文、圖/中山醫學大學附設醫院 營養科 洪雅菱 營養師

女性朋友一生中需要經歷三大時期，分別是青春期、懷孕期以及更年期，從12~13歲左右初經的來臨，便開始生理週期；當進行到懷孕期時，展開了生命中的另一個階段，孕育生命、為人母親的甜蜜時刻；約莫45~52歲期間，生理週期開始出現不規則的情況，月經量時多時少，因為卵巢機能的退化，造成荷爾蒙分泌量減少，進而帶來一些生理及心理的變化：失眠、熱潮紅、焦慮、失去耐心等，這段至月經完全停止的期間就是所謂的「更年期」。

每個月的生理期因為荷爾蒙的變化，往往帶給女性朋友一些煩躁、不適等負面觀感，但也是因為有荷爾蒙的保護，讓女性朋友們在生理週期的歲月中，相較於男性有較低的心血管疾病風險，然而一旦過了更年期，沒有了荷爾蒙的保護，便要多加留意罹患心血管疾病，其中均衡飲食以及維持體重尤其重要；然而，在更年期期間的心理、情緒也同樣受到影響，因此正向、樂觀並保持心情愉悅也是相當重要的（圖一）。

均衡飲食

飲食方面，以均衡飲食為主要的原則，依據衛福部國健署建議的食物六大類攝取目標（圖二），並增加食物變化性，不要一直吃重複的食物，可以依「產季」攝取當季盛產的食物，就是最新鮮、最營養的選擇；也注意少油、少鹽、少糖，減少點心零食以及飲料的攝取；

另外「適量」補充更年期所需營養素（圖三），例如：

1. 大豆異黃酮，作為雌激素的補充，可舒緩更年期障礙所帶來的不適；
2. 鈣質食物搭配適量的運動及日曬，一起補充維生素D，延緩骨質流失、避免骨質疏鬆症；
3. 維生素B群可紓緩疲勞也提升代謝率，幫助老廢物質的排出。

維持體重

搭配「運動」建議每週150分鐘，避免長時間的靜態活動，有助於減重目標更快達成；並尋求家人的「心理支持」，與家人討論出正確且可執行的生活習慣，可讓減重後的效果維持更加的長久。

保持心情愉悅

這時期難免會有焦躁、易怒及失眠的情況，這時身邊家人朋友需要多加體諒，並鼓勵多多走出戶外，活動身體，轉換心態，讓自己身心保持愉悅；抑或者是學習新的事物，轉移注意力，避免持續處於壞情緒當中，朋友及家人的體諒及陪伴，也是女性朋友在這段期間最溫暖的支持。

今天帶來可作為早餐，也可作為點心的一道簡單食譜，不管你是陪伴的家人、還是正在度過更年期的自己，不仿試試看這道方便、又可補充更年期營養的飲品吧！

【綜合莓果豆漿】

材料：豆漿250毫升、堅果5克、冷凍莓果50克。

作法：先將堅果放置果汁機攪碎、或者先行壓碎再後放入果汁機，加入豆漿、冷凍莓果攪打均勻即可。

小叮嚀：

1. 冷凍莓果若是挑選蔓越莓，口感較酸澀，建議可搭配有糖豆漿，改善適口性。若是其他莓果類可視情況選擇豆漿的甜度。
2. 現打果汁，建議盡快喝完，避免氧化、變質不新鮮喔！

營養分析（250ml/份）

熱量	200大卡
碳水化合物	22克
蛋白質	9克
脂肪	10克