文/復健醫學部 林紘毅 醫師

　　運動處方怎麼開？其實和藥物的處方很像！藥物處方不外乎以下六大原則：

頻率(一天吃幾次)、強度(幾顆)、時間(哪時吃)、劑型種類(藥丸，粉劑…)、一天總劑量、隨著病況增減藥物

　　其實運動處方也是如此！運動處方六大原則如下：

• 頻率Frequency (一天運動幾次，一周運動幾次)
• 強度Intensity (運動的激烈程度)
• 時間Time (一次運動多久)
• 種類Type (有氧運動/阻力運動/柔軟度運動)
• 總運動量Volume (一週運動目標總量)
• 進程Progression

　　一次的運動會分做三個部分來進行：

1. 暖身
2. 主要的運動(大致分為有氧運動/阻力運動/柔軟度運動或任何競技運動)
3. 冷卻收操

　　暖身大多會藉由針對某些特定肌群的低到中強度的活動來降低受傷的風險，一般小於15分鐘。

　　主要的運動則多會進行10-60分鐘左右。冷卻收操則是讓身體回到接近休息時的狀況，一般常以低到中強度柔軟度運動來進行，像是一些靜態拉伸。

接下來我們來說明運動處方六大原則

頻率/強度/時間/種類/總運動量/進程，此處以一般人進行有氧運動訓練來說明：

頻率

　　建議至少一週三天的中等到激烈的有氧運動，一週三天一次50分鐘，和一週五天一次30分鐘相比，並沒有明顯孰優孰劣。

強度

　　最重要，一般會以四個方式進行強度設定。以下簡單介紹四種強度設定方法：

• 運動當量法：1MET意思為每公斤每分鐘消耗3.5毫升氧氣的活動強度，1MET幾乎是等於人坐著時消耗的氧氣強度，一般常見的運動MET強度參考：瑜珈約為2.5MET，划船約3.3MET，游泳約5.8MET，競技型籃球約8MET，六分速的跑步約為9.8MET)，醫師再根據運動類型和強度去給予合適的MET強度。
• 最大心跳率法：一般常見最大心跳的估算法約為(220-年齡)，當然能夠實際去測量更為理想，醫師再根據最大心跳數去給予適合的心跳強度= (%數 X 最大心跳)常見強度與%數對照：輕度57-63%，中度=64-76%，激烈=77-95%。
• 心率儲備法：目標心跳=(最大心跳-休息心跳) X (適合的%強度)+休息心跳此種心跳強度的設定較最大心跳率法更為合適，特別是考慮到有些患者的休息心跳較高且最大心跳比預期低時。常見強度與%數對照：輕度=30-39%，中度=40-59%，激烈=60-89%。
• 自覺運動強度法：此種方法設定，是為一個運動者主觀自覺的感覺，量表分數由6-20分，6分是完全不累，通常是沒在活動的情形下的強度，13分是有點累，17是非常累，20則是力竭的強度。常見強度與量表分數對照：輕度=9-11，中度=12-13，激烈=14-17。

時間

　　每個人建議每天30-60分鐘的中度強度的有氧運動(每周累積大於150分鐘)或是每天20-60分鐘的激烈強度的有氧運動(每周累積大於75分鐘)。不過即便無法到達這樣的時間數，只要有運動就有益處。

種類

　　常見有氧運動的種類有以下幾類型：

• 耐力型：需要較少的技巧，適合所有的人，例如走路，休閒型的騎車，輕鬆地跳舞等等。
• 激烈強度的耐力活動且需要些許的技巧：例如跑步，跳遠，划船機，飛輪機，快速型的跳舞。耐力型且需要一定的技巧：例如游泳，溜冰，滑雪等。
• 休閒運動：例如籃球，橄欖球，足球等。

總運動量 (一週運動目標總量)：

對於大部分的成人而言，建議每週達到500-1000MET的強度消耗。

運動頻率 X 運動強度 X 運動時間

進程

　　慢慢漸進式增加即可。若能進行心肺運動功能的測試，有助於進行更精準的運動處方喔！歡迎大家至醫師門診討論專屬於您的運動處方吧~