保肝食品的新知

肝動人生  肝癌手術病友會 

文/營養科 謝梨君營養師

台語有一句話”肝若不好,人生就是黑白的”…是的,這不是一句玩笑話,很多肝臟功能不佳的朋友,營養狀況都不是很好;為何會這樣呢?這主要和肝臟功能有關,肝臟功能由肝細胞進行,功能非常複雜,可以說是人體最繁忙器官之一,包括代謝解毒、吸收營養、儲存能量及身體防禦功能,如同是人體的運作工廠。面對身體這個重要的器官,日常生活中哪些行為或飲食習慣會傷害我們辛苦的肝臟?飲食又該如何選擇才能保護我們的肝臟呢?您一定要來看看這篇文章喔!

改善傷肝行為

  1. 戒酒:酒是傷肝的危險因子之一,因酒精(乙醇)喝下肚後,肝臟酵素會先將其代謝為乙醛,再代謝為乙酸,而乙醛代謝為乙酸的過程會傷肝,導致肝臟無法正常代謝脂肪,形成脂肪肝、酒精性肝炎;長期飲用過量的酒精,會導致肝臟腫脹、受傷而硬化。
  2. 遠離黃麴毒素: 黃麴毒素被世界衛生組織認定為致癌物,如花生、豆類、白米等保存不當發霉,就易產生黃麴毒素,民眾若誤食,會增加肝硬化和肝癌的風險。
    此外,台灣夏季悶熱、潮濕的天氣,未食用完畢的食物,若常溫保存很容易就會長出黃麴黴菌。如何防範:(1)購買真空包裝的食品;(2)快到期的花生、豆類食物有油耗味,就算食物還沒過期也最好別吃,以免誤食黃麴毒素;(3)三餐吃不完的剩菜、麵包等,都應放進冰箱冷藏。
  3. 少吃加工/醃製食品:如香腸、臘肉、火腿等醃製食物,為避免孳生肉毒桿菌,會添加亞硝酸鹽作為防腐劑;民眾吃下烤香腸、煎臘肉,高溫烹調會讓醃製食物產生致癌物亞硝胺,容易誘發肝癌,建議減少攝取的次數。
  4. 避免高脂高糖食品:飲食西化,高脂食物容易攝食過量,難以分解的脂肪會堆積在肝臟,形成脂肪肝,最後恐發展成肝硬化、肝癌。手搖杯飲料添加高果糖玉米糖漿,過多的糖吃進體內會轉化成脂肪儲存在肝臟,也易形成脂肪肝。因此,這類食物都應該少吃。
  5. 少吃煙燻烘烤食物:很多食物經過煙燻烘烤之後,的確很香,那股焦香味吸引著很多人;但食物經過煙燻火烤後,會產生大量的苯芘(致癌物質),吸煙時就含有這種致癌物質,會加重肝臟的負擔。所以,用高溫煙火燻烤出來的食品應少吃為宜。若是偶爾為之,可以配合吃一些新鮮蔬菜和水果,以達到一定的防護作用。

持續護肝飲食

  1. 均衡飲食:六大類食物包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,掌握均衡(定時、定量,不爆食)、新鮮(當季)、原態(不加工)、衛生安全(食材徹底清洗),才能從日常生活中獲得營養、維持免疫功能,保護肝臟。
  2. 若有肝炎、肝硬化風險,飲食中的豆魚蛋肉類(蛋白質類食物)可多選擇植物性蛋白質的黃豆製品,富含支鏈型胺基酸,營養代謝吸收過程對肝臟負擔較小(圖一、參考食譜:自助餐可選擇主菜或是副菜含有的黃豆製品)。
  3. 喝足夠的水:水分攝取足夠,可以協助排除體內多餘的廢物,建議每公斤每天至少要喝30c.c.的白開水,70公斤的男性一天至少要攝取2100c.c.的白開水,以一般市售600cc容量的寶特瓶至少4瓶;但非一次喝完,應有計畫的喝水(圖二),並且排尿要定時,絕對不憋尿。
  4. 益生菌保腸肝腸道是人體最大的免疫器官,增加腸道有益菌可提升人體的免疫功能,當壞菌多於有益菌就容易產生疾病。。
圖一、自助餐可選擇主菜或是副菜含有的黃豆製品
圖二、計畫性喝水

如何增加有益菌(如乳酸菌)的含量,可以從優格、優酪乳及養樂多等食物攝取,需要注意的是,為了降低酸度、增加口感,多數的市售優格、優酪乳及養樂多都會添加糖分,雖然補充了好菌,卻也可能吃進過多熱量和精緻糖,反而不利健康。若能選擇減糖,甚至無糖更佳。當然腸道內的好菌多寡,最關鍵的因素來自於「吃進的食物」,當飲食趨於均衡,自然就能使好菌增加;但若是餐餐高油、高糖,那麼壞菌的確就會隨之增長。

台灣是肝病的高盛行區,歷年來肝癌、肝硬化和慢性肝病都名列國人十大死因之中,肝癌更是年年位居男性十大癌症死因的第一位。因此,如何減少肝病對國人健康的威脅,是一件刻不容緩的事。


圖三、感謝達文西中心所辦「世界肝炎日活動」,筆者於活動中分享保肝食品的新知,也將此文章與未能到場的民眾一同分享、一起保肝。

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *