• 失眠藥不藥
• 自律神經失調
• 滅除眼睛不適，輕鬆迎戰多「螢」 生活 
• 讓中醫陪伴您一同面對憂鬱
• 快樂～可以是吃出來的！

文/營養科 林杏純主任

　根據世界衛生組織的資料統計，全球在2015年已有超過3億人為憂鬱症(Depression)及焦慮症(Anxiety disorder)所困擾。而衛福部的統計調查發現約200萬人具有憂鬱症狀，已佔了台灣1/10的人口。然而，憂鬱是一種情緒狀態，但憂鬱症卻是一種病，會影響到一個人的思考、感覺與行為。

　　一些觀察型的研究指出，西化的飲食習慣、高糖與高脂食物的攝取皆會增加憂鬱症的風險。而統合分析的研究則指出，每多攝取100公克的蔬果，可降低罹患憂鬱症風險3%。因此，如何吃出快樂，幫助大腦分泌更多的壓力荷爾蒙來對抗壓力，還要製造各種神經傳導物質來滿足大腦的需求，像分泌血清素來紓解壓力、多巴胺來傳遞興奮刺激、正腎上腺素來提振活力…等，下列營養素有助於吃出正能量：

1.高生物價蛋白質

　　胺基酸是神經傳導物質的基本原料，不同的神經傳導物質所需的胺基酸是不同的，例如：色胺酸有助於合成「快樂荷爾蒙」血清素、天然界中含量最多的麩胺酸可合成γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid; GABA)來對抗憂鬱、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、酪胺酸則可以合成多巴胺。這些胺基酸皆可以從高生物價蛋白質的食物中獲得，如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

2.Omega-3脂肪酸

　　DHA是Omega-3脂肪酸家族中唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞之細胞膜的重要成分，也有助於增加腦部的血清素含量。EPA則可以減少發炎反應以減少大腦的發炎損傷。富含Omega-3 脂肪酸的食物，如： 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等魚類，或是海藻、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。

3.維生素B群

　　維生素B群(如：B1、B3、B6、葉酸、B12)與維持神經系統的運作有關，其中，葉酸、維生素B3、B6和B12等維生素B群更參與血清素的合成。因此，當處在壓力大或緊張狀態時，身體也會消耗大量的維生素B群。而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色的蔬

菜、豆類、酵母…等富含維生素B群的食物。

4.維生素D

　　近幾年的研究發現維生素D與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係，當血液中維生素D的濃度偏低時，可能與憂鬱有關。除了曬太陽是人類主要獲得維生素D來源外，食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

5.維生素C

　　維生素C是合成腎上腺素所需要的材料，當處於壓力下，腎上腺素合成的需求增加，同時也增加了體內維生素C的消耗。而芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果，則含有較豐富的維生素C。

6.鈣

　　鈣質除了與骨骼生長有關外，也與情緒有關，若缺鈣會讓身體處於過度興奮而容易出現情緒起伏、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…皆是鈣質豐富的食物來源。

7.鎂

　　鎂離子則有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀……等食物含有較豐富的鎂。

8.維持良好的腸道菌相

　　近幾年研究發現「腸腦軸」與憂鬱症有關，平時可以多攝取富含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、泡菜等，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。

　　遠離憂鬱沒有捷徑，除了可靠均衡與健康的飲食習慣，規律的運動也有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。

文/中西整合醫療科　黃靖容醫師

　　您是否有這樣的經驗，因為外在事件、季節的變動，甚至可能沒有特殊的原因下，除了出現擔心憂鬱的情緒外，還伴隨著身體症狀，例如提不起勁做事，消化道症狀(例如胃口不佳、噁心、腹脹、便秘)，或是胸悶呼吸不順、睡眠障礙等。

　　在現代，許多人們受到生活壓力或者情緒的影響，出現身體症狀而影響生活品質，也許不致確診身心科或其他內外科疾病，但整體身心皆處於亞健康狀態；或許已至身心科就診並服用藥物治療。無論您目前是何種情況，中醫都能為您身心健康助一臂之力。中醫對於「鬱」的認識源遠流長。隋代醫書《諸病源候論》曾提及：「心有所存，神有所止，氣留而不行，故結於內，則結氣病。」意思是說若心中長期盤旋著心事、擔憂，或聚精會神的思考，而導致人體氣機鬱滯凝結，運行不暢，進而鬱結於體內而產生胸腹脹滿，胃脹噯氣等症狀。

　　而《丹溪心法》也說明：「氣血沖和，萬病不生，一有怫鬱，諸病生焉。」強調人體氣血調和的重要性，若氣血鬱滯，容易進一步造成許多疾病。

　　我們可以這樣理解，憂思情緒會阻滯身體的氣血運行，導致氣血鬱滯不通；而氣血鬱滯不通，除了導致各項身體症狀，亦會進一步加重憂思情緒，成為一個惡性循環。

　　要打破這樣的循環，我們可以由調整人體氣血開始，以下介紹幾項日常生活上可以活絡人體氣血的保健方式：

穴道按摩：

中藥、茶飲：

　　介紹兩味在平日常見有調理人體氣機、安定情緒效果的藥材：玫瑰花與薄荷。玫瑰花芳香行氣解鬱，薄荷疏肝解鬱並有清涼發散之效，下次午茶時間不妨點杯含有此兩樣藥材的溫暖花草茶，讓它們陪伴你度過一個安穩舒暢的午後。

　　而中醫治療著重的，是細緻辨證人們的體質狀態，針對個體治療。如希望透過服用中藥調理身心狀態，建議至門診諮詢合格中醫師。

適度運動：

　　讓身體動起來無疑是活絡體內氣血的好方式，許多臨床研究也證實運動對於身心健康的益處。但對於身心俱疲，用最少能量努力生存的人們，再騰出力氣去運動實在有些勉強。或許先從中低強度、較緩和的運動開始練習，例如走路散步、瑜伽、太極拳、騎腳踏車等，讓體內鬱滯已久的氣血動起來，也可以趁著運動的機會與親近友人相聚、接觸大自然，提高參與運動的意願與樂趣。

　　喬治．恩格爾（George Engel）醫師於1977年提出「生理－心理－社會」模式，顯示身心疾病成因的多元性，正因此多元性，在臨床上有多個不同領域的專業團隊能陪伴您一同面對。筆者作為中醫師，能做到的便是在生理的狀態上，透過中醫專業知識，提供中藥、針灸的治療。

　　對於處在身心亞健康狀態的民眾，透過中醫治療緩解那些影響生活品質的身體不適症狀；對於目前服用身心科藥物治療者，透過中醫偕同治療減輕藥物副作用。在生理面向上緩解身體不適症狀後，或許我們便能更有餘裕去面對與處理那些，在社會與心理層面的難題。

　　希望讀到這裡的您們，今天也是平凡但擁有小小幸福瞬間的一天。