守護孩子的明眸：數位時代下的護眼營養學

文/ 營養科 羅詩晴營養師

　　在數位化蓬勃發展的今日，線上學習與影音娛樂已成為孩子生活中不可或缺的一部分；許多家長常焦慮地問：「孩子每天盯著螢幕，近視度數一直飆升怎麼辦？」其實，面對 3C 產品的挑戰，我們不需將其視為洪水猛獸，而是要學習與之和平共處。除了建立良好的用眼習慣，透過日常飲食補足護眼營養素，更能有效為孩子建立一道堅固的視力防線。以下是營養師針對兒童與青少年視力保健的飲食建議：

一、補充葉黃素和玉米黃素

　　葉黃素在視覺系統發育中扮演重要角色，從小在飲食中納入葉黃素可在眼睛和認知發育的關鍵時期提供保護作用(參考文獻1）。一項針對５～12歲兒童的隨機雙盲對照試驗顯示，每日補充10毫克葉黃素和２毫克玉米黃素持續半年，可顯著增加黃斑色素光學密度（MPOD）、減少眼睛疲勞和緊繃感、改善認知表現（包括專注力、情節記憶和學習、視覺空間工作記憶）、提升處理速度和視覺表現及增加血清中葉黃素、玉米黃素和腦源性神經營養因子（BDNF）水平(參考文獻2）。

　　葉黃素和玉米黃素的主要食物來源來自深綠色葉菜類（菠菜、綠花椰菜、豌豆、萵苣、青江菜等）、蛋黃（含量適中但生物利用率高）、枸杞（含有天然食物中極高濃度的玉米黃素）及橙黃色蔬果等。在攝取上述食物時，為促進脂溶性營養素吸收，建議使用適量植物油（特別是橄欖油等不飽和油脂）拌炒深綠色蔬菜，可以提升葉黃素吸收，同時避免過度加熱破壞營養素。

二、預防近視的抗氧化營養素

　　研究發現，氧化壓力和眼部缺氧是近視進展的關鍵因素；長時間看螢幕容易忘記眨眼，導致乾眼症狀。有助於減緩近視進展的抗氧化營養素包括：維生素Ａ、維生素Ｄ、番紅花素（crocetin）、Omega-3脂肪酸及鋅、銅、錳、硒(參考文獻3）。

　　研究顯示口服1.5至３個月Omega-3補充劑可改善有症狀的電腦使用者的乾眼症狀(參考文獻4）。Omega-3脂肪酸中，特別是DHA，在隨機臨床試驗中被發現可改善乾眼症候群(參考文獻5）。系統性回顧指出，Omega-3脂肪酸補充和莓果萃取物營養補充策略被認為是有前景的數位眼睛疲勞管理方式；花青素、類胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化劑已被證實可降低眼睛相關疾病的風險(參考文獻6）。

　　若想從飲食中補充Omega-3脂肪酸，每週建議攝取４份深海魚類，以獲得足夠的omega-3（EPA + DHA 0.35-1.4克/天）(參考文獻7）。而維生素Ａ的食物來源可來自於動物性的肝臟、蛋黃及乳製品；或植物性的β-胡蘿蔔素（如橙黃色蔬果，胡蘿蔔、地瓜、南瓜等），它們會在體內自然轉化為眼睛所需的維生素Ａ。

　　營養攝取是眼睛健康的基礎，但良好的生活習慣同樣不可或缺。除了上述的飲食補充，請記得引導孩子控制螢幕使用時間，並每半年定期帶孩子到眼科進行視力檢查。讓我們一起從日常作息與飲食開始，守護孩子清晰明亮的未來。

參考文獻

1. Choo YM, Yip KX, Fiander M, et al. Lutein and zeaxanthin for reducing morbidity and mortality in preterm infants. Cochrane Database of Systematic Reviews 2025(4). DOI: 10.1002/14651858.CD012178.pub2.
2. Parekh R, Hammond BR, Jr., Chandradhara D. Lutein and Zeaxanthin Supplementation Improves Dynamic Visual and Cognitive Performance in Children: A Randomized, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study. Adv Ther 2024;41(4):1496-1511. (In eng). DOI: 10.1007/s12325-024-02785-1.
3. Didara Y, Semenova Y, Bjørklund G. The Role of Antioxidants in Child Eye Health with a Focus on Myopia. Curr Med Chem 2026 (In eng). DOI: 10.2174/0109298673400943251203124438.
4. McCusker MM, Durrani K, Payette MJ, Suchecki J. An eye on nutrition: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataract. Clin Dermatol 2016;34(2):276-85. (In eng). DOI: 10.1016/j.clindermatol.2015.11.009.
5. Singh S, McGuinness MB, Anderson AJ, Downie LE. Interventions for the Management of Computer Vision Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. Ophthalmology 2022;129(10):1192-1215. (In eng). DOI: 10.1016/j.ophtha.2022.05.009.
6. Khoo HE, Ng HS, Yap WS, Goh HJH, Yim HS. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel) 2019;8(4) (In eng). DOI: 10.3390/antiox8040085.
7. Rondanelli M, Gasparri C, Riva A, et al. Diet and ideal food pyramid to prevent or support the treatment of diabetic retinopathy, age-related macular degeneration, and cataracts. Front Med (Lausanne) 2023;10:1168560. (In eng). DOI: 10.3389/fmed.2023.1168560.