營養與免疫

文/營養科 趙佩君 營養師

  最近身旁的朋友,身體陸續出現問題,身體莫名長出水泡來,經醫師診斷是天皰瘡(Pemphigus),罕見的自體免疫水皰性疾病,表現為黏膜及皮膚一直出現水皰。例如流鼻血,安排門診手術電燒將出血的血管電燒掉,但仍不止血而且血小板超低,經醫師詳細診察後居然是系統性紅斑狼瘡(狼瘡),一種慢性(長期)自身免疫性疾病,可影響多個身體部位。

免疫系統是什麼?

  我們每天都不斷接觸各種潛在有害的微生物。我們的免疫系統是體內複雜的網絡,可以保護我們免受這些有害微生物以及疾病侵害。它可識別細菌、病毒和寄生蟲等外來入侵者並立即採取行動。人類擁有兩種類型的免疫力:先天性和適應性。先天免疫,透過保護屏障針對試進入我們身體的病原體的一線防禦;這些障礙包括:皮膚(阻擋大多數病原體)、黏液(捕獲病原體)、胃酸(消滅病原體)等。適應性或後天免疫,是一個學習辨識病原體的系統。它受到我們體內細胞和器官(如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結)的調節。當異物進入體內時,這些細胞和器官會產生抗體,並針對該有害物質的免疫細胞(包括不同類型的白血球)增殖,並攻擊摧毀它。然後,我們的免疫系統會透過記住異物來進行適應,這樣,如果它再次進入,這些抗體和細胞就會更有效、且快速地摧毀它。

觸發免疫反應的條件

  發炎是人體先天免疫反應中重要的正常步驟。當病原體攻擊健康細胞和組織時,一種稱為肥大細胞的免疫細胞會反擊並釋放稱為組織胺的蛋白質,從而引起發炎。發炎會產生疼痛、腫脹和液體釋放,以幫助排出病原體,組織胺也會發出訊號,釋放更多的白血球來對抗病原體。然而,長期發炎會導致組織損傷,並可能壓垮免疫系統。狼瘡、類風濕性關節炎或第 1 型糖尿病等自體免疫疾病部分是遺傳性的,亦因過敏,導致免疫細胞攻擊並破壞健康細胞。

哪些因素會抑制我們的免疫系統

  1. 年齡增長:隨著年齡增長,我們內臟器官的效率會降低;胸腺或骨髓等免疫器官所產生的抵抗感染所需的免疫細胞較少。老化有時與微量營養素缺乏有關,這可能會加劇免疫功能下降。
  2. 環境毒素(煙霧和空氣污染微粒、過量飲酒):這些物質會損害或抑制免疫細胞的正常活動。
  3. 體重過重:肥胖與低度慢性發炎有關。脂肪組織產生可以促進發炎過程的脂肪細胞因子。
  4. 飲食不良:營養不良或飲食缺乏一種或多種營養素會損害免疫細胞和抗體的產生和活性。
  5. 慢性疾病:自體免疫和免疫缺陷疾病會攻擊免疫細胞可能喪失功能。
  6. 慢性精神壓力:壓力會釋放皮質醇等激素抑制發炎(發炎最初是激活免疫細胞所必需)和白血球活動。
  7. 缺乏睡眠和休息:睡眠是身體恢復的時間,在此期間釋放細胞激素來對抗感染;睡眠過少會降低這些細胞激素和其他免疫細胞的數量。

增強免疫力的飲食

  多樣化飲食,攝取足夠營養對所有細胞(包括免疫細胞)健康和功能是必需的。身體免疫反應每個階段依賴許多微量營養素存在,已確定對免疫細胞生長和功能至關重要的營養素,包括維生素 C、維生素 D、鋅、硒、鐵和蛋白質。腸道是免疫活動和抗菌蛋白產生的主要場所,飲食決定腸道內微生物種類且發揮著重要作用。大量水果、蔬菜、全穀物和豆類的高纖維、富含植物飲食似乎可以支持有益微生物生長和維持。

支持健康免疫系統的 8 個步驟

  1. 均衡飲食,包括完整水果、蔬菜、瘦蛋白質、全穀物和大量的水。
  2. 平日飲食若不均衡,可服用含有多種營養素中複合維生素。
  3. 不要吸煙。(如果吸煙,請停止)
  4. 適量飲酒。
  5. 適度定期運動。
  6. 每晚 7-9 小時睡眠,並保持固定起床和睡覺時間有助於調節生理時鐘,促進順暢的睡眠周期,使我們能夠進入更深、更安寧的睡眠。
  7. 管理壓力,試著找適合自己生活方式健康策略,無論是鍛鍊、冥想、特定愛好,與值得信賴朋友交談。感到壓力時可練習規律、有意識的呼吸,嘗試簡短正念呼吸練習。
  8. 全天洗手,從戶外回來時、準備和吃飯前後、上廁所後、咳嗽或擤鼻涕後。

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