快樂~可以是吃出來的!

文/營養科 林杏純主任

 根據世界衛生組織的資料統計,全球在2015年已有超過3億人為憂鬱症(Depression)及焦慮症(Anxiety disorder)所困擾。而衛福部的統計調查發現約200萬人具有憂鬱症狀,已佔了台灣1/10的人口。然而,憂鬱是一種情緒狀態,但憂鬱症卻是一種病,會影響到一個人的思考、感覺與行為。

  一些觀察型的研究指出,西化的飲食習慣、高糖與高脂食物的攝取皆會增加憂鬱症的風險。而統合分析的研究則指出,每多攝取100公克的蔬果,可降低罹患憂鬱症風險3%。因此,如何吃出快樂,幫助大腦分泌更多的壓力荷爾蒙來對抗壓力,還要製造各種神經傳導物質來滿足大腦的需求,像分泌血清素來紓解壓力、多巴胺來傳遞興奮刺激、正腎上腺素來提振活力…等,下列營養素有助於吃出正能量:

1.高生物價蛋白質

  胺基酸是神經傳導物質的基本原料,不同的神經傳導物質所需的胺基酸是不同的,例如:色胺酸有助於合成「快樂荷爾蒙」血清素、天然界中含量最多的麩胺酸可合成γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid; GABA)來對抗憂鬱、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、酪胺酸則可以合成多巴胺。這些胺基酸皆可以從高生物價蛋白質的食物中獲得,如:黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

2.Omega-3脂肪酸

  DHA是Omega-3脂肪酸家族中唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸,是構成腦細胞之細胞膜的重要成分,也有助於增加腦部的血清素含量。EPA則可以減少發炎反應以減少大腦的發炎損傷。富含Omega-3 脂肪酸的食物,如: 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等魚類,或是海藻、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。

3.維生素B群

  維生素B群(如:B1、B3、B6、葉酸、B12)與維持神經系統的運作有關,其中,葉酸、維生素B3、B6和B12等維生素B群更參與血清素的合成。因此,當處在壓力大或緊張狀態時,身體也會消耗大量的維生素B群。而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色的蔬

菜、豆類、酵母…等富含維生素B群的食物。

4.維生素D

  近幾年的研究發現維生素D與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係,當血液中維生素D的濃度偏低時,可能與憂鬱有關。除了曬太陽是人類主要獲得維生素D來源外,食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

5.維生素C

  維生素C是合成腎上腺素所需要的材料,當處於壓力下,腎上腺素合成的需求增加,同時也增加了體內維生素C的消耗。而芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果,則含有較豐富的維生素C。

6.

  鈣質除了與骨骼生長有關外,也與情緒有關,若缺鈣會讓身體處於過度興奮而容易出現情緒起伏、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…皆是鈣質豐富的食物來源。

7.

  鎂離子則有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀……等食物含有較豐富的鎂。

8.維持良好的腸道菌相

  近幾年研究發現「腸腦軸」與憂鬱症有關,平時可以多攝取富含有益生菌的發酵食物,例如:優格、優酪乳、泡菜等,並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧,有助於維持良好的腸道菌相。

  遠離憂鬱沒有捷徑,除了可靠均衡與健康的飲食習慣,規律的運動也有助於促進血清素分泌,活化腦部、改善憂鬱。

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