文 / 陳吟瑄 營養師
過重與肥胖定義
- 身體質量指數(Body Mass Index,BMI)：BMI公式為體重除以身高的平方。依據臺灣衛生福利部的相關研究，2002年4月公佈臺灣成人肥胖標準：BMI＜18.5 為過輕，18.5≦BMI＜24 為正常體重，24≦BMI＜27 為過重，BMI≧27 即為肥胖。
- 體脂率：肥胖是由於脂肪過度堆積導致，體脂率為體脂肪重量佔體重的百分比，男性體脂肪率正常值約為15~25%，女生約為20~30%，即使體重(BMI)正常，體脂肪若超過標準也屬於肥胖。
- 腰圍：腹部肥胖是評估各項風險因子的重要指標之一，世界衛生組織建議男生腰圍超過102公分，女生過88公分為肥胖。而臺灣衛生福利部於2006年建議以男性腰圍為超過90公分、女性腰圍超過80公分，作為判定腹部肥胖的以及代謝症候群診斷標準之一。
- 測量方法：呼氣終期量取前上腸骨脊與肋骨下緣的水平中線周距的腰圍。
肥胖形成的原因
肥胖通常是因為長期攝取的熱量大於消耗而導致的脂肪堆積。現代精緻化、西式化飲食及便利的外食，使人們更容易攝取份量大、熱量密度高但營養不足的食物。若欲健康且減重成功，自行烹飪可能是最有效的方法。
健康飲食，如地中海飲食或傳統飲食，主要以全穀類、新鮮蔬菜水果、堅果及當地特色食材為主，對於肥胖、腹部肥胖以及心血管疾病有顯著的預防效果。臺灣研究顯示，重度肥胖族群的飲食型態傾向多攝取紅肉、加工肉類，含糖飲料；並少攝取水果、堅果、非精製澱粉類和奶類。最近臺灣的長期追蹤研究顯示多糖、高鹽、高油飲食特性的成人，有較高的過重與肥胖盛行率且死亡風險較高。
減重飲食的小技巧
1.降低熱量攝取
每週以減輕0.5公斤為目標，現有每日需要熱量減少500 大卡。一般而言女性應攝取1,200~1,500大卡/ 天、男性則應攝取1,500~1,800 大卡/ 天。可利用衛福部國民健康署成人每日熱量攝取計算機，輸入身高、體重、年齡、性別、活動量來計算維持健康體重所需熱量。
然而，過度嚴苛的節食可能導致虛弱、掉髮、情緒不穩及營養不良問題，不利於長期減重與維持健康，甚至可能會出現暴食現象，若恢復正常飲食，則可能造成體重回升與反彈，形成溜溜球效應，落入肥胖的惡性循環。
2.選擇原型食物
原型食物是指食物的最原始狀態，如選擇豬肉而不是香腸或漢堡排，選擇馬鈴薯而不是洋芋片。避免攝取過多的精緻食品，如麵包或蛋糕。原型食物保留了更多的營養價值，避免了添加物的攝取，且有助於增加飽足感，因此食用原型食物可以避免額外吃點心、零食的情形。
3.選用中低脂優良蛋白質
選用中低脂蛋白質可降低油脂量，減少熱量及脂肪攝取，中低脂蛋白質如：豆漿、豆腐、豆干、雞蛋、鮪魚、鮭魚、里肌肉、雞胸肉、雞腿肉，高脂蛋白質類食物如：秋刀魚、白頁豆腐、梅花肉、五花肉、牛腩等，並且選用植物油烹煮，去除肉類的皮脂，可減少降低飽和脂肪酸的攝取，降低心血管疾病的風險。
4.多攝取蔬菜水果
蔬菜水果富含膳食纖維，有助於維持腸道健康，預防便秘問題，並提供足夠的抗氧化物質、維生素、植化素與礦物質，也能增加飽足感，減少熱量攝取，而水果可於餐間做為點心使用，取代餅乾、蛋糕等高熱量高油脂的點心，但要注意的是，五蔬果是指三份的蔬菜與兩份的水果，水果是不能取代蔬菜喔!
5.適量飲水
每日建議成人飲用6-8杯水(240ml/杯)。足夠的水分不僅有助於身體代謝脂肪，還有助於排除體內廢物，調節體溫並維持身體功能
6.增加活動量
運動不僅對健康有益，還能增加熱量消耗，提升心情，節食容易導致虛弱和身體功能下降，增加運動量有助於預防這些問題的發生，因此減重時除了飲食控制，搭配運動能使減重效果更佳。若是沒時間運動，也可增加生活的活動量，例如走樓梯取代搭電梯，或是乘坐大眾運輸工具提前一站下車，都有助於提升熱量的消耗。
總結來說，減重是一個長期過程，不宜盲目追求快速減重的方法，網路上許多標榜快速減重的產品，或使用單一食材減重等極低熱量飲食，可能會造成身體的負擔，並無法長期維持，減重是一種習慣養成，才不會總是在瘦與胖之間搖擺，建議在減重過程中遇到問題或是停滯期時，可尋求營養師的專業建議，以確保減重過程健康和有效，祝爸爸們都能減重成功喔。