營養科 謝梨君營養師

農曆春節是代表新一年的開始，也是家人團聚的重要日子，家家戶戶都會準備豐盛的年菜，如何在歡樂的氣氛裡，也能吃得健康、吃出好運頭呢？來來來…享食五撇步告訴您。

撇步 1 均衡飲食為基礎，餃子迎新又招財

均衡的飲食包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，每天每樣都要攝取，才能吃進去完整的營養素。例如餃子(圖ㄧ)，皮有小麥粉等碳水化合物的成分，餡料會以絞肉或蝦、高麗菜和蘿蔔絲裹在餃皮裡，拿去蒸或煎，除了營養均衡、肉末易消化，也給予飽足感；且在除夕吃餃子，其音同「交」和「子」，意思為「交換午夜」，藉由吃餃子來除舊迎新；餃子外形像似銀錠(以前使用的貨幣)的形狀，也有招財進寶的意思。

撇步 2 圍爐火鍋健康吃，食蔬菜潤腸又生財

春節除滿桌的年菜外，圍爐火鍋是一定要的，除了團圓，還象徵聚寶盆，越滾越旺！健康火鍋的秘訣在於湯頭和醬料，湯頭盡可能挑昆布或蔬菜湯，醬料則選天然食材，如蔥、蒜、蘿蔔泥及香菜做提味；除了選擇新鮮肉品、避吃加工火鍋料和炸物、將澱粉類留到最後、注意吃到七分飽即止，當然少不了蔬菜(圖二)，像有長壽意義的小白菜、別名生菜(取諧音「生財」)的萵苣，都是春節很好搭配著吃的蔬菜。過年期間難免會吃很多高熱量食物，富含膳食纖維的蔬菜類是很好的潤腸選擇，促進腸胃蠕動，還能維持飽足感。

撇步 3 烹調清淡少油炸，年年吃魚就有餘

避免吃進去過多的油脂，盡量選擇清淡少油的烹調法：清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉、白切等，避免油炸、油酥、油煎、糖醋、芶芡、茄汁、蜜汁、溜類等烹調方式。例如蒸魚料理可說是春節的必吃菜，有「年年有餘」的祝福含意，傳統作法多是先油炸再紅燒或糖醋，可以改成用蔥、薑絲等清蒸，口味清淡又好吃。另外，享用年菜時記得去皮(如豬皮、雞皮、鴨皮等)、去肥肉可更減少油脂的攝取。

撇步 4 無糖飲料不慌糖，飲來運轉健康來

過年期間總是大魚大肉，選擇飲料時最好是不含油、不含糖，這樣對健康最好。要說飲品，其實白開水是最好的，但是為了增加節日氣氛，可以購買一些無糖飲品(茶、氣泡水或水果水)替代有糖飲料；茶是首選，不僅含有抗氧化物質，無糖茶飲(圖三)更是不含熱量，例如普洱茶、綠茶、大麥茶都是不錯的選擇，可以在餐間或飯後2小時喝200~300cc，幫助消化，促進新陳代謝。

撇步 5 年節零食選的巧，拜年橘橙好吉利

這歡樂的節慶，想必會準備許多年節零食一同享用。年節零食選的巧，春節過後不用為了增加的體重傷心、傷健康。送禮自用兩相宜的堅果類是不錯的選擇，堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素，具有降低心腦血管疾病的風險，每天1湯匙(相當於整個大拇指的量)的堅果種子(例如腰果、核桃、開心果)，選擇「原味」取代海鹽、蜜汁等加工口味，不但減少熱量，更可以降低鹽份的攝取。另外，天然ㄟ水果尚讚，水果含有維生素C、維生素A、各種礦物質及膳食纖維，可以促進健康、增強免疫力，以時令應景水果作為餐間點心，例如金橘色球狀的橘子象徵了財富與圓滿，有「吉利」的含意，更是健康點心聰明首選。

只要把握享食五撇步的飲食原則，同樣可以享受美食又降低身體負擔，不用擔心過完年後身體拉警報，希望大家在春節期間都能好好吃、好好玩，健康好運跟著來！

文/中山醫學大學附設醫院 營養科 林杏純 主任/營養師

由於飲食西化且外食族與日俱增，根據衛福部統計處公布的109年十大死因，大腸癌已佔癌症死亡率的第3位，且台灣的發生率與死亡人數皆呈現快速成長的趨勢。但它被認為是最可預防的癌症之一，究竟該如何預防呢？

以世界癌症研究基金會（WCRF）的報告指出，攝取過多的紅肉和加工食品是導致大腸癌的原因之一，且肉類經高溫燒烤產生的致癌物質異環胺（Heterocyclic amines，簡稱HCA或HCAs），和油脂滴在炭火上所形成的多環芳香烴類化合物（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），攝入後皆會提高罹癌風險；而攝取過多精緻糖、低纖維及高脂肪食物，也會增加肥胖及罹癌的風險。

由此可知，飲食與大腸癌有著密不可分之關聯性，若能謹守二多二少的飲食原則，即多吃膳食纖維及益生菌，少吃加工肉製品及高溫高油食物，並維持理想體重皆有助於大腸癌之預防。

 為何需要多吃膳食纖維及益生菌呢？因為人體的免疫系統中有70%在腸道，故需要維持腸道內的菌種平衡才能提升免疫力。但改善腸道菌叢，光補充益生菌是不夠的，還要攝取足夠的「益生質(Prebiotics) 」以促進益生菌生長，而膳食纖維就是益生質的食物來源；此外，膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」(如乙酸、丙酸、丁酸)，也可供應腸道細胞的營養並維護腸道健康。

而且膳食纖維還可促進腸胃道蠕動，縮短糞便在腸胃道停留的時間與接觸面積，進而達到預防大腸直腸癌的效果。至於膳食纖維豐富的食物，除蔬果類外，未精緻的全穀類與豆類也很豐富；而優酪乳與優格所含的好菌以及發酵食物(如味噌、納豆、紅麴、醋等)，也有助於改善腸道菌叢，以降低體內發炎反應並預防大腸癌的發生。

 至於加工肉製品及高溫高油的食物則是大腸癌推手，根據國際癌症研究機構(IARC)指出，每天攝取50克的加工肉品會增加18%罹患大腸癌的風險，而每天攝取100克的紅肉則會增加17%罹患大腸癌的風險。由於加工肉製品中的亞硝酸鹽，會與蛋白質作用後形成致癌物，故須少吃香腸、熱狗、培根等加工肉品；至於食物經過燒烤(高溫)或油炸(高油)過程所產生的異環胺與多環芳香烴類化合物，易生致癌物質讓大腸產生瘜肉。此外，紅肉中所富含的飽和脂肪酸，也會使肝臟分泌較多的膽酸，以致於被腸內菌代謝成「次級膽酸」造成腸黏膜病變。因此，除了不宜攝取過多的紅肉外，其烹調方式也須避免高溫油炸或燒烤方式處理。     總之，大腸癌與良好的飲食習慣有關，選擇「新鮮當季」、「原型原味」以及「低脂高纖」的食物，有助於遠離大腸癌且「腸」保健康每一天。

文、圖/中山醫學大學附設醫院 營養科 洪雅菱 營養師

女性朋友一生中需要經歷三大時期，分別是青春期、懷孕期以及更年期，從12~13歲左右初經的來臨，便開始生理週期；當進行到懷孕期時，展開了生命中的另一個階段，孕育生命、為人母親的甜蜜時刻；約莫45~52歲期間，生理週期開始出現不規則的情況，月經量時多時少，因為卵巢機能的退化，造成荷爾蒙分泌量減少，進而帶來一些生理及心理的變化：失眠、熱潮紅、焦慮、失去耐心等，這段至月經完全停止的期間就是所謂的「更年期」。

每個月的生理期因為荷爾蒙的變化，往往帶給女性朋友一些煩躁、不適等負面觀感，但也是因為有荷爾蒙的保護，讓女性朋友們在生理週期的歲月中，相較於男性有較低的心血管疾病風險，然而一旦過了更年期，沒有了荷爾蒙的保護，便要多加留意罹患心血管疾病，其中均衡飲食以及維持體重尤其重要；然而，在更年期期間的心理、情緒也同樣受到影響，因此正向、樂觀並保持心情愉悅也是相當重要的（圖一）。

均衡飲食

飲食方面，以均衡飲食為主要的原則，依據衛福部國健署建議的食物六大類攝取目標（圖二），並增加食物變化性，不要一直吃重複的食物，可以依「產季」攝取當季盛產的食物，就是最新鮮、最營養的選擇；也注意少油、少鹽、少糖，減少點心零食以及飲料的攝取；

另外「適量」補充更年期所需營養素（圖三），例如：

1. 大豆異黃酮，作為雌激素的補充，可舒緩更年期障礙所帶來的不適；
2. 鈣質食物搭配適量的運動及日曬，一起補充維生素D，延緩骨質流失、避免骨質疏鬆症；
3. 維生素B群可紓緩疲勞也提升代謝率，幫助老廢物質的排出。

維持體重

搭配「運動」建議每週150分鐘，避免長時間的靜態活動，有助於減重目標更快達成；並尋求家人的「心理支持」，與家人討論出正確且可執行的生活習慣，可讓減重後的效果維持更加的長久。

保持心情愉悅

這時期難免會有焦躁、易怒及失眠的情況，這時身邊家人朋友需要多加體諒，並鼓勵多多走出戶外，活動身體，轉換心態，讓自己身心保持愉悅；抑或者是學習新的事物，轉移注意力，避免持續處於壞情緒當中，朋友及家人的體諒及陪伴，也是女性朋友在這段期間最溫暖的支持。

今天帶來可作為早餐，也可作為點心的一道簡單食譜，不管你是陪伴的家人、還是正在度過更年期的自己，不仿試試看這道方便、又可補充更年期營養的飲品吧！