怎麼吃?遠離腸胃道不適

文/營養科 施雅凡營養師

  「喝咖啡、吃甜食、又用力讓你胃食道逆流了嗎?」重覆放映的廣告彰顯了人們常見的苦惱,除了胃食道逆流,其他常見的腸胃問題還有腹脹、便秘、腹瀉、潰瘍等,其成因往往是因為飲食的不均衡、生活方式的改變及壓力的增加或者是飲酒及吸菸所導致,腸胃道疾病的發生率持續上升,在21世紀已然成為全球性疾病,讓我們透過飲食及生活方式的改變來遠離這疾病的洪流。

常見之胃腸道問題(排除因用藥所導致之問題)

便祕:特徵為排便次數減少或者是排便困難而導致排便不順。

  1. 首先應確保有足夠水分的攝取:每天至少1.5~2公升或者每公斤體重30c.c.,如60公斤者每日約需60*30=1800c.c.水分。
  2. 再來增加纖維的攝取量:每日20~38克膳食纖維,纖維又區分為水溶性及非水溶性,非水溶性纖維能增加糞便體積、改變糞便黏度進而刺激腸胃道蠕動促進排便,可選用富含纖維素的蔬菜、蕈類、豆製品等,或者以全榖雜糧如:玉米、地瓜、南瓜等取代白飯提高整體膳食纖維的攝取,亦可購買木耳露等高纖食品飲用。
  3. 每日2~4份拳頭大小的水果:提高膳食纖維的同時,務必注意水分攝取量以避免便秘情形持續發生,另外規律運動也可以幫助腸胃蠕動。

表一、便秘飲食建議

腹瀉:指每天排便多於3次或者比個人平常排便次數更頻繁、糞便型態為稀便,若有長期腹

瀉問題應就診檢測評估腸胃道是否受到感染(大於28天)。根據造成腹瀉的原因不同來決定飲食的選擇。

  1. 減少產氣食物的攝取,例如:碳酸飲料、豆製品、高麗菜、洋蔥等。
  2. 減少對腸胃道的刺激,注意食物溫度勿過高或過低,避免油炸、沙拉醬等高脂食物、辛辣食物及生食,避免高糖飲食如:果汁、含糖飲料;少量多餐並減緩進食的速度。
  3. 可用水溶性膳食纖維幫助糞便成形,如麥片、含果膠之水果(木瓜、蘋果等),減少非水溶性纖維攝取以降低刺激,避免易造成腹瀉飲品:梅子汁、李子汁。
  4. 國人因乳製品攝取量少,應於腹瀉期間避免食用乳品導致乳糖不耐。
  5. 腹瀉時容易脫水並導致礦物質流失,應適時補充運動飲料或食用含鉀量高的食物,如:香蕉、肉湯等。

胃食道逆流:最常見症狀為胃灼熱、打嗝及腹脹,也是我們俗稱的火燒心。

  1. 減少刺激性食物及避免過度飲食:酒精、咖啡、碳酸飲料、巧克力、柑橘類水果、檸檬、薄荷等,避免受損食道再度刺激。
  2. 減少高脂飲食:油炸食品、三層肉、奶油、冰淇淋、香腸、培根、薯條等,選擇瘦肉作為蛋白質來源(表二)。
  3. 避免宵夜攝取:睡前2-3小時勿進食,睡覺時頭部抬高(枕頭使用)
  4. 用餐時至結束應維持直立姿勢至少1小時避免躺平:飯後走動有助於消化減少胃液逆流。
  5. 維持健康體重:體重(公斤)/身高(公尺)²應介於18.5-24,體重越重則胃內壓越高。
  6. 有抽菸者建議戒菸
  7. 穿著寬鬆衣褲減少腹部壓力

潰瘍:指消化道黏膜受損、暴露,常有噁心、嘔吐、出血等症狀。成因常見為幽門螺旋桿菌感染、長期精神緊張,除藉由藥物治療外,更應透過改變飲食及生活方式來改善。

  1. 高纖飲食方式可以降低潰瘍風險,其中維生素A可增加胃腸道黏液進而達到保護作用,含維生素A食物有:胡蘿蔔、綠花椰、菠菜、肝臟等。盡量選擇多樣色彩的蔬菜、水果:彩椒、紫甘藍、蔓越莓藍莓等。
  2. 使用益生菌,雖然不能根除幽門螺旋桿菌,但有助於改善人體內微生物的平衡,進而對人體提供益處,減少細菌負荷、降低感染。
  3. 經常飲用綠茶,可能可以藉由兒茶素透過抗氧化及抗菌作用降低胃炎風險。
  4. 避免酒精及咖啡因食物攝取以減少胃酸的產生,並避免腸胃道被侵蝕。
  5. 有抽菸者建議戒菸

  腸胃道問題很多,不只上述幾種,但我們可以知道,腸胃道的問題通常是由於飲食或生活型態的選擇不佳所導致,因此為了避免發生腸胃問題,在平時應養成良好的生活習慣,降低發生的風險,均衡的飲食搭配規律的運動生活,並適時地釋放壓力,才是根治這些問題的最大解方。

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