我的餐盤-窈窕淑女篇
文/中山醫學大學附設醫院 施雅凡 營養師
飲食與我們生活息息相關，除了吃的均衡、健康外，針對各年齡層及性別仍有不同的地方；過了青春期的女性，賀爾蒙分泌穩定，飲食自然與青春期有所區別，到後期因停經現象，賀爾蒙分泌不足，會產生一些不適的身心症狀，如：發熱、潮紅、煩躁等，雖然多數人都能順利渡過更年期過程，但仍可透過飲食增加植物雌激素攝取，改善更年期的不適症狀。身為女性的你，在各個時期要怎麼吃才適合？及身為貼心男士的你，要如何用飲食來關心身邊的女性呢？
根據國民營養健康狀況變遷調查，青菜攝取達每日3份之女性僅1成多，每日水果攝取有2份者也僅達2成，可看出在纖維的攝取上明顯不足，而降低了腸胃道的蠕動，讓排便時無法順暢，又由於現在生活型態普遍趨於靜態，因此便秘是目前常見問題，糞便長時間滯留於腸道中容易異常發酵、腐敗，產生有害毒素，造成原本水噹噹的皮膚易有暗沉，有害物質長時間的刺激腸胃道也容易誘發大腸癌發生。除了纖維質攝取不足外，7歲以上國人乳品類的攝取量不足1份的比例高達9成，成年女性更僅有0.4份，現在均衡飲食的概念已眾所周知，但要如何才能做到？讓我們以國健署公佈的「我的餐盤」做為輔助來達到均衡飲食的目標！
國民健康署-我的餐盤
每天早晚一杯奶：
女性骨骼發展約至30-35歲，40歲後骨質逐漸流失，停經後因賀爾蒙改變流失速度加快，易導致骨質疏鬆，鈣質的攝取就格外重要，長期的鈣質攝取不足是更年期骨質疏鬆之主因，在30歲前存好骨本預防骨質流失，除了牛奶外，亦可用其他乳製品作替換：如起司、乳酪、無糖優酪乳等，都是良好的鈣質來源，搭配負重運動可幫助建立、維持骨密度，如：慢跑、球類運動、健走等；另外適度的曬太陽有助於體內維他命D3生成，促進體內鈣質的吸收、使骨骼礦物化，增加骨量、骨密度。除飲食外，更要成為運動的陽光女孩！
每餐水果拳頭大：
一份水果約一個拳頭大，一天應至少攝取2份水果，增加維生素及礦物質的攝取，水果中大家最熟知的營養素即是維生素C，維生素C為幫助膠原蛋白形成之重要物質，是維持皮膚Q彈的重要功臣。維他命C高的水果有：芭樂、奇異果、番茄等；另外切記每日飲水量1500-2000cc，幫助體內新陳代謝，減少咖啡因及碳酸飲料攝取、避免飲酒及吸菸，維持皮膚水噹噹。
菜比水果多一點：
多選擇深色蔬菜增加維生素、礦物質攝取；蔬菜類中的十字花科植物(如花椰菜、高麗菜等)、牛蒡、黃豆芽都是富含植物雌激素的食物，可幫助改善更年期因雌激素分泌減少而造成的症狀、維持女性健康。
飯跟蔬菜一樣多：
除了量的概念外，種類的選擇也有小技巧，多選用糙米、燕麥、地瓜等全榖雜糧來取代精緻澱粉，增加水溶性膳食纖維的攝取，有助於膽固醇排出；且高纖穀類的糠皮中也含有雌激素之一的木質素，能夠幫助改善更年期症狀。
豆魚蛋肉一掌心：
蛋白質多選用白肉，如 ：雞、魚、蛋、豆製品，可減少膽固醇攝取；另外最廣為人知的植物雌激素-異黃酮類主要發現於豆科植物，尤其是黃豆含量特別多，黃豆製品如：無糖豆漿、豆腐、味噌等都是異黃酮類良好的來源。許多臨床試驗研究顯示，更年期症候群症狀的改善與食用含有植物雌激素食品具有相關性。
堅果種子一茶匙：
堅果種子含胺基酸、多元不飽和脂肪酸等，可降發炎及膽固醇、提高抗氧化力具有非常多的好處，但我們對於堅果要抱持著適量不過量的態度！因其亦屬於油脂類，每天攝取一茶匙剛剛好！
除了飲食選擇外，運動也是重要的ㄧ環，在國民營養健康狀況變遷調查結果中，國人體位過重/肥胖及腰圍有逐年增加的趨勢，中廣型身材會提高造成代謝症候群、糖尿病、高三酸甘油脂症的風險，要維持理想體重，每週至少運動5天，每天至少30分鐘，飲食切記三少一多：少油、少鹽、少糖、多纖維，均衡飲食以三餐為主，盡量不吃點心、零食、宵夜、含糖飲料，適當的飲食再搭配規律的運動才能夠擁有健康的身體，維持正常體位18.5-24、腰圍小於80公分，遠離三高疾病！邁向美好人生！
※體位計算(BMI)=體重(公斤)/身高(公尺)²
