防疫大作戰 食療增強免疫力

文/營養科 林杏純 營養師

每年一到冬天就因寒流來襲造成流感疫情升溫,除了施打流感疫苗外,勤洗手與出入公共場合戴好口罩,避免飛沫感染都是很好的預防方式。

但今年又多了嚴重特殊傳染性肺炎(武漢肺炎)來攪局,造成了民眾恐慌而搶購口罩,竟讓口罩出現「一罩難求」的窘境,其實因應上述疫情還可以透過食療來提升免疫力。

免疫力的提升可幫助身體抵抗外來細菌與病毒的侵襲,而影響免疫力的因素很多,特別是飲食、睡眠、運動、壓力…等。因此,如何在一罩難求的困境中全身而退,均衡健康的飲食也顯得格外地重要。

最近許多民眾在問「補充維生素C可抗武漢肺炎?!」,真的是這樣嗎?維生素C對人體的免疫系統確實具有重要的功能,當維他命C缺乏或不足的情況之下,是可能影響免疫系統的正常運作,因而降低身體對抗外來病原菌或病毒的能力,這的確是可能增加罹病的風險。

但是,提升免疫力光靠維他命C是不夠的,還有許多營養素對人體的免疫防護也扮演著重要的角色,特別是具有抗氧化能力的維生素、礦物質與植化素。因此,攝取五顏六色的蔬菜與水果是很重要的,絕對無法單靠某一種營養素就能提高免疫力!那究竟還有哪些飲食的小撇步可以提升免疫力?

撇步一:攝取高生物價蛋白質

無論是動物性或植物性的高生物價蛋白質來源都有其重要性,特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等,可降低體內發炎反應,且海鮮裡含量豐富的鋅,也是維持免疫力的重要營養素;另外,植物性高生物價蛋白質(豆製品與堅果類)則含有豐富的維生素E,也有助於製造抗體,增加免疫力。

撇步二:蔬果多樣化

天天5蔬果,種類與顏色愈多愈好,深綠色蔬菜富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分;紅、橘或黃色蔬菜(胡蘿蔔、紅黃甜椒等)與水果(番茄、芒果、木瓜、柿子、哈密瓜等),富含有大量的β胡蘿蔔素,可於體內轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,以維持眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,可阻止細菌、病毒入侵身體。另外,菇類裡的多醣體(Polysaccharide)也具提升免疫力的功能,可增加自然殺手細胞的數目和活性。而辛香料中的大蒜、洋蔥、辣椒等,更可以殺菌並刺激免疫系統活性。

撇步三:以粗糙、未精製的全榖雜糧作為主食來源

粗糙、未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,維生素B群可促進細胞的新陳代謝以維持細胞黏膜的健康,且也與製造抗體的免疫功能有關。

撇步四:維持腸道健康的益生菌

腸道健康與免疫功能有著極大的關係,特別是「乳桿菌屬」(Lactobacillus,即乳酸桿菌)與「雙歧桿菌屬」(Bifidobacterium,又稱比菲德氏菌),皆可抑制腸道內的有害菌孳生,減少罹病機會。但別忘了吃好菌的同時,也要攝取蔬果與全穀根莖類裡的膳食纖維和寡糖,這樣才能幫助腸道內益生菌的生長喔!

撇步五:規律且適當的運動

運動可增加免疫細胞活性,促進血液與淋巴循環順暢,有助於清除和對抗入侵的病原體、毒素與老廢物質。特別是有規律的中等強度運動,每天至少半小時有氧運動(如散步、游泳和騎腳踏車等),在流行病的高峰期是有助提高身體的免疫能力。

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