文/營養科 許嘉恩 營養師
美國心臟協會建議，護心飲食可以掌握以下幾點原則：
攝取多元蔬果及全麥食品及製品
- 不同顏色的蔬果中富含多種不同的抗氧化植化素及微量營養素，如：胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物等，微量元素如維生素A、C、B1…等都有助維持細胞的代謝健康。
- 多選擇原型及非精緻主食，如：地瓜、燕麥、糙米、全榖等食物。
- 避免精緻澱粉如麵包、蛋糕、月餅等糕餅類食物及餅乾，這類食物除了澱粉以外也會添加酥油、糖，增加三高及心血管病變的風險。
選擇原型非過度加工的優良蛋白質
- 先順序為豆-魚-蛋-肉，可優先選擇植物性蛋白，如：豆腐、豆干、豆漿等。
- 建議每週攝取2次魚類可以優先選擇富含 omega-3 的魚種，如：鮭魚、鱈魚、鯖魚等
- 肉類或家禽則多選擇瘦肉及未加工的形式，能夠避免額外的油、鹽、糖及添加物攝取。
- 乳製品亦含有豐富的優良蛋白質、鈣質，亦為良好的蛋白質來源，可每日固定攝取1-2份 (每份為240c.c)
使用植物油烹調、減少動物油及反式脂肪
- 選擇大豆油、花生油、芥花油、橄欖油等植物性油脂並避免高溫煎或炸等烹調方式。
- 避免氫化植物油(也就是反式脂肪)或動物性油脂 (豬、雞、牛油)，這些油脂大多隱藏於糕點麵包及動物皮及肥肉中，頻繁的攝取容易增加血脂異常、動脈硬化的風險。
減少精緻糖的攝取
- 精緻糖包含製備過程中添加的糖，常見的添加糖類型包括蔗糖、果糖、各式糖漿、蜂蜜等。
- 甜點、果醋、手搖飲經常含有過量的精緻糖，飲品改以白開水或添加檸檬製成檸檬水解渴是很好的方式，盡量減少甜食的攝取。
避免過量鹽分的攝取、選擇合適的烹調方式
- 挑選天然原味的食物，避免食用過量菜餚湯汁或飲用鹹湯，烹調以天然辛香料 (如：蔥、薑、蒜、八角、檸檬…等) 來增添風味以減少鹽的使用。醃漬、罐頭食物或額外沾醬都建議減少甚至避免。
- 多選用烤、清蒸、燉、炒、清蒸等烹調方式，避免會加重口味的滷、燻、漬等方式。
除了飲食之外，生活模式也是和心臟健康相輔相成的：
- 維持良好生活作息：日夜顛倒、長期睡眠不足或作息不規律都有可能影響內分泌，增加心臟負荷。
- 增加活動量：近幾十年來靜態生活型態的族群逐漸增加，避免靜態生活型態是十分重要的。運動可以提升體內好的膽固醇、提高心臟的血液輸出量，也能夠增加心臟冠狀動脈的血液供給能力、減少心臟負荷。一般成年人每週建議累積達150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動加上一週2次肌力強化運動。年長者可採每週3至5天，每次至少10分鐘，單日累積30分鐘以上的運動方式。中強度運動是指呼吸和心跳會稍微加快及輕微流汗，無法唱歌但仍不至於無法持續的身體活動。
- 避免菸酒：香煙中的尼古丁及菸草燃燒產生的化學物質會損害心血管內皮細胞，造成壞的膽固醇堆積於心血管管壁形成血管壁斑塊，導致心血管阻塞、破裂。至於飲酒，目前未有足夠的研究證明飲酒對心臟血管健康有益處，建議應避免飲酒，若有飲酒習慣則應該限制攝取量。
- 維持理想體重及正常血壓、血糖及血脂：體重過重或肥胖會增加三高的風險，若診高血壓、高血脂及糖尿病者，將BMI維持於理想範圍(18.5~24)，相較過重或肥胖可獲得較好的控制。
過去的研究曾指出特定營養素對保護心臟有潛在益處，如：維生素A、C、B群、硒、葉酸等，這些營養素大多具抗氧化效果或為代謝過程的輔助因子。上述部份營養素被發現在心血管疾病患者體內濃度下降，缺乏似乎與心臟疾病有相關性，但目前的研究證據仍不能證實以補充品的形式補充特定營養素對心血管疾病有改善。
食物富含更多元的營養素，這是單一或多種營養補充劑無法取代的。因此美國心臟學會不建議使用營養補充劑取代多元化的食物攝取來預防心血管疾病。
已有許多研究發現，生命早期營養在整個生命期扮演關鍵的作用，健康飲食建議從小甚至是早至孕期就開始。不過，不論何時開始調整飲食及生活習慣都不算晚，從今開始，為了心臟血管健康做點改變吧！
參考資料
- 2021Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement Fromthe American Heart Association
- 衛生福利部國民健康署—心血管疾病預防照護指引
- SupplementalVitamins and Minerals for Cardiovascular Disease