文/營養科 林君玲營養師
免疫力，從餐桌開始
天氣變化大、工作壓力高，加上病毒隨時伺機而動，讓人常覺得「免疫力不夠好」。其實，吃得對、營養夠，才是維持免疫力最重要的關鍵。當飲食營養不足或太過偏食時，免疫細胞的運作和身體的修復力都會變差，不但容易感冒，傷口癒合也會變慢。想讓身體的防護罩更堅固，從均衡飲食開始，就是強化免疫力最穩固的地基。
吃夠熱量與蛋白質是免疫的根本
當我們生病、發炎或承受壓力時，身體的能量消耗會增加。如果這時熱量攝取不足，身體就會分解肌肉來供能，導致體力下降，也削弱了免疫細胞的生成。
針對增強免疫力的飲食，熱量應根據年齡、性別、體重與活動量進行個別化評估。一般健康成年人維持免疫功能所需的建議熱量約為 25～30 kcal/kg/天，可依實際活動程度調整。例如，體重60公斤、活動量中等的成年人，每日約需 1500～1800大卡。若是長期臥床、病後恢復期或營養不良者，則需由醫療團隊進一步評估熱量需求，以避免能量不足或過剩。
此外，蛋白質更是免疫系統的核心原料，抗體、免疫球蛋白與修復組織所需的酵素，全都來自蛋白質。成人每日建議攝取量約為 每公斤體重0.8～1.2公克，若是長者、慢性病患或感染後康復期，可再適度提高。
飲食上可以從魚、蛋、豆腐、豆漿、雞胸肉、牛肉等來源均衡攝取，素食者則可搭配豆類與全穀類，以獲得完整胺基酸組合。吃得夠，身體才有材料打造防禦大軍。
維生素與礦物質：免疫小幫手
除了蛋白質，維生素與礦物質在免疫調節中也扮演不可或缺的角色。
- 維生素Ａ：有助維持呼吸道與腸道黏膜完整，阻擋外來病原入侵。胡蘿蔔、地瓜、深綠蔬菜、蛋黃都是好來源。
- 維生素Ｃ：強效的抗氧化劑，能保護免疫細胞免於被自己產生的自由基傷害。它同時促進膠原蛋白合成（鞏固皮膚屏障）並增強白血球的吞噬能力。可多選擇芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒（紅、黃椒含量尤其高）、青花菜。維生素Ｃ不耐熱，建議多從生鮮蔬果攝取。
- 維生素Ｄ：被稱為「免疫調節維生素」，缺乏與感染風險上升有關。除了曬太陽外，也可從鮭魚、蛋黃與強化奶中攝取。
- 維生素Ｅ：脂溶性的抗氧化劑，主要功能是保護細胞膜的完整性，特別是免疫細胞的細胞膜，防止其被氧化破壞，進而維持Ｔ細胞的正常功能。堅果種子（杏仁、葵花籽）、植物油（橄欖油、葵花油）、酪梨都是不錯的來源。
- 維生素Ｂ群：協助能量代謝與免疫細胞功能。全穀、豆類與瘦肉都是日常好選擇。鋅、鐵、硒：這些微量元素能促進免疫細胞成熟與抗氧化能力。海鮮、紅肉、堅果與全穀都含有豐富的礦物質。
綜合以上可以知道飲食多樣化，其實大多能滿足身體需求。除非經醫師或營養師評估，不建議自行長期服用高劑量補充品，以免造成反效果。
腸道與好菌：免疫的前線
你知道嗎？腸道其實是身體最大的免疫器官。
腸黏膜上分布著大量免疫細胞，而腸道菌群的平衡更直接影響免疫反應。當好菌數量足夠時，能抑制壞菌繁殖、促進短鏈脂肪酸生成，進而強化腸道屏障、降低發炎。
要養好腸道，首先要吃足膳食纖維。全穀類、蔬菜、水果與豆類都是好選擇。
另外，也可適量攝取富含益生菌或發酵食品，例如優格、味噌或無糖優酪乳，幫助好菌在腸道定居。這些小細節，往往就是免疫力穩定的關鍵。
健康油脂與植物活性成分：抗發炎的助力
現代人攝取的油脂往往過多偏向「促發炎型」的ω-6脂肪酸，而忽略了具有抗發炎作用的ω-3脂肪酸。
EPA與DHA能幫助調節免疫反應，減少慢性發炎反應，建議每週吃兩次深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚），或以亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等植物性來源補充。
此外，蔬果中的多酚、類胡蘿蔔素與花青素等植物活性成分，也是天然的抗氧化劑，能減少細胞受損並支持免疫系統穩定。
整體來說，地中海飲食模式（多蔬果、全穀、堅果、橄欖油、魚類、少紅肉）被認為是維持免疫力與心血管健康的理想飲食型態。
提升免疫力，並非靠單一食物或補充劑，而是整體飲食模式的長期累積。每天吃得多樣化、色彩繽紛，選擇天然、少加工的食物；維持理想體重、充足睡眠與規律運動，才是讓免疫系統維持最佳狀態的關鍵。
下一次當你覺得「最近容易感冒」時，不妨先檢視一下：今天的三餐，是否已為身體的免疫防線打下穩固的基礎呢？
