文/營養科 謝梨君營養師
隨著科技的進步，人工智慧(AI)已經在日常生活、教育、醫療保健等領域廣泛應用，透過AI技術的協助，讓我們獲取資訊更為方便，也為生活帶來更多的便利。目前AI在糖尿病照護的運用四個領域之一為糖尿病的自我管理，除了規律用藥外，飲食、運動和自我血糖監測都是控糖很重要的一環，然而，控糖不只是糖尿病友需要注意，更是國人應該要開始注意的飲食原則，攝取過量的糖，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。該如何落實控糖的飲食原則呢？簡單三步驟就能少點 Sugar、健康 Better。
步驟1. 分辨醣與糖，看懂營養標示
健康意識抬頭，鼓勵大家飲食應該要「控醣」還是「控糖」? 「醣」與「糖」發音相同，在意義上有何不同？你分得出「醣」跟「糖」的差異嗎？簡單來說，「醣類」是泛指各類碳水化合物，舉凡米飯、麵食、全穀雜糧類食材等富含「澱粉類」的食材都屬於「醣類」，但蔬果、牛奶中的果糖、葡萄糖、乳糖也是「醣類」的一種，可說是單醣、雙醣、寡醣、多醣等控糖跟著走所有醣類的統稱，在日常飲食中扮演了不可或缺的角色，它們是人體的主要能量來源，為維持新陳代謝、腦部運作及肌肉活動提供燃料。而「糖類」則是泛指單醣與雙醣２類精緻糖，通常具有明顯甜味，一般常見的果糖、蔗糖、砂糖、麥芽糖、蜂蜜等都在此列。根據台灣國民健康署的建議，添加糖的攝取量應控制在每日總熱量的10%以內。喝１杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2,000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以１公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，１杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。應避免含糖飲料、糖果和高糖點心，並清楚營養標示，了解其中的添加糖含量(圖一)。
步驟2. 善用「食物AI 辨識」，了解攝取醣量
台灣智抗糖App在2023年，推出了「食物AI 辨識」功能，讓使用者透過手機拍照即可快速辨識食物種類，並透過份量的選擇，協助計算出食物的三大營養素和熱量。食物AI辨識功能讓飲食記錄方便，除了讓醫護端藉由雲端照護平台看到糖尿病友完整的飲食資訊來調整血糖，對於想控糖的國人，提供個人飲食攝取量來達到體重管理。雖然此功能仍有一些限制，例如 (一)有些食物無法辨識、(二)部分食物辨識不精準、(三)無法直接估出食物份量，在辨識出食物後，還是需要用戶自行輸入份量，才能算出實際的熱量，筆者認為此功能仍可以提供簡易的醣量讓國人知道個人攝取量(圖二)。
步驟3. 連續血糖監測，了解飲食型態對健康影響
血糖波動幅度少對於糖尿病友控制血糖有益處，對於國人保護血管及減少飢餓感亦有正面效益。正確的血糖自我監測能有助於糖尿病友血糖管理更加周全，對於想要控糖的國人而言，透過血糖數值反應飲食是否得宜，進而達到控糖的原則。筆者 (無糖尿病)曾經裝置國內某廠牌血糖機進行連續血糖監測，2024年2月17日午餐前的空腹血糖86mg/dl，進食焗烤雞肉螺旋麵，餐後血糖上升至 152 mg/dl，餐後４小時血糖仍 126 mg/dl，有助於筆者了解此種飲食型態屬於高醣、高GI與少纖維，對於降低血糖幅度需再進行飲食調整 (圖三) 。後續藉由透過下列方法來達到穩定餐後血糖：(1)主要策略為控制每餐、每日總醣量(2)放慢進食速度，先喝水、吃蔬菜或含脂肪、蛋白質的豆魚蛋肉類食物，15分鐘後再吃醣類主食(3)避免餐前空腹吃高GI食物或甜食，想吃，可控制份量並放在餐後吃，較不會造成血糖劇烈波動。
AI世代已經是未來的趨勢，AI食代正在努力克服困難邁向精準化的方向，如何順風而行，在日常飲食中做出健康的醣類選擇至關重要，無論是為了維持健康的體重，還是為了預防慢性疾病，合理控制糖類攝取都不可忽視。
