文/婦產部 林瑜萱研究醫師、應宗和副院長/醫師
美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）建議懷孕期間應採取健康的生活方式，包括適當增加體重、保持均衡飲食、規律運動，以及及時補充必要的維生素和礦物質。本篇文章來跟大家分享孕期的飲食建議。
懷孕期間的飲食建議與熱量攝取
我們的身體需要的熱量和營養素來自於各種不同的食物。如果想要攝取足夠的熱量和營養，就要注意飲食的均衡。所謂的均衡飲食，就是我們的餐盤上要有六大類食物，每一類食物提供不同的營養成分如下：
- 全榖雜糧類：主要提供醣類，未精製的穀類還含有蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素B2及膳食纖維，而精製米、麵則主要含有蛋白質、脂肪和磷。
- 乳品類：主要提供蛋白質、鈣和維生素B2，並且含有維生素B12、維生素Ａ及磷。
- 豆魚蛋肉類：這些食物的主要營養成分是蛋白質、維生素B1和維生素B2。蛋類特別含有維生素Ａ、維生素B12和磷；黃豆及其製品則富含脂肪、維生素Ｅ、葉酸、鈣、鐵和磷；魚類含有維生素B2；而肉類（包括家畜和家禽肉）則提供脂肪、菸鹼素、維生素B6、維生素B12、維生素Ａ（尤其是內臟類）、葉酸（內臟類）及磷、鐵。
- 蔬菜類：主要含有維生素Ｃ和膳食纖維。深綠色和深黃紅色蔬菜富含維生素Ａ、維生素Ｅ、葉酸、鈣、鐵、鉀和鎂；而淺色蔬菜則主要提供鈣、鉀和鎂。
- 水果類：水果的主要營養成分是水分和維生素Ｃ，另外還包含維生素Ａ、鉀及膳食纖維。
- 油脂與堅果種子類：這些食物的主要成分是脂肪，植物油類富含維生素Ｅ，而核果和種子類則含有維生素B1、鉀、鎂、磷和鐵。
衛生福利部建議飲食中的三大營養素的熱量應該按照以下比例來攝取：蛋白質佔10～20%、脂肪佔20～30%、醣類佔50～60%的總熱量，並依據不同的活動量調整孕期的熱量攝取。第二孕期後，懷孕媽媽每天要再增加 300～340大卡的熱量，若為雙胞胎則每天要再增加600大卡的熱量。另外，日常生活的活動強度也會影響每天需要的熱量和營養量。活動量較低的人所需的熱量會比較少；相對地，從事重體力勞動或高強度運動的人，則需要更多的食物來補充身體所需的能量。懷孕媽媽的活動量應該要適當且視身體情況而調整，並與婦產科醫師討論是否合適。而日常生活的活動量可以分為四個強度等級：
- 低：這類活動幾乎不消耗體力，像是睡覺、靜臥或輕鬆坐著看書、看電視等。
- 稍低：這類活動需要站立，但體力消耗較少，像是站著說話、烹飪、開車、打電腦等。
- 適度：這類活動的強度較平常，熱量消耗適中，像是站著搭公車、用洗衣機洗衣服、掃地、散步或購物等。
- 高：這類活動的體力消耗較大，像是爬樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、網球等高強度運動。
下表為衛福部依據個人「生活活動強度」分為「低、稍低、適度或高」的個別每日飲食建議量：
懷孕期間的體重增加
體重部分，懷孕期間不宜減重，並依據懷孕前的身體質量指數（BMI）做調整。若飲食均衡，第一孕期體重一般會增加0.5-2公斤。建議整個孕期增加10-14公斤，根據美國婦產科醫學會(ACOG)的孕期體重增加指引如下：
懷孕期間的營養素補充
在懷孕期間，為了確保孕婦和胎兒的健康，攝取足夠的營養素非常重要，懷孕媽媽需要一些營養素如：葉酸、鐵、鈣、維生素Ｂ、維生素Ｃ、維生素Ｄ、膽鹼和 Omega-3脂肪酸。根據衛生福利部的「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」，發現不少孕婦的血液中缺乏葉酸、維生素 B1、 B2和鐵等營養素。各種營養素的功用與來源，以及建議攝取量如下：
- 鈣：對於骨骼和牙齒的發育至關重要。缺乏鈣會影響孕婦血壓，也可能導致子宮早期收縮而增加早產的風險。可以從牛奶、奶酪、酸奶和深綠色葉菜類蔬菜中獲取足夠的鈣。每日參考攝取量為1000mg（毫克）。
- 鐵：幫助紅血球運送氧氣到胎兒。瘦肉、魚類、乾豆和鐵強化穀類等食物是良好的鐵源。參考攝取量為第一、二孕期每日15mg，第三孕期增加為每日45mg。
- 碘：對胎兒的大腦發育很重要。含碘食鹽、海帶、乳製品和海鮮都是碘的良好來源。建議每日攝取量為220μg(微克)。
- 膽鹼：有助於胎兒大腦和脊髓的發育。牛奶、雞蛋、花生和大豆製品等食物能提供膽鹼。建議每日攝取量為450mg。
- 維生素Ａ：有助於皮膚和視力的健康，並促進骨骼生長。胡蘿蔔、綠葉蔬菜和甜薯是豐富的維生素Ａ來源。19至50歲的人建議每日攝取量為770μg。
- 維生素Ｃ：促進健康的牙齦、牙齒和骨骼。柑橘類水果、花椰菜、西紅柿和草莓是維生素Ｃ的良好來源。19至50歲的人建議每日攝取量為85mg。
- 維生素Ｄ：有助於胎兒骨骼和牙齒的發育，同時促進視力和皮膚健康。多曬太陽，並選擇強化牛奶或油脂魚類如三文魚來補充維生素Ｄ。建議每日攝取量為600IU（國際單位）。
- 維生素B1（硫胺素）：幫助胎兒的神經系統正常發育。缺乏維生素 B1 會導致下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等問題。能從糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉等食物攝取。每日參考攝取量為1.1mg。
- 維生素B2（核黃素）：維生素B2 有助於能量產生、皮膚與眼睛健康、紅血球生成，並支持胎兒生長發育。若缺乏則可能會導致口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光等問題。主要來源包括乳製品、瘦肉、內臟、全穀類和綠葉蔬菜。每日參考攝取量為1.2mg。
- 維生素B6：幫助紅血球形成，並促進蛋白質、脂肪和碳水化合物的利用。可以從牛肉、肝臟、豬肉和全穀類食物中攝取。建議每日攝取量為1.9mg。
- 維生素 B12（鈷胺素）：對神經系統的健康和紅血球的形成至關重要。肉類、魚類和牛奶等食物富含維生素 B12。建議每日攝取量為2.6μg 。
- 維生素Ｅ：是一種強效的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基傷害，促進血液循環與胎盤發育，支持胎兒生長，並有助於減少妊娠紋，主要來源包括植物油、堅果、種子、綠葉蔬菜和全穀類食品。每日參考攝取量為 14mg。
- 葉酸：葉酸有助於預防胎兒的大腦和脊椎先天缺陷，並支持胎兒和胎盤的健康成長。麵包、豆類和深綠色蔬菜等食物是葉酸的主要來源。孕婦若缺乏葉酸則可能引發自發性流產及胎兒神經管缺陷。懷孕初期是胎兒神經管發育的關鍵時期，因此從懷孕前至懷孕12週，葉酸的補充非常重要。建議育齡女性和計畫懷孕的女性在準備懷孕時每日攝取400μg 葉酸，而在懷孕期間每日攝取600μg葉酸。
懷孕是一個充滿挑戰的過程，而良好的飲食習慣則是孕期最重要的任務之一。適當的營養不僅能幫助應對孕期身體的各種變化，也能支持寶寶的成長。同時，歡迎與醫師討論，根據個別需求做調整，讓我們一起努力迎接這個新生命的到來。
