文/營養科 林杏純主任
根據世界衛生組織的資料統計，全球在2015年已有超過3億人為憂鬱症(Depression)及焦慮症(Anxiety disorder)所困擾。而衛福部的統計調查發現約200萬人具有憂鬱症狀，已佔了台灣1/10的人口。然而，憂鬱是一種情緒狀態，但憂鬱症卻是一種病，會影響到一個人的思考、感覺與行為。
一些觀察型的研究指出，西化的飲食習慣、高糖與高脂食物的攝取皆會增加憂鬱症的風險。而統合分析的研究則指出，每多攝取100公克的蔬果，可降低罹患憂鬱症風險3%。因此，如何吃出快樂，幫助大腦分泌更多的壓力荷爾蒙來對抗壓力，還要製造各種神經傳導物質來滿足大腦的需求，像分泌血清素來紓解壓力、多巴胺來傳遞興奮刺激、正腎上腺素來提振活力…等，下列營養素有助於吃出正能量：
1.高生物價蛋白質
胺基酸是神經傳導物質的基本原料，不同的神經傳導物質所需的胺基酸是不同的，例如：色胺酸有助於合成「快樂荷爾蒙」血清素、天然界中含量最多的麩胺酸可合成γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid; GABA)來對抗憂鬱、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、酪胺酸則可以合成多巴胺。這些胺基酸皆可以從高生物價蛋白質的食物中獲得，如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。
2.Omega-3脂肪酸
DHA是Omega-3脂肪酸家族中唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞之細胞膜的重要成分，也有助於增加腦部的血清素含量。EPA則可以減少發炎反應以減少大腦的發炎損傷。富含Omega-3 脂肪酸的食物，如： 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等魚類，或是海藻、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。
3.維生素B群
維生素B群(如：B1、B3、B6、葉酸、B12)與維持神經系統的運作有關，其中，葉酸、維生素B3、B6和B12等維生素B群更參與血清素的合成。因此，當處在壓力大或緊張狀態時，身體也會消耗大量的維生素B群。而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色的蔬
菜、豆類、酵母…等富含維生素B群的食物。
4.維生素D
近幾年的研究發現維生素D與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係，當血液中維生素D的濃度偏低時，可能與憂鬱有關。除了曬太陽是人類主要獲得維生素D來源外，食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。
5.維生素C
維生素C是合成腎上腺素所需要的材料，當處於壓力下，腎上腺素合成的需求增加，同時也增加了體內維生素C的消耗。而芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果，則含有較豐富的維生素C。
6.鈣
鈣質除了與骨骼生長有關外，也與情緒有關，若缺鈣會讓身體處於過度興奮而容易出現情緒起伏、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…皆是鈣質豐富的食物來源。
7.鎂
鎂離子則有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀……等食物含有較豐富的鎂。
8.維持良好的腸道菌相
近幾年研究發現「腸腦軸」與憂鬱症有關，平時可以多攝取富含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、泡菜等，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。
遠離憂鬱沒有捷徑，除了可靠均衡與健康的飲食習慣，規律的運動也有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。
