文/中山醫學大學附設醫院 曹麗燕 營養師

　　天涼好個秋，天氣一轉涼，感冒與流感隨之流行，10月是流感盛行的季節，去年因新冠肺炎的疫情，全民努力防疫，大家外出配戴口罩、勤洗手、保持人與人安全距離，因此去年的流感比率也連帶下降不少。

秋冬流感高發要加強防疫
　　如何預防流感？除可接種流感疫苗外，落實新生活運動為首重要務，戴好口罩避免飛沫傳播，勤洗手可避免感染病毒，不要到人潮擁擠場所，以減少被傳染的機會。養成規律的生活作息及充足睡眠對於免疫力非常重要，研究發現每晚睡眠少於六小時的人比睡滿七小時的人，被病毒傳染的機會多出四倍，身體在睡覺時會釋放一種稱為細胞激素的蛋白質，能刺激免疫系統，可幫助身體抵抗外來病毒。
　　規律的運動習慣，例如每週慢跑或快走3次，可促進淋巴及血液循環，能夠增強免疫功能，達到預防感冒的效果。
　　為身體打下健康基礎，從天然六大類食物廣泛攝取，各類健康均衡的營養素，是維持免疫運作的秘訣。以下說明可提升身體保護力的重要營養素。

預防流感的營養素及食物-優質的蛋白質！
　　蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。葷食者可選擇優質動物性蛋白質來源，魚類、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊肉)等，素食者儘量能以蛋奶素為選擇，奶類、蛋類、豆腐類、黃豆及其相關製品、毛豆等。

彩虹顏色蔬果
　　顏色五彩繽紛的蔬果，含有各式維生素、礦物質及植物多酚化合物，能提供免疫系統正常運作的必要養分，對於身體全面的保護功不可沒。皮膚是抵禦細菌病毒的第一線要塞，維生素A可促進皮膚和黏膜健康，攝取富含β-胡蘿蔔素的食物使轉化為維生素A是最佳方法，如番薯、胡蘿蔔、南瓜與菠菜等食物。富含維生素C的食物香椿、甜椒、芭樂、奇異果、花椰菜及柑橘類水果，能刺激身體製造干擾素，用來破壞病毒，也參與膠原蛋白生合成，加強細胞之間緊聚性，減少細菌及病毒入侵的機會或減緩感冒症狀。菇類裡的多醣體成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星，香菇、舞菇、靈芝都有不錯的效果。

乳酸菌
　　七成免疫細胞在腸道，無糖優格及優酪乳的乳酸好菌進到腸胃後，會增加腸內的有益菌數目，減少壞菌，形成健康腸道環境屏障，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ-干擾素，以增加抗體生成，加強自然殺手細胞的活動力。

未精緻的全穀類
　　原形、未精製的全穀類有豐富的維生素B群和各種礦物質，精製過的白飯、白麵條、白吐司營養素含量減少很多。研究報告指出，全穀類燕麥與大麥，富含β-葡聚醣纖維，具抗菌和抗氧化力，比紫錐花更有效。

黏液素
　　山藥、納豆及秋葵等天然食材富含有黏液，可強化氣管、消化道和眼睛的黏膜保護力。

大蒜
　　大蒜裡的硫化合物大蒜素，是目前發現的天然植物中抗菌作用最強的一種，大蒜素具有消炎作用，能抑制和殺滅多種細菌和病毒，在日常炒菜做飯時加幾片大蒜片，是預防感冒的一個簡單方法。