文/ 營養科 陳盈羽營養師
近年來越來越多民眾提到「肌少症」，這三個字只有字面上的意思嗎？肌肉變少會發生什麼狀況呢？依據亞洲肌少症工作小組 AWGS（Asian Working Group for Sarcopenia）在2025年11月發表的最新共識，提到三項更新資訊：(1)對象年齡由65歲下調為50~64歲，(2)簡化診斷標準，符合肌肉量不足與肌力低下這兩項，即是肌少症，(3)不以肌少症的疾病診斷為主，而是促進整體肌肉健康（muscle health）為重點。
如何簡易自我檢測有無肌少症？
AWGS 2025建議可使用「指環測量法」來進行，首先將雙手大拇指與食指指尖對齊，形成一個圓環，接下來圍住小腿最粗的地方，若指環扣不住小腿或是剛剛好圍住，則表示肌肉量大概足夠，若小腿圍比指環還要瘦小、有空隙，則可能有肌肉量低下的情形，建議到醫療院所進一步評估與後續改善。小腿圍參考值為男性＜34公分、女性＜ 33公分。
肌少症診斷項目，加入中年族群之標準供民眾參考（如下表），若平時運動量不足、飲食不均衡，中年人也可能提早出現肌少症，先預防將勝於生活品質下降，利大於弊。
40歲之後肌肉每年約減少 1~2%，到了60歲會加速減少，肌少症可能會提高受傷、跌倒、骨折的狀況、疾病惡化、增加代謝性疾病發生、生活品質下降、失能等，嚴重者將增加死亡風險。目前沒有特效藥可治療肌少症，從日常生活開始做起是可以預防的喔，主要以蛋白質補充及運動兩方面來進行，缺一不可。
蛋白質的部分，建議攝取量為一天每公斤體重1.2~1.5公克，選擇優質的蛋白質更是重要，例如豆類、魚類、蛋、肉類、海鮮等，皆是很棒的食物來源，以60公斤成人來說，每餐需要攝取1.5~2.5份蛋白質，約一掌心的肉量可以達到。
~~優質蛋白質選擇~~
- 豆類：無糖豆漿、豆腐、板豆腐、毛豆、豆干等，避免食用百頁豆腐。
- 魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚等。
- 蛋：白煮蛋、煎蛋、茶葉蛋、蒸蛋、烘蛋，鼓勵變換烹調方式，增加老年人進食意願。
- 肉類：牛肉、豬肉、雞肉，以瘦肉為主，減少不必要的脂肪攝入，也可降低心血管
- 疾病風險。
- 海鮮：蝦子、蛤蜊等。
其他營養素補充的部分，以HMB為重點，HMB是β-羥基-β-甲基丁酸，白胺酸的代謝產物，建議一天補充３公克，可減少肌肉流失，有益於改善肌肉質量及肌力。Omega-3 脂肪酸，建議一天 2~2.5 公克，可選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚等進行補充，此外魚油具有降低發炎的效果，促進肌肉合成，改善肌力及握力。維生素Ｄ，人體可以自行合成，每天適量曬曬太陽約10~15 分鐘有助於肌肉合成，以維持肌力，進而預防跌倒受傷，另外維生素Ｄ也可增加腸胃道對鈣的吸收，有預防骨質疏鬆的作用。
運動也是不可或缺的，建議每週運動3~5天，每次約30分鐘，視個人體能狀況調整。要選擇什麼運動呢？除了有氧活動，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等，與平衡感訓練之外，還需要增加阻力訓練，像是彈力帶、舉啞鈴（雙手拿重量約0.5~1公斤的啞鈴，或等重的水瓶）、深蹲等運動方式，綜合起來才能更有效鍛鍊肌肉，增加肌肉的力量及質量，對抗肌少症，維持整體肌肉健康（muscle health）！
健康是不論年齡、性別的，讓我們一起動～吃～動～吃～預防肌少症吧。
