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五月

遠離毒從口入

文/營養科 陳盈汝 營養師

  近年因新冠肺炎COVID-19)疫情全球燃燒,不知道大家是否忽視了另一種毒從口入的食物中毒呢?過完清明連假,食物中毒高峰的炎炎夏日又即將到來,加上更多進口食品、環境變化、新出現的細菌、毒素等等,衛生福利部食品藥物管理署對食品中毒案件的統計,自民國70年至今食物中毒案件不斷攀升,有時,我們吃進肚子裡的食物被細菌污染,這些細菌將會導致疾病的發生,而食物中毒的症狀可能從輕度到非常嚴重,甚至可能致命,不同的細菌,症狀也有所不同,一般食物中毒最常見症狀是:腸胃道不適、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、發燒;那到底要如何防範食物中毒呢?

  美國疾病管制與預防中心提出七大容易導致食物中毒的食物,及如何避免與防範!提醒民眾小心注意。

1.肉類(雞肉、牛肉、豬肉和火雞)

大多數生肉都含有彎曲桿菌,亦可能含有沙門氏菌、產氣莢膜梭菌、大腸桿菌、耶爾森氏菌等。

如何預防:許多食譜及舊有習慣在烹飪之前會清洗生的家禽或肉類,但其實清洗生的家禽或肉類會使細菌傳播到其他食物、器具和表面,並且不能預防食物中毒!大家應該要徹底煮熟肉類,可使用烹飪溫度計檢查溫度,加熱溫度要超過70度!而剩菜應在降溫後冷藏至7度以下。

2.水果和蔬菜

攝取新鮮蔬果對健康有許多益處,但有時生的水果和蔬菜可能會因沙門氏菌、大腸桿菌和李斯特菌等有害細菌而導致食物中毒。新鮮蔬果在從農場到餐桌的過程中的任何地方都可能受到污染,包括食材間交叉污染。

如何預防:煮熟是最安全方式,水果的部分應該清洗乾淨,避免攝取未清洗的蔬菜與水果。

3.奶類、起司、乳製品

未經滅菌(巴斯德殺菌法Pasteurization、超高溫瞬間殺菌UHT)的牛奶及乳製品可能含有彎曲桿菌、大腸桿菌、李斯特菌和沙門氏菌等。

如何預防:購買乳製品時看清楚成分標示是否經殺菌處理,經殺菌過後之乳製品中仍可獲得足夠營養成分,並且沒有風險。

4.雞蛋

雞蛋易有沙門氏菌,即使雞蛋看起來乾淨且沒有破裂也可能含有此菌。

如何預防:避免生食或未煮熟的雞蛋或其製品,例如自製凱撒沙拉醬和蛋酒。建議徹底煮熟含有雞蛋的任何食物,且注意雞蛋需冷藏在約4度或更低溫之下保存。

5.海鮮和生貝類:可能含有腸炎弧菌、諾羅病毒。

如何預防:海鮮至少加熱至65度,將剩菜複熱的海鮮至少加熱至75度,且不要生食或是吃沒有煮熟的魚、貝、海鮮等。

6.豆芽

豆芽生長所需的溫暖潮濕條件也是細菌生長的理想環境。吃生的或稍微煮熟的豆芽,如苜蓿、豆類或任何其他豆芽,可能會導致沙門氏菌、大腸桿菌或李斯特菌引起的食物中毒。故應徹底煮熟豆芽可以殺死有害細菌並減少食物中毒的機會。

7.生麵粉

麵粉通常是未經處理,且未殺死細菌的農產品。當穀物在田間或在生產麵粉的其他步驟時,有可能遭到有害細菌污染。故應徹底煮熟任何含有生麵粉之食物。

  除了上述這些食物,您是否家裡也會備有一本農民曆,農民曆翻到背面會看到一張食物相剋表,上面還會標示解藥;常聽到的「中毒」的組合:蝦子與南瓜、柿子與蟹、牛奶與醋等等,然而這些相剋是否真的也會造成食物中毒呢?其實表上面的食材很多已經鮮少看到了,更何況是吃下肚,加上以前較沒有食品衛生安全及醫學常識的概念,食物的保存及過敏原等皆會造成腸胃不適等狀況,因此從學理及目前的試驗,皆說明引起這種症狀的原因可能是食物處理及保存的衛生問題,也可能是食物過敏所引起的喔!值得ㄧ提的是螃蟹與柿子的搭配,可能中毒,其實是有些依據的;柿子富含單寧酸,螃蟹則含有蛋白質,單寧酸加上蛋白質,兩者同時攝取可能會影響蛋白質吸收,但並不會造成中毒,頂多只是消化不良,更不會累積在身體裡產生毒素喔!而且其實富含單寧酸及蛋白質的食物相當多,茶類也富含單寧酸,大魚大肉之後總會喝杯茶解解膩,但鮮少有人發生腸胃不適的問題,因此食物相剋表大家參考就好,做到食品衛生安全,注意容易導致食物中毒的食物並做好預防,才是避免食物中毒的不二法門!

最後小提醒

台灣食藥署針對預防食品中毒有五要原則,讓大家吃得安心又健康喔!

1. 要洗手:調理食品前後需澈底洗淨雙手,有傷口要包紮。

2. 要新鮮:食材要新鮮,用水要衛生。

3. 要生熟食分開:處理生熟食需使用不同器具,避免交叉污染。

4. 要澈底加熱:食品中心溫度超過70℃,細菌才容易被消滅。

5. 要注意保存溫度:保存低於7℃,室溫不宜放置過久。

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四月

食在吐瓦魯

營養科 蕭鈺瑾營養師

以海報方式至門診進行團體衛教,並請護士協助翻譯

  經過四次轉機的漫長飛行旅程,終於來到由環狀珊瑚島組成的吐瓦魯。這個位於南太平洋上的海島國家,讓我曾經以為下飛機所看到的景象會和墾丁差不多,但當我看到黑皮膚的海關人員露著白白的牙齒對我微笑,我終於明白,我真的到「天涯海角」的吐瓦魯了。

  這裡的食物,除了海鮮魚類、農技團所種植的蔬菜與熱帶特有的椰子樹、麵包樹、林投果樹、芭蕉樹、木瓜樹外,舉凡食材如:麵粉、調味品;半成品的罐頭、果醬;冷凍蔬菜、冷凍水果、冷凍肉品(雞、豬、牛、羊等);飲料如果汁、汽水、奶粉、咖啡粉等約70%以上需仰賴進口。

發芽的椰子外觀(上圖)與剖面圖(下圖)

  因為進口的食物價錢較高,有時候也缺貨,所以當地人喜歡吃當地方便取得的東西。最讓我不可思議的是他們會把椰子樹作最有效的利用:喝椰子汁、椰肉取出拌入食物中調味、椰子樹汁可以收集煮成toddy(類似糖漿的紅色液體)、椰子樹葉可以編織成菜籃、菜盤,甚至連因吃不完而擺著變成發芽的椰子(germinating nuts)都可以當三餐!也因為這些東西花費少、易取得,所以居民最常的飲食紀錄往往是:早餐:發芽的椰子(或是8-10片以上的餅乾)配甜飲料。午(晚)餐:麵包果煮椰奶配甜飲料或白飯配肉(魚肉為主,有時會改雞肉或罐頭肉)配甜飲料。

  蔬菜量真是少之又少,只有當居民煮魚(肉)湯時,才會把蔬菜加進去一起煮,但可能是半顆高麗菜全家人(大人、小孩至少8-9人)一起吃。在門診、病房衛教或學校宣導營養教育時,身為營養師的我,最常跟他們說的一句話就是:I think it would be better if you can eat more vegetables than usual, at least…,我想這句應該是我的菜英文中最流利、也是這幾個月下來使用頻率最高的一句。

  吐瓦魯居民(含幼稚園小朋友)愛甜的「症頭」超過我的想像,牛奶加糖、三合一咖啡加糖、阿華田加糖,有時甚至連果汁也要加糖,總是要甜到若不小心濺出來螞蟻馬上聞「甜」而來的程度才覺得好喝,當然進口的冰淇淋也是他們的最愛,所以我也常勸導他們把買冰淇淋的錢拿去買蔬菜,不僅可以減少糖(甜)攝取,更可以增加蔬菜的攝取量,但我心裡也懷疑:他們根深蒂固的甜飲食習慣,真的會因為營養師的一句話來改變口味與習慣嗎?這裡的居民也愛吃重鹹、重油的食物,例如他們烹調魚類的方式絕大多數是炸(fry)魚,也會把椰肉與椰奶(油脂類)加到麵包果、未熟的芭蕉中調味,這些都是高油脂的烹調方式;居民都說他們煮肉只加1湯匙(tea spoon)鹽巴,但他們都以罐頭牛肉去調味,而且鹽都直接灑在白飯上!因此,他們得到糖尿病、高血壓、高血脂(三高)的比例很高,差別在於有沒有被診斷出來及是否有藥物控制。

至幼稚園進行營養教育,以圖片方式教導認識六大類食物

  養教育要從小教起,除了深入至幼稚園以圖片教導認識蔬菜的種類(他們誤會水果沙拉、麵包果、小蕃茄是蔬菜),所以我們也特地製作了一本專為小朋友設計的健康手冊,以豐富的圖表來吸引小朋友認識均衡飲食(主要認識蔬菜類、澱粉類的食物)與健康生活型態(運動),重視肥胖、慢性疾病(高血壓、糖尿病、高血脂)等對健康的影響,希望讓小朋友放學回家後成為家中的小種子,時時刻刻提醒著準備三餐的家人可以減少油脂的攝取、增加點蔬菜攝取、提高運動的頻率與時間,最重要的是保護自己的雙腳與關心自己身上的傷口,避免感染與截肢的發生。

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三月

吃對食物打敗讓人憂鬱的新冠肺炎疫情

營養科  蕭鈺瑾營養師

  2019年末的新冠肺炎疫情延燒至今,全世界爆發數次變異株群聚感染;臺灣2021年5月本土疫情升三級警戒時,防疫措施下使許多行業受到影響:餐飲業無法內用導致營業額減少;小孩遠距教學,家長卻因工作難以兼顧;第一線醫療人員戰戰兢兢,深怕將病毒感染其他患者、自己被感染或是將病毒帶回感染家人等等。失業的經濟壓力、家人相處時間增加使摩擦衝突增加、被打亂的作息、活動量不足導致失眠等,使得憂鬱與焦慮的比例大幅增加。

  在面對新冠肺炎的疫情,除了疾病生理因素外,如何調整自己心理的情緒與壓力,更是另一個重要的課題。維持規律的生活型態、養成居家運動習慣,增加身體運動量來幫助睡眠、用視訊方式與親友聯繫維持社交接觸外,透過飲食的調整,亦可幫助排解憂慮,帶來好心情。

一、蛋白質:色胺酸與酪胺酸

  蛋白質由20種胺基酸組合而成,能修補、建造組織(如傷口癒合、肌耐力維持等);維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡;幫助營養素的運輸(如血紅素運輸將氧氣從肺中運輸到其他組織和器官中);構成酵素(如胃液等消化液)、激素和抗體等。

  這些胺基酸中,色胺酸與酪胺酸是大腦神經傳導物質血清素與多巴胺的前驅物質。血清素可幫助穩定情緒,亦可轉變為褪黑激素幫助睡眠;多巴胺的功能是讓大腦產生「獎勵感覺」,讓你做某件事感到「快樂」而持續做某件事情。因此,增加富含色胺酸、酪胺酸的食物攝取,可使你情緒穩定、睡得好、感到快樂而產生正向循環。

二、脂肪:ω-3脂肪酸

  脂肪的攝取不全然是有害的。不飽和脂肪酸可降低體內低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)、總膽固醇和三酸甘油脂濃度,而多元不飽和脂肪酸中的亞麻油酸(ω-6脂肪酸)和次亞麻油酸(ω-3脂肪酸)因人體無法合成,是必須從食物吸收。

  脂質是大腦中含量最多的成分,大腦灰質中更高達50%由不飽和脂肪酸組成(其中33%為ω-3脂肪酸)。JR Hibbeln博士研究指出,較少魚類攝取與憂鬱症相關,推論ω-3脂肪酸的攝取對大腦神經傳導物質─血清素有著增加分泌與加強效率的效果;其他研究亦指出,ω-3脂肪酸攝取透過減少體內發炎時的症狀來改善憂鬱症。

三、維生素:維生素B6、維生素B12、葉酸

  維生素在體內「新陳代謝」過程上扮演重要的輔助角色,因人體大多無法自行製造或合成,必須藉由食物攝取來維持良好的生理機能。

  維生素B群做為調控神經傳導物質平衡的酵素輔助因子。食物中色胺酸攝入後轉換成血清素的過程中,維生素B6、B12與葉酸參與關鍵的步驟。根據臨床觀察與介入研究顯示,憂鬱症患者容易體內葉酸不足,維生素B12濃度多寡亦影響認知功能,因此,足夠的維生素B6、B12與葉酸攝取,可幫助色胺酸轉換成血清素流程順暢。

四、礦物質:鋅、鐵、鎂

  礦物質不僅是人體組織的原料,與維生素相同,是維持生理機能運作不可或缺的輔助因子。其中,鋅參與味覺產生的過程、細胞生長與分化、保護大腦不被自由基攻擊造成損害等,亦有研究指出鋅有舒緩壓力的作用;憂鬱症藥物治療的同時補充鋅,也有幫助的效果。鐵是合成神經傳導物質與髓磷脂(myelin)必須物質,觀察型研究指出缺鐵性貧血患者,除了容易疲勞、嗜睡外,也與憂鬱存在著相關聯性。鎂和鋅一樣,與情緒的調節有關,也可直接影響大腦;當體內鎂不足時,可能會造成神經元異常興奮而引起焦慮,另系統性回顧研究指出,補充鎂對有焦慮傾向的人可能有所幫助。但可惜的是,改善憂鬱方面,仍更需進一步的研究與證據支持。

  既然知道特定營養素可幫助穩定情緒,到底哪些食物含有這些營養素呢?下方表格已將富含營養素的食物歸納整理出來;不難發現其實食物不是僅提供一樣營養素,也不是只單一強化身體某項機能的功用;均衡且多樣化的食物攝取,更多元化的從飲食中吸收幫助穩定情緒的營養素。在後疫情時代,讓我們一起讓心情更美麗、提高免疫力,打敗憂鬱心魔,繼續迎接新的挑戰吧!

各物質含量較多的食物來源

色胺酸、酪胺酸 ·黃豆類 ·魚類 ·香蕉 ·肉類 ·蛋類 ·乳類或乳製品(如優格、優酪乳等) ·堅果種子類(奇芽籽、芝麻、葵花籽、 杏仁果、核桃
脂肪酸 ·植物來源:亞麻籽(油)、奇芽籽(油)、 紫蘇籽油 ·動物來源:深海魚類(鯖魚、鮭魚、鯡魚 和鳳尾魚等)
維生素B群 ·維生素B6:全穀類(糙米等)、馬鈴薯、 肉類、堅果種子類、香蕉 ·維生素B12:動物肝臟、海鮮(貝類)、 牛肉、魚類、蛋黃
葉酸 ·蘆筍 ·強化早餐穀物 ·菠菜
·帶殼海鮮(牡蠣、蝦蟹等) ·堅果種子類(如南瓜籽等) ·動物肝臟 ·蛋黃 ·紅肉
·紅肉 ·堅果類(黑芝麻、核桃等) ·動物內臟
·堅果種子類 ·全穀類 ·深綠葉蔬菜(菠菜、地瓜葉等) ·乳製品等