文/營養科 趙佩君 營養師
免疫力(immunity)是身體抵禦外在細菌病毒的重要防線，一旦免疫失調，易引起體內發炎反應，進而導致身體機能代謝異常。
影響免疫力的原因：
- 睡眠品質：長期失眠導致白天困倦，造成內分泌免疫調節激素失衡，增加身體炎症反應(促炎性細胞因子IL-6、IL-1β、發炎指標CRP上升)，因而感染疾病的比率增加。良好的睡眠建構完整免疫系統的運作，身體可產生適當的保護及維護作用。
改善睡眠品質的食物：色胺酸(Tryptophan)
色胺酸是大腦製造血清素的原料，而血清素是褪黑激素的前驅物質，褪黑激素分泌增加，能誘導入眠。攝取色胺酸時可搭配碳水化合物一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。富含色胺酸食物: 乳品類(牛奶)、全穀雜糧類(胚芽)、豆類(黃豆)、魚類(秋刀魚)、蛋類(不建議加工蛋)、肉類(瘦肉)。美國推薦的每日攝入量(RDA, Recommended Dietary Allowances)是每天250-425毫克。
2. 疲勞壓力：長期操勞壓力過大，身體所分泌的腎上腺皮質醇會減少免疫系統淋巴球的數量，
如：自然殺手細胞、巨噬細胞等，而免疫T細胞的活性也會被抑制，導致免疫力下降，生病的機率就會大幅提升。且長期處於焦慮狀態下，容易陷入憂鬱症的情緒之中。
改善疲勞壓力的食物:魚油(fish oil)魚油中的Omega-3脂肪酸中含有DHA(Docosahexaenoic Acid)和EPA(eicosapentaenoicacid)，其中的DHA可以提升血清素含量，強化大腦細胞膜和神經傳導物質，有助於改善憂鬱情緒紓解壓力。EPA主要的功效是抑制發炎反應，有效控制誘發憂鬱症的發生，減少免疫細胞過度分化，攻擊自己。2021年國際期刊 Molecular Psychiatry 發表Omega-3脂肪酸對於大腦中海馬迴造成的影響，在重大憂鬱症個案隨機分配個案對照研究發現EPA 3 克/天或 DHA 1.4 克/天，持續治療12週，憂鬱症狀可以顯著改善。富含魚油食物: 深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。對於素食者，可補充植物來源的omega-3脂肪酸，主要為α-亞麻油酸(ALA, alpha-linolenic acid)常見於黃豆製品(豆腐)、胡桃、堅果、亞麻仁籽等植物油脂食物中。
3. 腸道不適：腸道是人體重要的免疫器官，有七成以上的免疫球蛋白A由腸道製造，以腸壁黏膜作為第一道防線，腸道內的免疫細胞則為第二道防線。如果腸道菌活動失衡，易導致全身性免疫反應失衡。
改善腸道不適的食物：共生質(synbiotics)
為益生菌(probiotics)和益生元(prebiotics)的協同混合物。益生菌乃腸道中的好菌[乳酸桿狀菌(Lactobacillus)、雙叉乳桿菌或比菲德氏菌 (Bifidobacterium)]可調節腸內菌叢之生態，預防有害細菌的侵犯。益生元為益生菌活性所需物質，可改變微生物菌叢的組成，從而促進健康。
參考資料：
1. Springer Science Business Media New York 2017 S. Chokroverty (ed.), Sleep Disorders Medicine, DOI
10.1007/978-1-4939-6578-6_12 195
2. Borsini A., Nicolaou A., Camacho-Muñoz D., Kendall A.C., Di Benedetto M.G., Giacobbe J., Su K.-P., Pariante
C.M. Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX
and CYP450 lipid mediators: Relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Mol.
Psychiatry. 2021;26:6773–6788. doi: 10.1038/s41380-021-01160-8.
