文/營養科 陳予安營養師
無論是不小心扭到腳、拉傷肌肉，或是跌倒骨折、日常擦傷，如果沒有好好照護，可能會痛更久、恢復更慢。除了正確處理和復健，飲食營養能提供修復組織的原料與能量，讓身體更有效率地修復。
足夠熱量，讓身體有力氣修復
許多人因為受傷後活動量減少，擔心發胖而減少進食，但受傷本身就是壓力，身體修復需要能量，若熱量不足不但無法有效修復，還可能導致肌肉流失，使體力下降、影響後續復健效果。大致建議每天熱量攝取為體重乘以 25～30 大卡，例如60公斤的人，每天約需 1500～1800大卡，可依個人活動量做微調。若因疼痛或不方便行動而導致食慾降低，可嘗試少量多餐或在餐間補充點心，確保身體有足夠能量進行修復。
蛋白質要足夠：修復細胞的好幫手
蛋白質是修復組織與維持肌肉的重要來源，受傷後身體對蛋白質的需求會增加，以支持組織修復與新細胞生成。建議每日每公斤體重攝取約 1.2～1.5公克蛋白質，例如60公斤者每天需要 72～90公克，可分配於三餐與點心中，每餐至少吃到一到兩個手掌大小的蛋白質來源，如豆製品、魚、蛋、瘦肉或低脂乳製品，幫助傷口癒合與肌肉修復。
抗發炎食物，加速傷口修復
受傷後會出現急性發炎反應以幫助修補組織，但若長期慢性發炎，反而會影響癒合速度，適量攝取抗發炎食物有助於身體恢復。Omega-3 脂肪酸具有抗發炎特性，食物來源包括鮭魚、秋刀魚、亞麻籽、奇亞籽和堅果等；蔬果中的植化素與抗氧化物質也能減少慢性發炎與氧化壓力，建議每天攝取多彩蔬果，如綠葉蔬菜、胡蘿蔔、甜椒、番茄、莓果和柑橘類水果。
維生素C：促進膠原蛋白生成
維生素Ｃ也是不可或缺的營養素，能促進膠原蛋白合成，幫助組織修復與傷口癒合。建議每天攝取富含維生素Ｃ的食物，如奇異果、芭樂、柑橘、番茄與甜椒等。
鋅與維生素Ａ：支持免疫與細胞修復
鋅與維生素Ａ能幫助細胞增生與免疫支持，促進傷口癒合。鋅的來源包括牡蠣、蝦、瘦肉、南瓜子和堅果；維生素Ａ則存在於胡蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜與動物
肝臟中。
充足水分，讓修復進行得順利
充足水分能幫助代謝廢物排出與維持循環，讓營養更有效運送到受傷部位，並維持組織水分與彈性，有助於傷口癒合。一般建議每日飲水量 1500～2000毫升，可依體重與流汗量調整。
飲食中有幾點要特別避免以免延緩修復或加重發炎
首先是「避免高飽和脂肪食物」，如油炸品、肥肉、奶油與部分加工食品，因過多飽和脂肪易增加體內慢性發炎；其次是「避免精緻糖攝取過量」，如甜點、含糖飲料、糖果，因高糖飲食會造成血糖波動與潛在發炎反應；最後是「避免反式脂肪」，如部分氫化油製品、市售酥皮點心與部分油炸品，因其會增加心血管負擔與慢性發炎風險。
如果已經開始復健運動或物理治療，飲食營養也能幫助肌肉修復與降低運動後不適感。例如，復健訓練後30分鐘內攝取含有碳水化合物與蛋白質的小點心（如豆漿加香蕉、低脂牛奶加全麥吐司）有助於修復肌肉，補充能量，幫助體力恢復並支持後續訓練。
總結來說，受傷後的恢復不只是休息，更需要吃對食物來支持修復與降低慢性發炎。原則是「吃得足夠，選擇天然且營養密度高的食物」，避免過度限制熱量導致恢復不良，並搭配適量的復健運動與充足水分，幫助你更快回到日常生活與運動訓練中。
別小看每天吃進去的食物，營養就是你復健路上的秘密武器，吃對、吃夠、吃得安心，就能讓你的受傷恢復期不再漫長，並減少後續反覆受傷的風險，早日恢復原本的健康生活。
