文/ 家醫科住院醫師 吳濘匡、吳芳郡、黃弘毅、莊智翔
肌少症（Sarcopenia）是一種以骨骼肌量減少、肌力下降及身體功能變差為特徵的疾病，常見於中老年人。隨著年齡增加，40歲至80歲期間肌肉可能流失約40％，進而影響行走、上下樓梯、提重物及日常生活自理能力。近年研究顯示，肌少症不僅與跌倒、骨折、失能、免疫能力下降及生活品質降低有關，也會增加住院率、慢性病惡化、失智風險，甚至提高死亡風險，因此已成為重要的公共健康議題。
肌少症的形成通常是多重因素共同作用所致。年齡老化是最主要原因之一，30歲後肌肉量即開始緩慢下降，60歲後流失速度更加明顯。此外，久坐或缺乏阻力訓練會加速肌肉萎縮；蛋白質及熱量攝取不足、食慾不佳、牙口功能不佳或飲食過於單一，也會使肌肉合成受到限制。糖尿病、心臟病、慢性腎臟病及癌症等慢性疾病可能影響肌肉代謝，而慢性發炎狀態及生長激素、性荷爾蒙下降，同樣會促進肌肉流失。
肌少症進展通常較為緩慢，初期容易被忽略。常見警訊包括握力變弱、開瓶蓋或提重物變得困難；走路速度變慢且容易疲倦；上下樓梯或從椅子起身較為吃力；容易跌倒或失去平衡；以及肌肉線條減少、四肢逐漸變細等。若出現上述情形，應提高警覺並接受評估。
亞洲肌少症工作小組（AWGS）於2025年更新診斷建議，提醒50歲以上民眾皆應留意肌少症問題。篩檢可透過小腿圍測量及相關量表進行初步評估。正式診斷主要包含兩個面向：第一為肌肉量不足，可利用雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析儀（BIA）評估；第二為肌力低下，可透過握力測試檢測。雖然體能表現已不列入AWGS正式診斷標準，但臨床上仍常以六公尺步行測試及椅子起立坐下測試作為輔助判斷工具。
預防與治療肌少症的核心在於運動，其中以阻力訓練最為重要。彈力帶訓練、啞鈴與重量訓練、深蹲、坐站練習及靠牆伏地挺身等運動，都能有效刺激肌肉合成。建議每週進行2至3次訓練，並涵蓋主要肌群。有氧運動如快走、騎腳踏車及游泳，可增進心肺功能與耐力，但無法取代阻力訓練。此外，太極拳、單腳站立及伸展運動等平衡與柔軟度訓練，也有助於降低跌倒風險。
除了運動之外，營養補充同樣不可忽視。建議中老年人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.2至1.59公克；若已罹患肌少症或合併慢性疾病，可能需要更高攝取量，但仍應由專業人員評估。優質蛋白質來源包括豆腐、豆漿、黃豆、魚類、雞蛋、雞肉、瘦肉、牛奶及優格等。三餐平均分配蛋白質攝取量，比集中於單一餐次更有利於肌肉合成。此外，維生素D有助於維持肌力與平衡，鈣質則有助於骨骼健康，皆應適量補充。
在日常生活中，也可透過簡單方式維持肌肉健康，例如看電視時進行抬腿或握力球運動、在安全前提下以走樓梯取代搭電梯、每餐檢視是否攝取足夠蛋白質，以及在擔心運動安全時主動諮詢醫師或物理治療師。最重要的是，不要等到跌倒或失能後才開始採取行動。
肌少症並非單純「老了沒力」，也不是老年人的專利，而是一項可以提早發現、積極介入並有效改善的健康問題。透過規律阻力運動、充足且均衡的營養及良好生活習慣，可以維持肌肉力量、延緩失能，讓老年生活更加獨立、安全且有品質。若本人或家中長輩出現走路變慢、容易疲倦、力氣變差、體重或肌肉量下降等情形，應及早接受評估。家醫科門診提供肌少症篩檢與完整評估服務，透過運動、營養及生活型態建議，協助早期發現與介入，維持良好行動力與生活品質。
