文/物理治療室 林佩儀 物理治療師
為何需要孕動？
懷孕時期為了孕育寶寶，孕媽咪的身心都會產生變化，像是邏輯和記憶變差（為了偵測寶寶）、心跳增加（供應寶寶成長）、喘（呼吸空間減少）、漏尿（骨盆底肌支撐不足）、下背痛（骨盆前傾給胎兒空間）、恥骨痛（骨盆擴大）。因此為了讓寶寶安全、孕媽咪不適感減輕、增加生產順利，運動便是一大利器。
※根據美國婦產科醫學會，運動能：
- 降低孕期不適感，穩定情緒，預防產後憂鬱症
- 增進體適能，安全分娩
- 改善下肢循環，預防靜脈曲張
- 降低腹直肌分離
- 強化骨盆底肌，緩解尿失禁，縮短分娩時間，減輕產痛
- 預防體重過度增加，降低妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症
- 增進自信心，保持快樂，有助胎兒身心健康
孕動的重點：
- 學習運用安全的身體姿勢和身體知覺和本體覺訓練，訓練和伸展姿勢肌
- 下肢拉筋和阻力訓練，亦可搭配彈性襪使用
- 骨盆底肌的收放控制、放鬆、呼吸技巧
- 腹肌肌力訓練
- 安全的有氧運動
- 溫柔生產教導分娩時的擺位知識
- 安全的產後運動，包含上肢阻力訓練以應付育兒生活
- 骨盆底肌失能的治療
孕動量：
每週至少150分鐘中等強度(有點累、有點喘)。沒運動習慣者可從一天5分鐘有氧運動開始，每週增加5分鐘，直到每次30分鐘，每週5次；有運動習慣者可在監督下從事一樣的運動，但須注意熱量攝取以免體重下降，孕期應胖8-12公斤以應付親餵、哺乳的體力。
孕動前準備：
1.多喝水，避免羊水被消耗
2.穿有支撐的胸罩，因受孕後泌乳素分泌使乳腺管、淋巴管長大，需練胸大肌
3.炎熱、嚴寒避免戶外運動，不然孕媽咪身體壓力會太大
4.避免長時間靜止躺著，以免影響回流而低血壓
孕期不安全的姿勢和動作 (請避免！！！)：
● 抬臀加膝碰胸 (詳見圖一) →易出血或早期胎盤分離
● 平躺直膝上抬腳 (詳見圖二) →易背部受傷或腹直肌分離
● 消防栓運動 (詳見圖三)→易造成薦髂關節和腰椎壓力過大
● 四足跪加腿後抬超過生理角度 (詳見圖四)→易下背痛
● 單腳載重活動 (詳見圖五)→易造成薦髂關節或平衡問題
- 孕動前請先詢問產檢醫師，排除禁忌症，並在專業人員指導下從事運動
- 孕動中若出現陰道出血、頭暈/暈眩、運動前呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿痛/腫、規律宮縮、陰部有水流出等現象請立即停止孕動，並回診婦產科醫師
- 孕動後若有任何不適情形，請告知指導人員和產檢醫師
