文/營養科 許嘉恩營養師
肥胖是如何形成的呢？體重的增加或減少均圍繞著一個基本的原則：熱量赤字(Calorie Deficit)，即攝入的熱量低於身體的每日消耗量。因為如果攝入熱量少於每日身體所需，身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里，長久下來達到體重減輕的作用(而當熱量赤字累積達7700大卡，即可減去1公斤)。
了解減重的核心概念後，我們需要推估每日的總熱量需求(Total Daily Energy Expenditure; TDEE)。
基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)
BMR(男)=66+(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)
BMR(女)=655 +(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)活
算出個人的每日的總熱量需求後，就可以開始嘗試控制每日攝取熱量，達到熱量赤字。建議以「每天減少500大卡，每週減輕0.5公斤」為減重目標，過於嚴苛的減重目標、極低熱量飲食容易造成營養素攝取不足，且也高機率會產生復胖，以下提供大家幾個小撇步，讓你輕鬆掌握並達到熱量赤字：
- 以三正餐為主，減少陷阱食物：避免餐間額外的零食點心 ，例如西點麵包、蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、加工食品，這類的食物在製作過程中經常額外添加許多的糖和油，經常攝取這類食物熱量容易在不知不覺中破表。
- 自行烹調：不論是食材新鮮度或多樣性都較能掌握，且在烹調方式也能自行搭配變換，例如：多善用清蒸、川燙、烤、燉等烹調方式搭配油煎、油炸或高脂的食材，如此一來能夠平衡當餐的油脂攝取量，避免熱量的超標。然而，若你是工作、生活忙碌的無暇自行開伙料理的族群也有外食選擇撇步可以交給大家。
- 外食選擇：便當避免油炸、蔥油餅或煎餅類改成烤餅、煎餃改成水餃…等，都是透過選擇更佳的烹調方式來減少油脂攝取避免過多的熱量攝取。此外，自助餐是很好的選擇，可以自由搭配多樣化的蔬菜及蛋白質食物，但須注意菜盡量夾上層，因為底層通常較油，容易不小心攝入過多油脂。若是吃麵食，一份麵都搭配一盤燙青菜可以增加飽足感，以免飯後覺得不夠飽、容易餓又攝取高熱量零食。其中也要避免喝太多過油的鹹湯，湯底的可以選擇清湯會優於濃湯或有勾芡的羹湯。
- 避免飲酒過量：酒精的熱量相當高(7kcal/g)，許多朋友在飲酒時也且會搭配下酒菜，下酒菜通常多為油炸或高熱量食物，不得不慎。根據台灣國民飲食指標的建議，男性約2個酒精當量、女性約1個酒精當量(1酒精當量約為10克酒精)。舉例來說：1酒精當量約=350c.c啤酒=120c.c葡萄酒或梅酒=30c.c威士忌或白蘭地=35c.c的38%高粱酒=20c.c的58%高粱酒。
各類食物應該要攝取的份量，可參考衛福部國健署的每日飲食指南手冊中的圖表：依熱量需求的六大類飲食建議份數(參考附圖)，並掌握以下原則：
(1)多選非精緻全穀雜糧類：
十穀米、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、燕麥等非精緻主食類來取代白飯、麵條、麵包，非精緻全榖雜糧類較不易導致血糖的震盪，當血糖忽高忽低易造成肥胖且容易感到飢餓，不小心吃下更多食物，加速體重的累積。此外全榖雜糧類富含多種微量營養素，減重過程中熱量代謝需要多種微量營養素協助脂肪及醣份代謝、避免熱量囤積在身上成為脂肪，因此缺乏微量營養素的飲食不利能量代謝，也會拖慢減重的步伐。
(2)多樣化蔬果：
多樣化的攝取五色蔬果，蔬果中富含可溶性及不可溶膳食纖維，可溶性纖維可減緩消化及吸收速度，並提供飽足感、減少脂肪吸收，不可溶膳食纖維能夠增加糞便體積，縮短糞便通過腸道的時間、預防便祕。除此之外，蔬果也富含多種植化素(如胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物等)。植化素具有抗發炎、預防肥胖等潛在效益，避免肥胖找上門。每日蔬菜攝取量建議男性達4-5份(1份約為煮熟後半碗正常大小飯碗的蔬菜量)，女性建議量則為3-4份蔬菜，兒童、青少年族群的建議量為3份，若是一天之中某一餐攝取量不足，別忘了在下一餐補回來哦！水果則建議每天攝取2-4份(1份約為女性1個拳頭大的份量)，飯後別忘了來一份水果！
(3)低油選好油：
避免油炸食物、肥肉、高脂肉等，不利於健康的動物油，以植物油做為烹調用油，芥花油、花生油適合用於拌炒；橄欖油可用於涼拌或川燙；每天適量補充１份堅果種子(約5-10顆)，植物油與堅果當中富含單元、多元不飽和脂肪酸，相較於動物油脂對心血管有較佳的影響。另外需要特別注意的是，西點烘培類麵包、蛋糕、餅類製作過程中都會添加相當可觀的油脂及精緻糖，且油脂多為氫化植物油（即反式脂肪)，很容易一不小心就吃下大量的油脂，且會增加體內低密度膽固醇(即不好的膽固醇)，減少高密度膽固醇（好的膽固醇)，對健康造成不良影響，應謹慎攝取。
(4)多選優質蛋白質：
選擇優先順序為豆腐及其製品、魚、蛋、瘦肉，且要避免高脂的肉類，如:肥肉、爌肉。高熱量低營養價值的食物是在健康減重的道路上很大的絆腳石，各種肉類加工食品（如：魚餃、貢丸、肉鬆）在製作過程中通常會額外添加糖、油及食品添加物，且食物在加工成的過程食品中微量營養素會大大的流失，即所謂高熱量低營養價值的食物，應減少攝取。
(5)水分攝取：
一般健康成年人每日水分攝取約為每公斤體重30-35c.c，假如60kg體重的成年人，每天應攝取60Ｘ30=1800c.c的水量，水是能量代謝重要的營養素，足夠的水分補充有助能量代謝。但若是腎臟功能異常、心衰竭或其他特殊疾病需要個別化調整的族群則需依照醫師指示進行調整，避免因減重影響病情穩定。
掌握以上原則，並且搭配運動習慣，就能循序漸進地達成所設立的減重目標。若是有意執行特殊減重飲食法，像是：生酮飲食或減重遇到停滯期、慢性病等族群減重都建議進一步諮詢營養師的個別化飲食建議，才不會減重不成反而影響了健康，得不償失。
*「未精製」主食品，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等，請依據「六大類食物簡介」。
「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等。以「未精製」取代「其他」，更佳。
（註1）高鈣豆製品至少占1/3 以確保鈣質充裕；（註2）攝取1500 大卡的青少年，高鈣豆製品至少占1/3 以確保鈣質充裕；（註3）深色蔬菜比例至少占1/2 以確保鈣質充裕（註4）選擇高維生素E 堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁。
參考資料:
臨床營養工作手冊
衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊
衛生福利部國民健康署成人肥胖防治實證指引
