬菜水果、堅果及當地特色食材為主，對於肥胖、腹部肥胖以及心血管疾病有顯著的預防效果。臺灣研究顯示，重度肥胖族群的飲食型態傾向多攝取紅肉、加工肉類，含糖飲料；並少攝取水果、堅果、非精製澱粉類和奶類。最近臺灣的長期追蹤研究顯示多糖、高鹽、高油飲食特性的成人，有較高的過重與肥胖盛行率且死亡風險較高。

減重飲食的小技巧

1.降低熱量攝取

　　每週以減輕0.5公斤為目標，現有每日需要熱量減少500 大卡。一般而言女性應攝取1,200~1,500大卡/ 天、男性則應攝取1,500~1,800 大卡/ 天。可利用衛福部國民健康署成人每日熱量攝取計算機，輸入身高、體重、年齡、性別、活動量來計算維持健康體重所需熱量。

　　然而，過度嚴苛的節食可能導致虛弱、掉髮、情緒不穩及營養不良問題，不利於長期減重與維持健康，甚至可能會出現暴食現象，若恢復正常飲食，則可能造成體重回升與反彈，形成溜溜球效應，落入肥胖的惡性循環。

2.選擇原型食物

　　原型食物是指食物的最原始狀態，如選擇豬肉而不是香腸或漢堡排，選擇馬鈴薯而不是洋芋片。避免攝取過多的精緻食品，如麵包或蛋糕。原型食物保留了更多的營養價值，避免了添加物的攝取，且有助於增加飽足感，因此食用原型食物可以避免額外吃點心、零食的情形。

3.選用中低脂優良蛋白質

　　選用中低脂蛋白質可降低油脂量，減少熱量及脂肪攝取，中低脂蛋白質如：豆漿、豆腐、豆干、雞蛋、鮪魚、鮭魚、里肌肉、雞胸肉、雞腿肉，高脂蛋白質類食物如：秋刀魚、白頁豆腐、梅花肉、五花肉、牛腩等，並且選用植物油烹煮，去除肉類的皮脂，可減少降低飽和脂肪酸的攝取，降低心血管疾病的風險。

4.多攝取蔬菜水果

　　蔬菜水果富含膳食纖維，有助於維持腸道健康，預防便秘問題，並提供足夠的抗氧化物質、維生素、植化素與礦物質，也能增加飽足感，減少熱量攝取，而水果可於餐間做為點心使用，取代餅乾、蛋糕等高熱量高油脂的點心，但要注意的是，五蔬果是指三份的蔬菜與兩份的水果，水果是不能取代蔬菜喔!

5.適量飲水

　　每日建議成人飲用6-8杯水(240ml/杯)。足夠的水分不僅有助於身體代謝脂肪，還有助於排除體內廢物，調節體溫並維持身體功能

6.增加活動量

　　運動不僅對健康有益，還能增加熱量消耗，提升心情，節食容易導致虛弱和身體功能下降，增加運動量有助於預防這些問題的發生，因此減重時除了飲食控制，搭配運動能使減重效果更佳。若是沒時間運動，也可增加生活的活動量，例如走樓梯取代搭電梯，或是乘坐大眾運輸工具提前一站下車，都有助於提升熱量的消耗。

　　總結來說，減重是一個長期過程，不宜盲目追求快速減重的方法，網路上許多標榜快速減重的產品，或使用單一食材減重等極低熱量飲食，可能會造成身體的負擔，並無法長期維持，減重是一種習慣養成，才不會總是在瘦與胖之間搖擺，建議在減重過程中遇到問題或是停滯期時，可尋求營養師的專業建議，以確保減重過程健康和有效，祝爸爸們都能減重成功喔。

文 / 中西整合醫療科　陳育嫻住院醫師

　　中學時期，有位同學分享他父親的故事。他的父親以前在職場交際應酬，菸、酒來者不拒，直到姐姐與他相繼出生，父親為了子女的健康，毅然決然把菸、酒都戒了。至今我還記得他話語之間，透露著對父親的崇拜與驕傲。

把拔好臭！

　　許多家長都認為只要小孩不在身邊，就可以恣意抽菸，卻忽略了殘留在衣服、牆面、地板，甚至皮膚、頭髮的三手菸。這些肉眼看不見的有害物質，不僅會損害嬰幼兒及青少年的肺功能，引發氣喘、中耳炎，更容易使大腦中樞神經病變，進而導致發展遲緩、智力受損等問題，甚至致癌。

從中醫理論解構菸的本質

　　中醫首重整體身心的平衡，一但有外部環境因素侵襲，或受內部的七情六慾干擾，或因外傷、飲食不當等因素，迫使平衡傾斜，便容易致病。

　　菸之於人體口鼻，即是所謂的外部因素， 煙霧結合餘燼的熱、菸草的乾燥，與尼古丁等多種化學物質的催化，如同噴槍軟火炙燒的牛舌，原本濕潤、富有彈性的肉質，隨著溫度上升、反覆刺激而逐漸皺縮、乾癟。歷經數次的梅納反應，人體呼吸道及消化道並不會因此而變得美味，取而代之的是黏膜發炎、潰瘍，反而破壞了嗅覺及味覺的體驗，更連帶影響血液循環、內分泌及體內臟器功能。

　　而內部因素，則是選擇吸菸的理由和情緒，無論是飯後菸、社交菸、事後菸，這些思緒都暗示著你點燃手上的那支菸。

戒菸的苦，中醫幫您分擔

　　菸癮就像忘卻不了的前任，失戀有多苦，戒菸就有多苦，但遠遠不及菸所造成的傷害苦。根據研究證實，菸癮與戒菸過程常見的身心不適，利用中醫的藥物及針灸，可達到一定程度的預防與緩減，亦可輔助常規藥物的療效，改善整體的生理機能與生活品質。

中藥治療

　　針對呼吸系統慢性發炎，如口渴、乾咳、痰阻或喘促等肺氣陰虛的人，可使用黃芩、麥門冬等清熱養陰，枇杷、陳皮止咳平喘、清肺化痰。若肺功能下降以致短氣乏力，或合併心、腎功能不佳，可以黃耆輔以補腎溫陽的藥物。若於戒菸初期出現焦躁、飢餓、頭痛頭暈、疲倦等陰虛陽亢的症狀，亦可利用牡蠣、百合等中藥平肝潛陽、清心除煩。為避免藥不對證，以上藥物應於中醫指示下使用。

針灸治療與按摩

　　針灸可透過刺激、推動局部氣血的運行，調整整體生理機能。常用穴位有：列缺穴、孔最穴，以宣通肺氣、瀉肺熱、止咳平喘；曲池穴、合谷穴，可解熱、鎮靜止痛，緩解頭痛等戒斷症狀；神門穴、內關穴，可穩定情緒；另外還有神秘的甜蜜穴(Tim-Mee)，藉由使吸菸者口中產生異味感(苦味、金屬味)，加強吸菸者對菸的心理排斥。以上穴位於平時也可以做點按、指揉，每個穴位按摩約3分鐘，有酸脹感即可。

　　除了傳統體針，耳部的穴位也有助於戒菸。耳穴是以人體全息的概念，在耳殼上劃分出不同的人體對應點，常用於戒菸的穴位包含：肺、胃、口、內分泌、神門、交感、皮質下等(圖一)。利用耳針或穴位壓籽(王不留行、磁珠)(圖二)黏貼於穴位點，當想吸菸或出現心神不寧、失眠、飢餓感時，可按壓刺激以達到調節的作用。

戒菸之路不孤單

　　由於戒菸時，有70 %的人會出現容易飢餓、食慾增加的症狀，因此飲食控制十分重要！對於工作繁忙、不便自理三餐的人，務必遵守三項原則：多喝水、清淡飲食、戒酒和咖啡。若行有餘力，口乾苦、咳嗽痰黃者可以吃水梨、冬瓜、絲瓜、銀耳等，或飲菊花茶、麥茶清熱生津，降低吸菸渴望，同時緩減慢性發炎的症狀；若是感到焦躁、注意力不集中，可以散步、伸展，或找人聊天。平時也可以使用吸管，或將蔬果(如：蘿蔔、黃瓜)切成條狀，想吸菸時取代菸條，以解手欲和口欲。

日常保健

　　戒菸並非能一蹴可及，若單靠意志力戒菸，成功率僅5%，因此這項守護健康的重責大任，就交給專業的醫療團隊吧！本院戒菸服務亦擁有強大的陣容，整合家醫科等數個臨床科別，及衛教、營養、運動等專業，共同量身打造個人戒菸計畫，幫助吸菸者擺脫菸品的依賴。

　　戒菸不僅是戒掉一種習慣，更是調整身體陰陽平衡的過程。這條路看似漫長，但只要您願意踏出第一步，我們會陪伴您走出菸霧的陰霾，守護全家人身心靈的淨土。

參考資料：

１.Ho LF, Ho WK, Wong LL, Chiu SW, Tang SY, Wong CM, et al. Acupuncture combined with auricular acupressure for smoking cessation and its effects on tobacco dependence and smoking behavior among Hong Kong smokers: a multicenter pilot clinical study. Chinese Medicine. 2022;17(1):92.

２.蔡昆道，楊淑媚，莊舒茵。中西醫戒菸文獻綜述。中西整合醫學雜誌。2008；10(1)：41-8。