文/營養科 施雅凡營養師
「喝咖啡、吃甜食、又用力讓你胃食道逆流了嗎？」重覆放映的廣告彰顯了人們常見的苦惱，除了胃食道逆流，其他常見的腸胃問題還有腹脹、便秘、腹瀉、潰瘍等，其成因往往是因為飲食的不均衡、生活方式的改變及壓力的增加或者是飲酒及吸菸所導致，腸胃道疾病的發生率持續上升，在21世紀已然成為全球性疾病，讓我們透過飲食及生活方式的改變來遠離這疾病的洪流。
常見之胃腸道問題（排除因用藥所導致之問題）
便祕：特徵為排便次數減少或者是排便困難而導致排便不順。
- 首先應確保有足夠水分的攝取：每天至少1.5～2公升或者每公斤體重30c.c.，如60公斤者每日約需60*30=1800c.c.水分。
- 再來增加纖維的攝取量：每日20～38克膳食纖維，纖維又區分為水溶性及非水溶性，非水溶性纖維能增加糞便體積、改變糞便黏度進而刺激腸胃道蠕動促進排便，可選用富含纖維素的蔬菜、蕈類、豆製品等，或者以全榖雜糧如：玉米、地瓜、南瓜等取代白飯提高整體膳食纖維的攝取，亦可購買木耳露等高纖食品飲用。
- 每日2～4份拳頭大小的水果：提高膳食纖維的同時，務必注意水分攝取量以避免便秘情形持續發生，另外規律運動也可以幫助腸胃蠕動。
表一、便秘飲食建議
腹瀉：指每天排便多於3次或者比個人平常排便次數更頻繁、糞便型態為稀便，若有長期腹
瀉問題應就診檢測評估腸胃道是否受到感染(大於28天)。根據造成腹瀉的原因不同來決定飲食的選擇。
- 減少產氣食物的攝取，例如：碳酸飲料、豆製品、高麗菜、洋蔥等。
- 減少對腸胃道的刺激，注意食物溫度勿過高或過低，避免油炸、沙拉醬等高脂食物、辛辣食物及生食，避免高糖飲食如：果汁、含糖飲料；少量多餐並減緩進食的速度。
- 可用水溶性膳食纖維幫助糞便成形，如麥片、含果膠之水果(木瓜、蘋果等)，減少非水溶性纖維攝取以降低刺激，避免易造成腹瀉飲品：梅子汁、李子汁。
- 國人因乳製品攝取量少，應於腹瀉期間避免食用乳品導致乳糖不耐。
- 腹瀉時容易脫水並導致礦物質流失，應適時補充運動飲料或食用含鉀量高的食物，如：香蕉、肉湯等。
胃食道逆流：最常見症狀為胃灼熱、打嗝及腹脹，也是我們俗稱的火燒心。
- 減少刺激性食物及避免過度飲食：酒精、咖啡、碳酸飲料、巧克力、柑橘類水果、檸檬、薄荷等，避免受損食道再度刺激。
- 減少高脂飲食：油炸食品、三層肉、奶油、冰淇淋、香腸、培根、薯條等，選擇瘦肉作為蛋白質來源(表二)。
- 避免宵夜攝取：睡前2-3小時勿進食，睡覺時頭部抬高(枕頭使用)
- 用餐時至結束應維持直立姿勢至少1小時避免躺平：飯後走動有助於消化減少胃液逆流。
- 維持健康體重：體重(公斤)/身高(公尺)²應介於18.5-24，體重越重則胃內壓越高。
- 有抽菸者建議戒菸
- 穿著寬鬆衣褲減少腹部壓力
潰瘍：指消化道黏膜受損、暴露，常有噁心、嘔吐、出血等症狀。成因常見為幽門螺旋桿菌感染、長期精神緊張，除藉由藥物治療外，更應透過改變飲食及生活方式來改善。
- 高纖飲食方式可以降低潰瘍風險，其中維生素A可增加胃腸道黏液進而達到保護作用，含維生素A食物有：胡蘿蔔、綠花椰、菠菜、肝臟等。盡量選擇多樣色彩的蔬菜、水果：彩椒、紫甘藍、蔓越莓藍莓等。
- 使用益生菌，雖然不能根除幽門螺旋桿菌，但有助於改善人體內微生物的平衡，進而對人體提供益處，減少細菌負荷、降低感染。
- 經常飲用綠茶，可能可以藉由兒茶素透過抗氧化及抗菌作用降低胃炎風險。
- 避免酒精及咖啡因食物攝取以減少胃酸的產生，並避免腸胃道被侵蝕。
- 有抽菸者建議戒菸
腸胃道問題很多，不只上述幾種，但我們可以知道，腸胃道的問題通常是由於飲食或生活型態的選擇不佳所導致，因此為了避免發生腸胃問題，在平時應養成良好的生活習慣，降低發生的風險，均衡的飲食搭配規律的運動生活，並適時地釋放壓力，才是根治這些問題的最大解方。