文/營養科 林杏純主任

　根據世界衛生組織的資料統計，全球在2015年已有超過3億人為憂鬱症(Depression)及焦慮症(Anxiety disorder)所困擾。而衛福部的統計調查發現約200萬人具有憂鬱症狀，已佔了台灣1/10的人口。然而，憂鬱是一種情緒狀態，但憂鬱症卻是一種病，會影響到一個人的思考、感覺與行為。

　　一些觀察型的研究指出，西化的飲食習慣、高糖與高脂食物的攝取皆會增加憂鬱症的風險。而統合分析的研究則指出，每多攝取100公克的蔬果，可降低罹患憂鬱症風險3%。因此，如何吃出快樂，幫助大腦分泌更多的壓力荷爾蒙來對抗壓力，還要製造各種神經傳導物質來滿足大腦的需求，像分泌血清素來紓解壓力、多巴胺來傳遞興奮刺激、正腎上腺素來提振活力…等，下列營養素有助於吃出正能量：

1.高生物價蛋白質

　　胺基酸是神經傳導物質的基本原料，不同的神經傳導物質所需的胺基酸是不同的，例如：色胺酸有助於合成「快樂荷爾蒙」血清素、天然界中含量最多的麩胺酸可合成γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid; GABA)來對抗憂鬱、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、酪胺酸則可以合成多巴胺。這些胺基酸皆可以從高生物價蛋白質的食物中獲得，如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

2.Omega-3脂肪酸

　　DHA是Omega-3脂肪酸家族中唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞之細胞膜的重要成分，也有助於增加腦部的血清素含量。EPA則可以減少發炎反應以減少大腦的發炎損傷。富含Omega-3 脂肪酸的食物，如： 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等魚類，或是海藻、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。

3.維生素B群

　　維生素B群(如：B1、B3、B6、葉酸、B12)與維持神經系統的運作有關，其中，葉酸、維生素B3、B6和B12等維生素B群更參與血清素的合成。因此，當處在壓力大或緊張狀態時，身體也會消耗大量的維生素B群。而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色的蔬

菜、豆類、酵母…等富含維生素B群的食物。

4.維生素D

　　近幾年的研究發現維生素D與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係，當血液中維生素D的濃度偏低時，可能與憂鬱有關。除了曬太陽是人類主要獲得維生素D來源外，食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

5.維生素C

　　維生素C是合成腎上腺素所需要的材料，當處於壓力下，腎上腺素合成的需求增加，同時也增加了體內維生素C的消耗。而芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果，則含有較豐富的維生素C。

6.鈣

　　鈣質除了與骨骼生長有關外，也與情緒有關，若缺鈣會讓身體處於過度興奮而容易出現情緒起伏、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…皆是鈣質豐富的食物來源。

7.鎂

　　鎂離子則有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀……等食物含有較豐富的鎂。

8.維持良好的腸道菌相

　　近幾年研究發現「腸腦軸」與憂鬱症有關，平時可以多攝取富含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、泡菜等，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。

　　遠離憂鬱沒有捷徑，除了可靠均衡與健康的飲食習慣，規律的運動也有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。

文/營養科 陳吟瑄營養師

　　高血壓是中老年人普遍但卻容易被忽略的疾病，目前台灣地區約有三百多萬民眾患有高血壓，但其中約有三分之一的民眾不知自己是高血壓患者；此外，大部分高血壓患者也沒有將血壓值控制在理想的範圍內，定期量血壓是高血壓防治的基本功，國民健康署呼籲18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓，然而，高血壓對健康的重大影響不止於其普遍性，更重要的是高血壓及與其相關的併發疾病，如腦中風、冠狀動脈心臟病、主動脈剝離、心臟衰竭及腎衰竭等，都是造成死亡或殘疾的最重要原因，若有高血壓家族史，又屬肥胖體型者，最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣，更要從年輕時開始調整健康的生活型態，才是做好血壓管理的重要關鍵。

　　在2022台灣高血壓治療指引裡面有提到，高血壓定為為舒張壓與收縮壓≧130/80mmHG及為高血壓，而高血壓的控制，需要透過以下方式：

1.鈉攝取限制

• 鈉攝取量應限制在每天2-4g，以更好的控制血壓並降低心血管疾病

2.酒精限制

• 沒有飲酒習慣的人，不應以任何理由開始飲酒
• 沒有乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群，男性酒精攝取量應限制在每週小於100克，女性則應限制在每週小於50克。
• 乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群，男性酒精攝取量應限制在每週小於64克，女性則應限制在每週小於28克，以改善血壓控制並降低死亡風險。
• 嚴禁暴飲(Binge drinking)以降低血壓以及降低心房顫動、中風和猝死的風險(LORIII，LOE C)。

註：暴飲定義為男性和女性在2小時內分別喝≥5和≥4杯酒精

3.減輕體重

• 理想的身體質量指數(BMI)為20-24.9kg/m2，可改善血壓控制及降低死亡風險。

4.戒菸

• 無論使用傳統香菸或電子煙均該戒除，以降低心血管風險。

5.飲食調整

• 建議採用”DASH(得舒)” 飲食、飲用綠茶或紅茶，可降低舒張壓和收縮壓。

6. 採用運動

• 規律地進行有氧運動(每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動)，搭配或不搭配阻力運動，以改善血壓控制並降低心血管疾病死亡率。
• 進行神經運動或訓練，例如：太極拳、瑜珈和冥想，以降低血壓。
• 針對血壓控制不良的患者(收縮壓大於160mmHg)，不建議進行高強度運動。
• 針對戶外運動，在PM2.5背景濃度<54.4mg/m3的狀況下可進行中等強度運動，而PM2.5背景濃度<15.4 mg/m3的狀況下則運動強度不受限制。
• 使用主動過濾去除PM2.5的空氣淨化器可能有利於降低血壓。

　　而上面也提到了得舒飲食對於高血壓的控制很有幫助，那什麼是得舒飲食呢?得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品，特色為選擇高膳食纖維、高鉀高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。大家可以用以下5個原則為基礎，調整自己的飲食習慣。

1.選擇全榖雜糧類

　　每天三餐中，至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源，可將三餐中其中一餐的主食做更改，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

2.白肉及豆製品取代紅肉

　　優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物，減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量，簡單來說就是避免選擇四隻腳的動物肉類，素食者也可選擇豆腐或是滷豆干等豆製品代替素料。

3.天天5蔬菜，適量水果

　　以在地新鮮，多樣化種類攝取，我們通常稱之為彩虹蔬果，代表各種顏色的蔬菜水多都需要多元攝取，並不是只有葉菜類才是蔬菜，像是菇類或是瓜果類(如蒲瓜、苦瓜)根莖類(紅白蘿蔔)都是屬於蔬菜類，並且盡量減少醃製品如醬瓜、筍乾等，每天攝取4-5份的蔬菜，增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取，外食吃麵攤的時候不仿可額外叫一份燙青菜，增加蔬菜攝取量。（生重100g等於1份蔬菜）

　　水果的部分也是以新鮮水果為主，減少果乾或蜜餞，每天攝取2份的水果，增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。（1份水果：大半碗～1碗量的切塊水果）。

4.每天兩杯低脂奶

　　每天至少1.5杯(即360 cc)的乳品攝取；得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者，可以用無糖優酪乳、起司等替換。

5.吃堅果用好油

　　每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式，避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量；建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等。(1湯匙的塑膠湯匙等於1份堅果)

文/楊韻涵營養師、謝梨君營養師

戰術一食材選購重安全

　　無法讓不合格的食材變得安全。因此在選擇任何食材前，必須確認選購的食材是安全的，我們可以透由以下三個原則來做選購：

1. 食材品質要把關：把握新鮮的選購原則，留意包裝以及外觀完整、不破損，並且有認證標章皆是安心的好選擇。採購新鮮漁貨可確認魚鰭根部是肉色或是微泛紅，撥開魚鰭放開後會立即回縮，眼睛飽滿；新鮮蝦子-生鮮蝦或蝦殼透明無黏稠物，蝦身硬挺並且有一定彎曲度，避免挑選蝦頭過於鮮紅；生鮮肉品-鴨肉呈深紅色、豬肉呈鮮紅色、牛肉呈櫻桃紅色、雞肉呈淡紅色(圖一)，表面有光澤、血水少，並選購經認證之肉品，例如：CAS認證肉品。冷藏生鮮肉應注意，觸感柔軟、肉色正常。冷凍生鮮肉則應堅硬、無多餘冰晶，包裝牢固密封，有明確標示，無乾燥脫水現象；豆腐、凍豆腐-選購時可查看外觀顏色不過白同時聞起來無刺鼻味，並盡量選擇於冷藏環境下販售之豆製品。

2. 選購當季好營養：選擇當的在地食材的天然原型態蔬果，不僅不會因額外的運輸、加工，增加食材的成本以及減損營養成分，同時也因為盛產，價格會更比進口蔬果更加實惠、品質高、營養價值也豐富。我們可以透由三章一Q，即是「CAS臺灣優良農產品、產銷履歷農產品(TAP)(圖二) 、有機農產品等三種標章，及臺灣農產品生產追溯的QR Code」，透過標章皆可以瞭解農產品的來源，也可以透過QRcodec或是標章的網站輸入序號，瞭解食材的生產地、生產者。

戰術二、煮熟防食品中毒

　　將食材烹調加熱至食品中心溫度超過70℃或煮熟，才能避免發生食品中毒，在此列舉出常見火鍋食材可能造成的食品中毒風險。

1. 雞蛋：沙門氏桿菌是常存在禽類身上的病原菌，而母雞在產蛋的過程中，雞蛋也可能沾染沙門氏桿菌，因此若是生吃雞蛋或是吃未全熟的雞蛋，都有感染沙門氏桿菌的風險。
2. 海鮮：更要留意生鮮條件，或充分煮熟(圖三)後再食用。若不慎吃進帶菌的水產時，食用後約4至30小時內都有可能會出現嘔吐、噁心、腹痛、腹瀉、發燒等食品中毒的症狀。
3. 肉品：吃到沒煮熟的肉是感染大腸桿菌的危險因子，如果烹調絞肉類的食品，務必要注意肉排、肉丸中心的顏色。另外豬肉未煮熟易有旋毛蟲、豬肉絛蟲等寄生蟲問題，所以充分煮熟(圖四)最安全。

戰術三、高纖低油少負擔

　　健康少負擔的火鍋秘訣在於湯頭和醬料，湯頭盡可能挑昆布(圖五)或蔬菜湯等清澈湯底，醬料則選天然食材為主，如蔥(圖六)、蒜、蘿蔔泥及香菜做提味，取代高油高鹽的沙茶醬；火鍋進食順序，可以先從蔬菜(圖七)開始吃，例如高麗菜、黑木耳、金針菇等，富含膳食纖維的蔬菜類是很好的潤腸選擇，促進腸胃蠕動，還能維持飽足感，對於糖友也有助於延緩血糖上升。選擇新鮮肉品、減少加工火鍋料和炸物，可以減少油脂攝取，將全榖雜糧類(飯、冬粉、南瓜、芋頭等)留到最後，並不過量飲食約吃7-8分飽為較合適的份量。

　　把握好上述三戰術的飲食原則，同樣可以享受美又降低身體負擔，人人皆可以成為自己健康又安全的食安守門員。