文/營養科 陳吟瑄營養師
高血壓是中老年人普遍但卻容易被忽略的疾病，目前台灣地區約有三百多萬民眾患有高血壓，但其中約有三分之一的民眾不知自己是高血壓患者；此外，大部分高血壓患者也沒有將血壓值控制在理想的範圍內，定期量血壓是高血壓防治的基本功，國民健康署呼籲18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓，然而，高血壓對健康的重大影響不止於其普遍性，更重要的是高血壓及與其相關的併發疾病，如腦中風、冠狀動脈心臟病、主動脈剝離、心臟衰竭及腎衰竭等，都是造成死亡或殘疾的最重要原因，若有高血壓家族史，又屬肥胖體型者，最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣，更要從年輕時開始調整健康的生活型態，才是做好血壓管理的重要關鍵。
在2022台灣高血壓治療指引裡面有提到，高血壓定為為舒張壓與收縮壓≧130/80mmHG及為高血壓，而高血壓的控制，需要透過以下方式：
1.鈉攝取限制
- 鈉攝取量應限制在每天2-4g，以更好的控制血壓並降低心血管疾病
2.酒精限制
- 沒有飲酒習慣的人，不應以任何理由開始飲酒
- 沒有乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群，男性酒精攝取量應限制在每週小於100克，女性則應限制在每週小於50克。
- 乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群，男性酒精攝取量應限制在每週小於64克，女性則應限制在每週小於28克，以改善血壓控制並降低死亡風險。
- 嚴禁暴飲(Binge drinking)以降低血壓以及降低心房顫動、中風和猝死的風險(LORIII，LOE C)。
註：暴飲定義為男性和女性在2小時內分別喝≥5和≥4杯酒精
3.減輕體重
- 理想的身體質量指數(BMI)為20-24.9kg/m2，可改善血壓控制及降低死亡風險。
4.戒菸
- 無論使用傳統香菸或電子煙均該戒除，以降低心血管風險。
5.飲食調整
- 建議採用”DASH(得舒)” 飲食、飲用綠茶或紅茶，可降低舒張壓和收縮壓。
6. 採用運動
- 規律地進行有氧運動(每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動)，搭配或不搭配阻力運動，以改善血壓控制並降低心血管疾病死亡率。
- 進行神經運動或訓練，例如：太極拳、瑜珈和冥想，以降低血壓。
- 針對血壓控制不良的患者(收縮壓大於160mmHg)，不建議進行高強度運動。
- 針對戶外運動，在PM2.5背景濃度<54.4mg/m3的狀況下可進行中等強度運動，而PM2.5背景濃度<15.4 mg/m3的狀況下則運動強度不受限制。
- 使用主動過濾去除PM2.5的空氣淨化器可能有利於降低血壓。
而上面也提到了得舒飲食對於高血壓的控制很有幫助，那什麼是得舒飲食呢?得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品，特色為選擇高膳食纖維、高鉀高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。大家可以用以下5個原則為基礎，調整自己的飲食習慣。
1.選擇全榖雜糧類
每天三餐中，至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源，可將三餐中其中一餐的主食做更改，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。
2.白肉及豆製品取代紅肉
優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物，減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量，簡單來說就是避免選擇四隻腳的動物肉類，素食者也可選擇豆腐或是滷豆干等豆製品代替素料。
3.天天5蔬菜，適量水果
以在地新鮮，多樣化種類攝取，我們通常稱之為彩虹蔬果，代表各種顏色的蔬菜水多都需要多元攝取，並不是只有葉菜類才是蔬菜，像是菇類或是瓜果類(如蒲瓜、苦瓜)根莖類(紅白蘿蔔)都是屬於蔬菜類，並且盡量減少醃製品如醬瓜、筍乾等，每天攝取4-5份的蔬菜，增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取，外食吃麵攤的時候不仿可額外叫一份燙青菜，增加蔬菜攝取量。（生重100g等於1份蔬菜）
水果的部分也是以新鮮水果為主，減少果乾或蜜餞，每天攝取2份的水果，增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。（1份水果：大半碗～1碗量的切塊水果）。
4.每天兩杯低脂奶
每天至少1.5杯(即360 cc)的乳品攝取；得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者，可以用無糖優酪乳、起司等替換。
5.吃堅果用好油
每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式，避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量；建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等。(1湯匙的塑膠湯匙等於1份堅果)
