文/營養科 張羽彤營養師
人的一生中，賀爾蒙從生長發育到老年皆為重要角色，然而，賀爾蒙是什麼？賀爾蒙為人體內分泌腺所產生的物質，負責調節生理機能、代謝、生長甚至情緒，例如：生長激素、雌激素、睪固酮、褪黑激素、血清素等。這些物質雖然看不見，卻如同身體中的指揮官，牽動著全身各系統的運作，缺少它們，人體的秩序便會陷入混亂。
賀爾蒙就像是一組「隱形的開關」，能夠影響我們的食慾、體重、睡眠品質，甚至是專注力與記憶力。舉例來說，甲狀腺素能加快或放慢新陳代謝；胰島素則調控血糖水平，維持能量平衡。只要其中一項賀爾蒙分泌異常，就可能引發一連串健康問題，例如肥胖、糖尿病、失眠或焦慮。因此，認識並善待自己的賀爾蒙，是維持健康的重要課題。
青春期
在孩童時期，生長激素分泌最為旺盛，能夠促進孩童骨骼和肌肉發展，進而影響身高及體重，青春期開始大量分泌性激素使得身體快速轉變。孩童會出現青春痘、陰毛和腋毛的生長以及第二性徵，女孩也會開始發育乳房、月經來潮；男孩則會聲音逐漸低沉、開始長鬍子，這些改變有時會讓青少年感到困惑與不安，實際上都是賀爾蒙作用下的結果。
除了外在變化，青春期的賀爾蒙波動也會帶來心理上的影響，許多青少年在這段期間會經歷情緒起伏，容易感到憤怒、焦慮，甚至出現叛逆行為，這並非單純性格問題，而是賀爾蒙在神經系統中造成的化學反應所導致，若能理解這一點，父母在陪伴孩子時就會更有耐心與包容。
當生長激素不足的時候，會導致兒童生長遲緩、身材矮小、肌肉無力、骨質疏鬆、牙齒發育較慢及運動能力較差，尤其是在青春期性激素開始分泌以後，會促使生長板閉合，孩子的生長曲線逐漸放緩，最終停止生長，若在這個關鍵時期未能及時發現問題，可能會錯過矯正與治療的黃金期，導致終身身高不足或骨質問題。
如何避免生長激素不足呢？
兒童應保持良好營養、避免過多油及精製糖的攝取、規律運動及充足睡眠，才能促進生長激素分泌，多攝取蛋白質、鈣質，並且每日曬太陽１５分鐘，能有效補充骨骼及肌肉發展所需材料，就不會有燃料不足的情況，運動也是不可或缺的一環，是個能夠刺激生長激素分泌的好選擇。
更年期
臨床資料顯示，婦女約在４５到５２歲這段期間，由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，可能會出現停經、熱潮紅、盜汗、失眠及心情低落等情形，甚至於老年會提高骨質疏鬆的風險。這些身體與心理的變化，並不是疾病，而是女性自然生命歷程中的一部分。
如何緩解更年期不適呢？
婦女應保持均衡飲食、少油少精製糖、適度攝取天然雌激素食物，例如：黃豆及其製品（豆腐、豆干、豆漿等）、山藥、全榖雜糧、毛豆等，為維持骨質健康，還應適量攝取高鈣及維生素Ｄ的食物，例如：牛奶、小魚乾、芝麻等，以及每天日曬１５分鐘。
此外，規律運動對更年期婦女尤其重要，不僅能強化筋骨，也能緩解焦慮。最重要的是，維持健康快樂的生活型態，亦能減輕更年期帶來的心情低落感。
情緒方面
血清素被稱為「快樂的賀爾蒙」之一，主要負責調控情緒，是一個能夠增加幸福快樂感的物質，在體內賀爾蒙調節也佔有一席之位。血清素的水平不僅受到基因遺傳影響，也與生活習慣息息相關。當血清素缺乏時，便容易失眠、產生憂鬱和焦慮等負面情緒，根據研究顯示，憂鬱症患者的大腦較缺乏血清素。
如何提升血清素？
色胺酸為身體用來產生血清素的主要原料，因此，均衡飲食與規律運動是缺一不可的，飲食方面，適量攝取富含色胺酸的食物，例如：雞肉、鮭魚、花生、燕麥、核桃等，搭配適量補充Ｂ６、Ｂ１２等維生素，能夠有助於血清素的產生。
除了飲食與運動，生活型態也影響血清素，每天保持固定的作息、適度曬太陽、培養興趣，都能幫助調節生理節奏，進一步提升情緒穩定。
總結來說，從嬰幼兒的成長，到青春期的快速發展，再到更年期的身心轉變，甚至是情緒的控管，賀爾蒙都扮演了不可或缺的角色，它像是一條看不見的生命主線，串聯起我們的人生旅程，不僅能幫助我們在不同階段維持健康，更能在情緒上取得平衡。如何與自己的賀爾蒙和平共處，是一生的課題。
