文/楊韻涵營養師、謝梨君營養師
戰術一食材選購重安全
無法讓不合格的食材變得安全。因此在選擇任何食材前，必須確認選購的食材是安全的，我們可以透由以下三個原則來做選購：
1. 食材品質要把關：把握新鮮的選購原則，留意包裝以及外觀完整、不破損，並且有認證標章皆是安心的好選擇。採購新鮮漁貨可確認魚鰭根部是肉色或是微泛紅，撥開魚鰭放開後會立即回縮，眼睛飽滿；新鮮蝦子-生鮮蝦或蝦殼透明無黏稠物，蝦身硬挺並且有一定彎曲度，避免挑選蝦頭過於鮮紅；生鮮肉品-鴨肉呈深紅色、豬肉呈鮮紅色、牛肉呈櫻桃紅色、雞肉呈淡紅色(圖一)，表面有光澤、血水少，並選購經認證之肉品，例如：CAS認證肉品。冷藏生鮮肉應注意，觸感柔軟、肉色正常。冷凍生鮮肉則應堅硬、無多餘冰晶，包裝牢固密封，有明確標示，無乾燥脫水現象；豆腐、凍豆腐-選購時可查看外觀顏色不過白同時聞起來無刺鼻味，並盡量選擇於冷藏環境下販售之豆製品。
2. 選購當季好營養：選擇當的在地食材的天然原型態蔬果，不僅不會因額外的運輸、加工，增加食材的成本以及減損營養成分，同時也因為盛產，價格會更比進口蔬果更加實惠、品質高、營養價值也豐富。我們可以透由三章一Q，即是「CAS臺灣優良農產品、產銷履歷農產品(TAP)(圖二) 、有機農產品等三種標章，及臺灣農產品生產追溯的QR Code」，透過標章皆可以瞭解農產品的來源，也可以透過QRcodec或是標章的網站輸入序號，瞭解食材的生產地、生產者。
戰術二、煮熟防食品中毒
將食材烹調加熱至食品中心溫度超過70℃或煮熟，才能避免發生食品中毒，在此列舉出常見火鍋食材可能造成的食品中毒風險。
- 雞蛋：沙門氏桿菌是常存在禽類身上的病原菌，而母雞在產蛋的過程中，雞蛋也可能沾染沙門氏桿菌，因此若是生吃雞蛋或是吃未全熟的雞蛋，都有感染沙門氏桿菌的風險。
- 海鮮：更要留意生鮮條件，或充分煮熟(圖三)後再食用。若不慎吃進帶菌的水產時，食用後約4至30小時內都有可能會出現嘔吐、噁心、腹痛、腹瀉、發燒等食品中毒的症狀。
- 肉品：吃到沒煮熟的肉是感染大腸桿菌的危險因子，如果烹調絞肉類的食品，務必要注意肉排、肉丸中心的顏色。另外豬肉未煮熟易有旋毛蟲、豬肉絛蟲等寄生蟲問題，所以充分煮熟(圖四)最安全。
戰術三、高纖低油少負擔
健康少負擔的火鍋秘訣在於湯頭和醬料，湯頭盡可能挑昆布(圖五)或蔬菜湯等清澈湯底，醬料則選天然食材為主，如蔥(圖六)、蒜、蘿蔔泥及香菜做提味，取代高油高鹽的沙茶醬；火鍋進食順序，可以先從蔬菜(圖七)開始吃，例如高麗菜、黑木耳、金針菇等，富含膳食纖維的蔬菜類是很好的潤腸選擇，促進腸胃蠕動，還能維持飽足感，對於糖友也有助於延緩血糖上升。選擇新鮮肉品、減少加工火鍋料和炸物，可以減少油脂攝取，將全榖雜糧類(飯、冬粉、南瓜、芋頭等)留到最後，並不過量飲食約吃7-8分飽為較合適的份量。
把握好上述三戰術的飲食原則，同樣可以享受美又降低身體負擔，人人皆可以成為自己健康又安全的食安守門員。
