文/營養科 趙佩君營養師
慢性病的定義很廣，是指持續一年或一年以上，需要持續醫療照護或限制日常生活活動或兩者兼具的疾病。心臟病和糖尿病等慢性疾病是台灣主要的死亡與失能原因。十大死因中有九項源於慢性疾病 ，對國人整體健康造成重大影響。 許多可預防的慢性疾病都是由一些危險行為引起的：例如吸菸、營養不良、缺乏運動和過量飲酒。「吸菸」會導致癌症、心臟病、中風、肺部疾病、糖尿病以及慢性阻塞性肺病，其中包括肺氣腫和慢性支氣管炎。「營養不良 」和 「缺乏運動 」是肥胖和其他慢性疾病（如第2型糖尿病、心臟病、中風、某些癌症和憂鬱症）的重要風險因素。與「過量飲酒」相關的慢性健康問題包括高血壓、心臟病、中風、肝病和某些癌症。
不良飲食習慣（過量、過少或不均衡）是導致慢性病主因之一，良好的飲食習慣對慢性疾病有保護作用。研究指出地中海飲食可改善高血糖、高血壓與高血脂等三高問題，對慢性疾病有保護作用。根據我國衛生福利部建議，地中海飲食可分為以下幾項主要核心原則：
■根據季節調整飲食
地中海飲食強調吃各式各樣的食物，藉由吃當季和當地種植的水果、蔬菜和其它農產品，自然會改變飲食內容，這樣的飲食習慣能確保身體獲得各種不同的營養素，避免營養缺乏。董氏基金會建議每天均衡攝取六大類食物，每一類食物多樣化，一天吃的食物種類要15種以上(不含零食、糖果和飲料)。
■應適度攝取富含膳食纖維的食物
在地中海飲食中，許多豆類、水果、綠葉蔬菜和燕麥全穀類都富含纖維，尤其是豆類平均含量高過於水果類及蔬菜根莖類，這些食物不僅富含纖維，有助於腸道健康，還能提供豐富抗氧化物質，保護細胞、減少自由基的損害。不過膳食纖維並非吃越多越好，食用過量也可能造成腹脹，國民健康署提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小）。
■攝取好油脂
地中海飲食強調以不飽和脂肪酸的食材作為主要油脂來源，包含單元不飽和脂肪(橄欖油、酪梨、堅果、芝麻油、苦茶油)和多元不飽和脂肪(魚油、藻油、亞麻籽油) ，這類脂肪能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），從而改善血脂水平、減少動脈硬化的風險，同時對保護心臟健康、預防心血管疾病具有顯著的正面作用。
■日常飲食中加入適量魚類和海鮮
海鮮富含優質蛋白質、維生素B12、鐵、硒、鋅與維生素D等營養素，能促進能量代謝、強化免疫力並維持骨骼健康。同時，海鮮是Omega-3脂肪酸（如EPA與DHA）的主要來源。地中海飲食強調定期攝取魚類與海鮮(每週至少攝取兩次)，以獲取足量Omega-3，降低發炎、改善血脂，並減少心血管疾病風險。其中，鮭魚、鯖魚與沙丁魚等富含Omega-3的魚類，還有助於維護記憶力與大腦健康。
■減少紅肉的攝取量
在地中海飲食中，將紅肉的攝取頻率降低 (包括豬、牛、羊，也就是四隻腳的家畜類為主)，偶爾食用即可。此飲食模式鼓勵以魚類、家禽、豆類及植物性蛋白取代紅肉，藉此減少飽和脂肪的攝取量，並維持較健康的脂肪比例。
■每天食用 2 份乳製品
在地中海飲食中，適量攝取牛奶，份量應控制在每日約 1-2 份，專注於低脂和發酵食品，例如優格和乳酪，而不是大量的全脂牛奶。無法攝取乳製品的人，可以用無糖杏仁奶或豆奶代替，因為堅果和豆類是地中海飲食的主要成分。
■允許適量飲用紅酒
紅酒中的多酚和白藜蘆醇對心血管健康有益，具有抗老和促進血管健康的功效。女性每天飲用最多120毫升（約5液體盎司）紅酒，男性飲用最多240毫升（約10液體盎司），通常隨餐飲用。但飲酒量應受限制，且不建議為了健康而開始飲酒。若想避開酒精攝取，可以透過食用深色水果（如葡萄、藍莓）來攝取相同的營養素。
地中海飲食不只專注於單一食物，強調食材的多元性，讓我們能攝取到各式各樣的營養素，獲得更全面的營養保護力，這就是地中海飲食的魅力！
| 原則 | 執行重點 | 每日/每週建議份量 | 主要營養素/健康效益 |
| 1. 季節調整 | 多樣化、當季在地食材 | 一天吃的食物種類 > 15 種 | 確保營養素多樣性，避免營養缺乏。 |
| 2. 膳食纖維 | 多吃豆類、蔬果、全穀類，不過量 | 每天 3 份蔬菜（熟半碗/份）+ 2 份水果（拳頭大份） | 豐富纖維促進腸道健康；抗氧化物質保護細胞。 |
| 3. 攝取好油脂 | 以不飽和脂肪酸為主要來源 | 烹調使用橄欖油；常吃酪梨、堅果、亞麻籽油等 | 降低 LDL、提升 HDL；改善血脂，保護心臟。 |
| 4. 魚類與海鮮 | 定期攝取海鮮 | 每週至少 2 次 | 提供Omega-3（EPA/DHA）；降低發炎、改善血脂、維護大腦健康。 |
| 5. 減少紅肉 | 以白肉、豆類、植物性蛋白取代 | 紅肉偶爾食用（四隻腳家畜類） | 減少飽和脂肪攝取，維持健康脂肪比例。 |
| 6. 乳製品 | 選擇低脂、發酵製品 | 每日 1-2 份（優格、乳酪）；可用無糖豆奶/杏仁奶替代 | 提供鈣質，有助於骨骼健康。 |
| 7. 適量紅酒 | 隨餐適量飲用（非必須） | 女性 ≤120 ml/天；男性≤ 240ml/天 | 紅酒中的多酚/白藜蘆醇對心血管有益。 不建議為健康而開始飲酒。 |
