文/營養科 謝梨君 營養師
眼睛是靈魂之窗，是人類最重要的感官。隨著人口高齡化、生活方式改變等，造成視力問題人數不斷增加；根據報告調查，全球10億人因近視、遠視及白內障造成視力損傷的醫療費用，就需要143億美元，其中老年最常見的是眼睛衰退、視網
膜病變與白內障等，這些大多都可以透過定期檢查、及早發現與治療。接下來分享一些的護眼守則囉！
守則一：
均衡飲食為基礎，護眼營養攝取足
圖一、均衡飲食及我的餐盤
眼睛視網膜如相機底片，黃斑部則位於視網膜中心，是視力最敏銳的部位，過度使用3C產品且隨著年紀增長，易增加黃斑部病變的機會，進一步對眼部造成傷害。眼睛健康所需的一些營養素皆可從六大類食物攝取，眼睛視紫質生成、維持正常視覺的維生素A可從全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類及水果類攝取；抑制自由基、減少對眼睛感光細胞的傷害、降低白內障、黃斑部病變等症狀的葉黃素和玉米黃質可從全榖雜糧類、蔬菜類及水果類攝取；提供抗氧化保護作用的維生素Ｃ和Ｅ、鋅可從豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類攝取；只要均衡飲食搭配我的餐盤(圖一)就能攝取護眼營養素。
守則二：
食行地中海飲食，視力維護更完善
地中海飲食是源自於1940-1950年代環地中海地區的傳統飲食型態，其以大量橄欖油、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚貝海鮮、乳製品(乳酪及優格)，少量肉製品為重要特色。台式地中海飲食(圖二)即可每天多樣化攝取的食物，例如蔬菜、水果、全穀雜量類、橄欖油(苦茶油、芥花油、花生油…)及種子堅果類；蛋白質類食物應多食海鮮(魚貝類)，其次才是雞肉、蛋類及乳製品，此類食物質地偏軟，更是老年人最佳蛋白質攝取來源。除了富含護眼營養素，其飲食的升糖指數較低、抗氧化力高，廣泛攝取不同的植物化合物及豐富的膳食纖維以維持腸道菌種，對健康有益的。
圖二、台式地中海飲食(左-自助餐，右-簡餐)
守則三：
常見迷思停看聽，錢要花在刀口上
迷思一：保健營養品吃越多越有效？
人體無法自行製造葉黃素，必須藉由食物攝取而得到。若你是以下族群：
- 1.長期使用電腦螢幕的上班族
- 2.熱衷滑手機的低頭族
- 3.常常暴露在豔陽下外出族群
- 4.偏食只吃肉，蔬菜吃很少的外食族
- 5.閱讀開始吃力的中高樂齡族群
飲食攝取已趕不上消耗速度，建議適當的補充葉黃素保健食品，但可不是劑量越高越好！衛福部食物藥物管理署建議，每日補充葉黃素不應超過30毫克，一般建議6-10毫克即可。
迷思二：保健營養品選越貴越好？
市售葉黃素保健食品鈴瑯滿目，有液態、錠劑、膠囊、粉劑等型態，葉黃素保健食品的選購要點：
圖三、保健營養品(範例)
- 劑量/含量-有鑑於一般關於葉黃素的研究報告多以10mg為基準，建議選購含量在10mg或以上的商品；部分商品標示的金盞花萃取物並不完全代表葉黃素，還需要乘上葉黃素比例才是真正的葉黃素含量。例如：金盞花萃取物30mg(含葉黃素50%)，代表該商品的葉黃素含量有15mg；因此選購之前請務必查看商品的成分標示。
- 原料類型選擇-有兩型，酯化型葉黃素為未純化的葉黃素，「葉黃素酯」，含量僅真正的葉黃素之一半，分子量較大而不易為人體吸收；游離型葉黃素即為「從葉黃素中去除脂肪酸的純葉黃素」，其分子量小而容易被人體吸收利用。
- 含其他護眼成分-為了讓葉黃素的效果更加乘，同時補充多種護眼營養素相信能有相輔相成的效果，若想要一次攝取多種營養，建議在選購時要多比較產品配方(圖三)，並別忘依據自身需求，從中挑出最適合自己的產品。
把握護眼三守則，藉由日常飲食或適當補充葉黃素保健食品(可詢問醫療人員)來維護視力或延緩視力衰退，讓大家成為自己的護眼門將。
