文/中西整合醫療科 史諾亞住院醫師
每個人都有一個強大的工具，它不需要任何設備、特殊地點或費用。這個工具從出生到最後一刻都維持著你的生命：這就是你的呼吸。呼吸是我們每天都在做的事情，但它與我們的健康結合得比大多數人意識到的更為緊密。當呼吸得到調節並受到你的關注時，它可以改變身體和心靈的運作方式。
在一個總讓人感覺節奏太快、匆忙的世界裡，學習有意識地呼吸是一種深層的自我關懷行為。無論你正在面對健康挑戰帶來的壓力、日常生活中的焦慮，還是只是尋求一些平靜的時刻，呼吸就可以當身體與心靈之間的橋樑。
當我們感到壓力時，呼吸自然會變得短促以及急促，而且通常會感覺氣被困在胸口。這是一個告訴大腦我們處於「戰鬥或逃跑」模式的生理訊號。透過有意識地放慢呼吸並讓氣深入身體，我們就可以向神經系統發出告訴身體可以安全放鬆的訊號。
臨床觀察顯示，許多與現代壓力相關的症狀－例如頸部和肩部的肌肉緊繃、心悸、甚至腦霧－都與這種淺而受限的呼吸有關，只要學習一些呼吸技巧，例如延長呼吸時間或者學習怎麼把氣吸入腹部，你就能開始將神經系統從激動的狀態轉向放鬆的狀態。
中醫認為，呼吸與「氣」的運行緊密相關。「氣」在傳統醫學的定義是身體裡維持生命的基本元素，中醫還認為氣在體內的運行會影響心神的狀態，當我們處於持續的壓力下時，「氣」會失去其根，開始「逆流」向上升至胸口還有頭。這種向上的運動可能會讓人產生焦慮或煩躁的感覺。因此，許多呼吸和運動的練習方法，例如氣功或者太極拳，目標是引導氣，將氣回到正常的動態，讓心神感到放鬆而自在，還能夠加強身體的穩固性。
以下有兩個簡單的呼吸技巧可以參考：
1. 腹部「氣球」式呼吸(Balloon Breathing)
此技巧會將呼吸的意念從胸口轉移到腹部，有助於抗壓力以及加強肺功能，步驟如下：
- 舒適地坐著，脊椎保持相對挺直但同時放鬆。
- 將一隻手放在下腹部，在肚臍下方。
- 緩慢地用鼻子吸氣，想像腹部有一顆氣球然後你正在將它充滿。你會感覺到腹部在擴張，讓手隨之向外移動。
- 吸氣完，再緩慢地呼氣，讓腹部輕輕地向內回落。
- 可以先練習重複做10～20次。
2. 呼吸節奏的計數
計數呼吸有助於「馴服」你的心神，因為它會給內心一個簡單重複性的任務來專注，從而使平常在焦慮的嘈雜內心念頭安靜下來。
(1)緩慢深吸氣，數到四秒鐘。
(2)輕輕地憋住呼吸，數到四秒鐘。
(3)完全把氣慢慢吐掉，數到六秒鐘。
(4)憋氣，讓肺部保持沒有空氣狀態，維持四秒鐘。
(5)重複
當你呼吸時，可以練習將注意力帶到氣息進出身體的感覺上。如果你的心神遊走到一些再煩惱的東西，或當你開始想其他的事情時，可以試著將專注力帶回到呼吸的動作上。當你的呼吸練習成為一種能幫助你度過感到不知所措的時刻時，它就不再只是一種練習，而它已經成為了你的面對日常生活各個挑戰的其中一道工具。
健康是一個循環，而不是一條線。正如季節會變化，你的能量水平以及身心狀態也會自然地起伏。透過專注於呼吸就會學習怎麼敏銳地觀察當下所處的狀態，並允許自己慢慢地回到平衡。這也是為什麼中醫認為「肺主治節」，「肺主治節」是說雖然外界會有各種各樣的變化，但是透過我們的呼吸就可以調節這些變化而保持平衡。下次當你發現自己在煩惱什麼或感到無聊時，可以把握機會去練習一個強大（而且完全免費）的技能：呼吸，而從呼吸的訓練中，可以慢慢開始回到平靜。
