1
三月

健康減重不復胖

文/營養科 許嘉恩營養師

  肥胖是如何形成的呢?體重的增加或減少均圍繞著一個基本的原則:熱量赤字(Calorie Deficit),即攝入的熱量低於身體的每日消耗量。因為如果攝入熱量少於每日身體所需,身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里,長久下來達到體重減輕的作用(而當熱量赤字累積達7700大卡,即可減去1公斤)。

  了解減重的核心概念後,我們需要推估每日的總熱量需求(Total Daily Energy Expenditure; TDEE)。

基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

BMR(男)=66+(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)

BMR(女)=655 +(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)

  算出個人的每日的總熱量需求後,就可以開始嘗試控制每日攝取熱量,達到熱量赤字。建議以「每天減少500大卡,每週減輕0.5公斤」為減重目標,過於嚴苛的減重目標、極低熱量飲食容易造成營養素攝取不足,且也高機率會產生復胖,以下提供大家幾個小撇步,讓你輕鬆掌握並達到熱量赤字:

  1. 以三正餐為主,減少陷阱食物:避免餐間額外的零食點心 ,例如西點麵包、蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、加工食品,這類的食物在製作過程中經常額外添加許多的糖和油,經常攝取這類食物熱量容易在不知不覺中破表。
  2. 自行烹調:不論是食材新鮮度或多樣性都較能掌握,且在烹調方式也能自行搭配變換,例如:多善用清蒸、川燙、烤、燉等烹調方式搭配油煎、油炸或高脂的食材,如此一來能夠平衡當餐的油脂攝取量,避免熱量的超標。然而,若你是工作、生活忙碌的無暇自行開伙料理的族群也有外食選擇撇步可以交給大家。
  3. 外食選擇:便當避免油炸、蔥油餅或煎餅類改成烤餅、煎餃改成水餃…等,都是透過選擇更佳的烹調方式來減少油脂攝取避免過多的熱量攝取。此外,自助餐是很好的選擇,可以自由搭配多樣化的蔬菜及蛋白質食物,但須注意菜盡量夾上層,因為底層通常較油,容易不小心攝入過多油脂。若是吃麵食,一份麵都搭配一盤燙青菜可以增加飽足感,以免飯後覺得不夠飽、容易餓又攝取高熱量零食。其中也要避免喝太多過油的鹹湯,湯底的可以選擇清湯會優於濃湯或有勾芡的羹湯。
  4. 避免飲酒過量:酒精的熱量相當高(7kcal/g),許多朋友在飲酒時也且會搭配下酒菜,下酒菜通常多為油炸或高熱量食物,不得不慎。根據台灣國民飲食指標的建議,男性約2個酒精當量、女性約1個酒精當量(1酒精當量約為10克酒精)。舉例來說:1酒精當量約=350c.c啤酒=120c.c葡萄酒或梅酒=30c.c威士忌或白蘭地=35c.c的38%高粱酒=20c.c的58%高粱酒。

  各類食物應該要攝取的份量,可參考衛福部國健署的每日飲食指南手冊中的圖表:依熱量需求的六大類飲食建議份數(參考附圖),並掌握以下原則:

(1)多選非精緻全穀雜糧類:

  十穀米、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、燕麥等非精緻主食類來取代白飯、麵條、麵包,非精緻全榖雜糧類較不易導致血糖的震盪,當血糖忽高忽低易造成肥胖且容易感到飢餓,不小心吃下更多食物,加速體重的累積。此外全榖雜糧類富含多種微量營養素,減重過程中熱量代謝需要多種微量營養素協助脂肪及醣份代謝、避免熱量囤積在身上成為脂肪,因此缺乏微量營養素的飲食不利能量代謝,也會拖慢減重的步伐。

(2)多樣化蔬果:

  多樣化的攝取五色蔬果,蔬果中富含可溶性及不可溶膳食纖維,可溶性纖維可減緩消化及吸收速度,並提供飽足感、減少脂肪吸收,不可溶膳食纖維能夠增加糞便體積,縮短糞便通過腸道的時間、預防便祕。除此之外,蔬果也富含多種植化素(如胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物等)。植化素具有抗發炎、預防肥胖等潛在效益,避免肥胖找上門。每日蔬菜攝取量建議男性達4-5份(1份約為煮熟後半碗正常大小飯碗的蔬菜量),女性建議量則為3-4份蔬菜,兒童、青少年族群的建議量為3份,若是一天之中某一餐攝取量不足,別忘了在下一餐補回來哦!水果則建議每天攝取2-4份(1份約為女性1個拳頭大的份量),飯後別忘了來一份水果!

(3)低油選好油:

  避免油炸食物、肥肉、高脂肉等,不利於健康的動物油,以植物油做為烹調用油,芥花油、花生油適合用於拌炒;橄欖油可用於涼拌或川燙;每天適量補充1份堅果種子(約5-10顆),植物油與堅果當中富含單元、多元不飽和脂肪酸,相較於動物油脂對心血管有較佳的影響。另外需要特別注意的是,西點烘培類麵包、蛋糕、餅類製作過程中都會添加相當可觀的油脂及精緻糖,且油脂多為氫化植物油(即反式脂肪),很容易一不小心就吃下大量的油脂,且會增加體內低密度膽固醇(即不好的膽固醇),減少高密度膽固醇(好的膽固醇),對健康造成不良影響,應謹慎攝取。

(4)多選優質蛋白質:

  選擇優先順序為豆腐及其製品、魚、蛋、瘦肉,且要避免高脂的肉類,如:肥肉、爌肉。高熱量低營養價值的食物是在健康減重的道路上很大的絆腳石,各種肉類加工食品(如:魚餃、貢丸、肉鬆)在製作過程中通常會額外添加糖、油及食品添加物,且食物在加工成的過程食品中微量營養素會大大的流失,即所謂高熱量低營養價值的食物,應減少攝取。

(5)水分攝取:

  一般健康成年人每日水分攝取約為每公斤體重30-35c.c,假如60kg體重的成年人,每天應攝取60X30=1800c.c的水量,水是能量代謝重要的營養素,足夠的水分補充有助能量代謝。但若是腎臟功能異常、心衰竭或其他特殊疾病需要個別化調整的族群則需依照醫師指示進行調整,避免因減重影響病情穩定。

  掌握以上原則,並且搭配運動習慣,就能循序漸進地達成所設立的減重目標。若是有意執行特殊減重飲食法,像是:生酮飲食或減重遇到停滯期、慢性病等族群減重都建議進一步諮詢營養師的個別化飲食建議,才不會減重不成反而影響了健康,得不償失。



*「未精製」主食品,如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等,請依據「六大類食物簡介」。
「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等。以「未精製」取代「其他」,更佳。
(註1)高鈣豆製品至少占1/3 以確保鈣質充裕;(註2)攝取1500 大卡的青少年,高鈣豆製品至少占1/3 以確保鈣質充裕;(註3)深色蔬菜比例至少占1/2 以確保鈣質充裕(註4)選擇高維生素E 堅果種子的種類,包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁。

參考資料:

臨床營養工作手冊

衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊

衛生福利部國民健康署成人肥胖防治實證指引

3
二月

快樂~可以是吃出來的!

文/營養科 林杏純主任

 根據世界衛生組織的資料統計,全球在2015年已有超過3億人為憂鬱症(Depression)及焦慮症(Anxiety disorder)所困擾。而衛福部的統計調查發現約200萬人具有憂鬱症狀,已佔了台灣1/10的人口。然而,憂鬱是一種情緒狀態,但憂鬱症卻是一種病,會影響到一個人的思考、感覺與行為。

  一些觀察型的研究指出,西化的飲食習慣、高糖與高脂食物的攝取皆會增加憂鬱症的風險。而統合分析的研究則指出,每多攝取100公克的蔬果,可降低罹患憂鬱症風險3%。因此,如何吃出快樂,幫助大腦分泌更多的壓力荷爾蒙來對抗壓力,還要製造各種神經傳導物質來滿足大腦的需求,像分泌血清素來紓解壓力、多巴胺來傳遞興奮刺激、正腎上腺素來提振活力…等,下列營養素有助於吃出正能量:

1.高生物價蛋白質

  胺基酸是神經傳導物質的基本原料,不同的神經傳導物質所需的胺基酸是不同的,例如:色胺酸有助於合成「快樂荷爾蒙」血清素、天然界中含量最多的麩胺酸可合成γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid; GABA)來對抗憂鬱、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、酪胺酸則可以合成多巴胺。這些胺基酸皆可以從高生物價蛋白質的食物中獲得,如:黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

2.Omega-3脂肪酸

  DHA是Omega-3脂肪酸家族中唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸,是構成腦細胞之細胞膜的重要成分,也有助於增加腦部的血清素含量。EPA則可以減少發炎反應以減少大腦的發炎損傷。富含Omega-3 脂肪酸的食物,如: 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等魚類,或是海藻、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。

3.維生素B群

  維生素B群(如:B1、B3、B6、葉酸、B12)與維持神經系統的運作有關,其中,葉酸、維生素B3、B6和B12等維生素B群更參與血清素的合成。因此,當處在壓力大或緊張狀態時,身體也會消耗大量的維生素B群。而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色的蔬

菜、豆類、酵母…等富含維生素B群的食物。

4.維生素D

  近幾年的研究發現維生素D與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係,當血液中維生素D的濃度偏低時,可能與憂鬱有關。除了曬太陽是人類主要獲得維生素D來源外,食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

5.維生素C

  維生素C是合成腎上腺素所需要的材料,當處於壓力下,腎上腺素合成的需求增加,同時也增加了體內維生素C的消耗。而芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果,則含有較豐富的維生素C。

6.

  鈣質除了與骨骼生長有關外,也與情緒有關,若缺鈣會讓身體處於過度興奮而容易出現情緒起伏、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…皆是鈣質豐富的食物來源。

7.

  鎂離子則有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀……等食物含有較豐富的鎂。

8.維持良好的腸道菌相

  近幾年研究發現「腸腦軸」與憂鬱症有關,平時可以多攝取富含有益生菌的發酵食物,例如:優格、優酪乳、泡菜等,並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧,有助於維持良好的腸道菌相。

  遠離憂鬱沒有捷徑,除了可靠均衡與健康的飲食習慣,規律的運動也有助於促進血清素分泌,活化腦部、改善憂鬱。

3
一月

高血壓健康吃

文/營養科 陳吟瑄營養師

  高血壓是中老年人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前台灣地區約有三百多萬民眾患有高血壓,但其中約有三分之一的民眾不知自己是高血壓患者;此外,大部分高血壓患者也沒有將血壓值控制在理想的範圍內,定期量血壓是高血壓防治的基本功,國民健康署呼籲18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓,然而,高血壓對健康的重大影響不止於其普遍性,更重要的是高血壓及與其相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病、主動脈剝離、心臟衰竭及腎衰竭等,都是造成死亡或殘疾的最重要原因,若有高血壓家族史,又屬肥胖體型者,最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣,更要從年輕時開始調整健康的生活型態,才是做好血壓管理的重要關鍵。

  在2022台灣高血壓治療指引裡面有提到,高血壓定為為舒張壓與收縮壓≧130/80mmHG及為高血壓,而高血壓的控制,需要透過以下方式:

1.鈉攝取限制

  • 鈉攝取量應限制在每天2-4g,以更好的控制血壓並降低心血管疾病

2.酒精限制

  • 沒有飲酒習慣的人,不應以任何理由開始飲酒
  • 沒有乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群,男性酒精攝取量應限制在每週小於100克,女性則應限制在每週小於50克。
  • 乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群,男性酒精攝取量應限制在每週小於64克,女性則應限制在每週小於28克,以改善血壓控制並降低死亡風險。
  • 嚴禁暴飲(Binge drinking)以降低血壓以及降低心房顫動、中風和猝死的風險(LORIII,LOE C)。

註:暴飲定義為男性和女性在2小時內分別喝≥5和≥4杯酒精

3.減輕體重

  • 理想的身體質量指數(BMI)為20-24.9kg/m2,可改善血壓控制及降低死亡風險。

4.戒菸

  • 無論使用傳統香菸或電子煙均該戒除,以降低心血管風險。

5.飲食調整

  • 建議採用”DASH(得舒)” 飲食、飲用綠茶或紅茶,可降低舒張壓和收縮壓。

6. 採用運動

  • 規律地進行有氧運動(每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動),搭配或不搭配阻力運動,以改善血壓控制並降低心血管疾病死亡率。
  • 進行神經運動或訓練,例如:太極拳、瑜珈和冥想,以降低血壓。
  • 針對血壓控制不良的患者(收縮壓大於160mmHg),不建議進行高強度運動。
  • 針對戶外運動,在PM2.5背景濃度<54.4mg/m3的狀況下可進行中等強度運動,而PM2.5背景濃度<15.4 mg/m3的狀況下則運動強度不受限制。
  • 使用主動過濾去除PM2.5的空氣淨化器可能有利於降低血壓。

  而上面也提到了得舒飲食對於高血壓的控制很有幫助,那什麼是得舒飲食呢?得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品,特色為選擇高膳食纖維、高鉀高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。大家可以用以下5個原則為基礎,調整自己的飲食習慣。

1.選擇全榖雜糧類

  每天三餐中,至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源,可將三餐中其中一餐的主食做更改,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

2.白肉及豆製品取代紅肉

  優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物,減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量,簡單來說就是避免選擇四隻腳的動物肉類,素食者也可選擇豆腐或是滷豆干等豆製品代替素料。

3.天天5蔬菜,適量水果

  以在地新鮮,多樣化種類攝取,我們通常稱之為彩虹蔬果,代表各種顏色的蔬菜水多都需要多元攝取,並不是只有葉菜類才是蔬菜,像是菇類或是瓜果類(如蒲瓜、苦瓜)根莖類(紅白蘿蔔)都是屬於蔬菜類,並且盡量減少醃製品如醬瓜、筍乾等,每天攝取4-5份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取,外食吃麵攤的時候不仿可額外叫一份燙青菜,增加蔬菜攝取量。(生重100g等於1份蔬菜)

  水果的部分也是以新鮮水果為主,減少果乾或蜜餞,每天攝取2份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。(1份水果:大半碗~1碗量的切塊水果)。

4.每天兩杯低脂奶

  每天至少1.5杯(即360 cc)的乳品攝取;得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。

5.吃堅果用好油

  每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式,避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。(1湯匙的塑膠湯匙等於1份堅果)