文/營養科 陳夢屏營養師
為事業打拼、為家庭付出的這些年，許多人早已習慣把自己擺在最後。回頭看看舊照片，那個年輕、有精神、身材精實的自己，或許早就變成了有鮪魚肚、體力下滑、健康亮紅燈的中年模樣。這些轉變常常發生在不知不覺中，等到健檢紅字冒出、爬樓梯開始喘，才驚覺身體正在悄悄拉警報。
其中，「代謝症候群」是最常被忽略的沉默敵人。雖然沒有明顯症狀，卻早已悄悄影響著血壓、血糖與血脂。它被視為一種病前狀態，其組成因子正是心血管疾病與多種慢性病的高風險指標。長期下來正是這些疾病的溫床。
研究指出，罹患代謝症候群將大幅提高糖尿病、高血壓、高血脂、心血管等疾病的風險與死亡率。根據衛福部統計，這些慢性病長年穩居國人十大死因，其中心血管疾病更常位居前幾名。特別是男性，一旦步入40歲，高血壓、高血脂與動脈硬化的風險也會明顯上升。
那麼，代謝症候群是怎麼產生的呢？約五成與不良生活習慣有關，例如飲食不均、缺乏運動、長期壓力等；另有兩成則與遺傳有關。
如果您是平常大魚大肉、常喝酒、活動量又偏低的「歐爸族群」，現在正是時候，為自己的健康好好把關了！
建議先自我檢視是否符合代謝症候群的判定標準，以下五項中，只要符合三項(含)以上，就可判定為代謝症候群：
1. 腹部肥胖：
- 男性腰圍 ≧ 90公分(35吋)、
- 女性腰圍 ≧ 80 公分(31吋)
2.血壓偏高：
- 收縮壓 ≧ 130mmHg 或
- 舒張壓 ≧ 85 mmHg
3.空腹血糖偏高：
- 空腹血糖值 ≧ 100mg/dL
- 4.空腹三酸甘油酯偏高：≧ 150mg/dL
5.高密度脂蛋白膽固醇偏低：
男性 ＜ 40mg/dL、女性 ＜ 50mg/dL
檢視完如果真的有符合先不要緊張，代謝症候群是可以防治的，生活方式的改變是預防代謝症候群的關鍵，以下就教大家幾招，讓你做好健康管理，以遠離代謝症候群：
第一招：先從調整飲食開始－
選擇地中海飲食：
根據研究，地中海飲食有助於改善代謝症候群及其相關指標，包括腰圍、血壓、血糖與血脂。這種飲食型態以大量新鮮蔬果、全穀類、豆類與堅果等植物性食物為基礎，使用橄欖油作為主要烹調油脂，並多攝取魚類與海鮮，減少紅肉與加工肉的攝取，並強調適量飲酒的原則。
- 攝取大量蔬菜、水果。蔬菜建議每餐至少1.5-2份(每餐至少攝取約1.5碗以上的蔬菜）。水果可作為餐間點心，每餐1-2份(每餐約 1-2個拳頭大或切好放在飯碗裡八分滿1-2碗)；若有高血糖、高三酸甘油酯的人，水果需適量。
- 選擇未精製的全榖雜糧類。以地瓜、糙米、燕麥、全麥麵包等取代白米、白麵等。
- 多攝取好油。以橄欖油、堅果種子類為主；減少飽和脂肪攝取，例如奶油、動物性油脂。食用油會建議每天 3-7茶匙、堅果種子類建議每天攝取15g(約１湯匙)。
- 建議每天攝取２份乳製品。如牛奶、優格、起司，以低脂種類為佳，但需避免高脂、高糖產品。
- 攝取優質蛋白質。多白肉少紅肉，每週至少2-3掌心的魚類或海鮮、家禽類；雞蛋每週2-4顆；植物性蛋白質－豆類，例如豆漿、豆腐，建議每天至少１份。而紅肉如豬、牛、羊等家畜飽和脂肪酸含量較高，建議選擇脂肪含量較低的部位，並且每週少於2-3掌心。
- 少糖、少加工。避免甜點、含糖飲料與高鹽加工食品。
- 每日補充水分 1.5-2公升。若有飲酒習慣可適量紅酒，男性每天不超過220ml、女性不超過110ml；如果平常沒有喝酒習慣的人，就不建議喝。
第二招：規律運動：
減少久坐，建議每週至少150分鐘（每天30分鐘、每週5次）中等強度的有氧運動，例如快走、騎腳踏車或游泳，不僅能幫助控制三高，還能改善壓力、提升睡眠品質。
第三招：不吸菸，少喝酒：
吸菸與飲酒會增加腹部脂肪、血壓、血糖與血脂異常，戒菸與減酒有助穩定代謝、保護血管健康。
第四招：管理壓力：
長期壓力會使皮質醇升高，導致血壓、血糖上升與腹部肥胖，適時紓壓如運動、唱歌、談心或轉念，有助穩定代謝；若無法改善，建議尋求專業協助。
第五招：做檢查，早發現：
養成每天測量體重及腰圍的習慣，若發現體重或腰圍控制不佳，應檢視自身飲食行為及運動量。善用國民健康署提供的免費成人預防保健服務，定期掌握血壓、血糖與血脂數值，及早發現、及早介入。
「想陪家人久一點、多旅遊一次，就從今天開始照顧你的身體吧！」健康不等人，飲食與生活的選擇，決定了未來的生活品質。從現在開始，歐爸們就用上述五招守護自己，也守護家人吧！
