文/營養科 趙佩君 營養師

　　最近身旁的朋友，身體陸續出現問題，身體莫名長出水泡來，經醫師診斷是天皰瘡（Pemphigus），罕見的自體免疫水皰性疾病，表現為黏膜及皮膚一直出現水皰。例如流鼻血，安排門診手術電燒將出血的血管電燒掉，但仍不止血而且血小板超低，經醫師詳細診察後居然是系統性紅斑狼瘡（狼瘡），一種慢性（長期）自身免疫性疾病，可影響多個身體部位。

免疫系統是什麼?

　　我們每天都不斷接觸各種潛在有害的微生物。我們的免疫系統是體內複雜的網絡，可以保護我們免受這些有害微生物以及疾病侵害。它可識別細菌、病毒和寄生蟲等外來入侵者並立即採取行動。人類擁有兩種類型的免疫力：先天性和適應性。先天免疫，透過保護屏障針對試進入我們身體的病原體的一線防禦；這些障礙包括：皮膚（阻擋大多數病原體）、黏液（捕獲病原體）、胃酸（消滅病原體）等。適應性或後天免疫，是一個學習辨識病原體的系統。它受到我們體內細胞和器官（如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結）的調節。當異物進入體內時，這些細胞和器官會產生抗體，並針對該有害物質的免疫細胞（包括不同類型的白血球）增殖，並攻擊摧毀它。然後，我們的免疫系統會透過記住異物來進行適應，這樣，如果它再次進入，這些抗體和細胞就會更有效、且快速地摧毀它。

觸發免疫反應的條件

　　發炎是人體先天免疫反應中重要的正常步驟。當病原體攻擊健康細胞和組織時，一種稱為肥大細胞的免疫細胞會反擊並釋放稱為組織胺的蛋白質，從而引起發炎。發炎會產生疼痛、腫脹和液體釋放，以幫助排出病原體，組織胺也會發出訊號，釋放更多的白血球來對抗病原體。然而，長期發炎會導致組織損傷，並可能壓垮免疫系統。狼瘡、類風濕性關節炎或第 1 型糖尿病等自體免疫疾病部分是遺傳性的，亦因過敏，導致免疫細胞攻擊並破壞健康細胞。

哪些因素會抑制我們的免疫系統

1. 年齡增長：隨著年齡增長，我們內臟器官的效率會降低；胸腺或骨髓等免疫器官所產生的抵抗感染所需的免疫細胞較少。老化有時與微量營養素缺乏有關，這可能會加劇免疫功能下降。
2. 環境毒素（煙霧和空氣污染微粒、過量飲酒）：這些物質會損害或抑制免疫細胞的正常活動。
3. 體重過重：肥胖與低度慢性發炎有關。脂肪組織產生可以促進發炎過程的脂肪細胞因子。
4. 飲食不良：營養不良或飲食缺乏一種或多種營養素會損害免疫細胞和抗體的產生和活性。
5. 慢性疾病：自體免疫和免疫缺陷疾病會攻擊免疫細胞可能喪失功能。
6. 慢性精神壓力：壓力會釋放皮質醇等激素抑制發炎（發炎最初是激活免疫細胞所必需）和白血球活動。
7. 缺乏睡眠和休息：睡眠是身體恢復的時間，在此期間釋放細胞激素來對抗感染；睡眠過少會降低這些細胞激素和其他免疫細胞的數量。

增強免疫力的飲食

　　多樣化飲食，攝取足夠營養對所有細胞（包括免疫細胞）健康和功能是必需的。身體免疫反應每個階段依賴許多微量營養素存在，已確定對免疫細胞生長和功能至關重要的營養素，包括維生素 C、維生素 D、鋅、硒、鐵和蛋白質。腸道是免疫活動和抗菌蛋白產生的主要場所，飲食決定腸道內微生物種類且發揮著重要作用。大量水果、蔬菜、全穀物和豆類的高纖維、富含植物飲食似乎可以支持有益微生物生長和維持。

支持健康免疫系統的 8 個步驟

1. 均衡飲食，包括完整水果、蔬菜、瘦蛋白質、全穀物和大量的水。
2. 平日飲食若不均衡，可服用含有多種營養素中複合維生素。
3. 不要吸煙。（如果吸煙，請停止）
4. 適量飲酒。
5. 適度定期運動。
6. 每晚 7－9 小時睡眠，並保持固定起床和睡覺時間有助於調節生理時鐘，促進順暢的睡眠周期，使我們能夠進入更深、更安寧的睡眠。
7. 管理壓力，試著找適合自己生活方式健康策略，無論是鍛鍊、冥想、特定愛好，與值得信賴朋友交談。感到壓力時可練習規律、有意識的呼吸，嘗試簡短正念呼吸練習。
8. 全天洗手，從戶外回來時、準備和吃飯前後、上廁所後、咳嗽或擤鼻涕後。

文/張靖欣營養師

　　帶狀皰疹俗稱皮蛇，發作時病毒沿著神經皮節分布，皮膚冒出水泡就像蛇在身上爬行一樣，令人發癢疼痛苦不堪言。研究發現帶狀皰疹容易發生於50歲以上成人、慢性病患者(糖尿病、高血壓及腎臟病等)、癌症患者、自體免疫疾病患者(紅斑性狼瘡及類風溼性關節炎等)、免疫力下降(飲食不均衡、疲勞、壓力、少運動及睡眠不足等)及曾罹患新冠肺炎民眾等。

預防帶狀皰疹要注意：

1. 達到均衡飲食：攝取六大類食物，以天然食物為主，減少精緻加工食品
2. 養成運動習慣：每週至少運動三天，每次至少達30分鐘
3. 睡眠時間充足：減少熬夜，充分放鬆休息
4. 適時壓力緩解：休閒娛樂紓壓，唱歌、聽音樂、看電影等
5. 足夠水分攝取：白開水攝取幫助身體代謝，不以咖啡或茶葉水取代白開水

6.評估接種疫苗：

 高風險族群經醫師評估後施打帶狀皰疹疫苗

　　現代人生活忙碌，加上外送平台興起，許多人幾乎餐餐外食，高鹽、高油、高熱量、過多的肉類但不足夠的蔬菜水果，長期下來引起營養攝取不均衡的問題，加上不良的生活型態進而造成免疫力下降，因此首先需要注意均衡飲食。

衛福部國健署每日飲食指南建議攝取六大類食物：

依據國健署「我的餐盤」六口訣可簡單跟著吃：

• 每天早晚一杯奶-每杯=240ml
• 每餐水果拳頭大-女性拳頭大小
• 菜比水果多一點-每餐至少吃半碗量蔬菜
• 飯跟蔬菜一樣多-主食多選擇未精製全榖雜糧
• 豆魚蛋肉一掌心-每餐自己一個手掌心份量
• 堅果種子一茶匙-每天一個白色塑膠湯匙量

　　提醒因疾病需調整飲食的病友，例如：糖尿病及腎臟病等宜先諮詢營養師適合之飲食建議。

提升免疫力，足夠營養素攝取：

• 維生素B群(維他命B群)：包含維生素B1、B2、B6、葉酸及B12，可維持神經細胞膜功能、幫助神經傳導作用，及參與能量代謝增加抵抗力。壓力大及熬夜疲勞情況下會增加B群消耗，而患病後補充能幫助神經修復。來源：瘦肉、全穀類、堅果、乳品、深綠色蔬菜及蛋等。
• 維生素C(維他命C)：與重要神經傳導物質及腎上腺素(讓人體可以面對緊急狀況和壓力的激素)的合成有關，也是天然的抗氧化劑可刺激白血球作用促進免疫力。來源：新鮮的蔬果，如：芭樂、奇異果、柳橙、甜椒及青花菜等。
• 鋅：參與免疫細胞的生長分化可維持免疫系統正常功能。來源：肉類、海鮮(魚、牡蠣、蛤蠣等)及全穀類等。
• 優質蛋白質：蛋白質是構成抗體的重要原料，若攝取不足免疫系統就無法發揮正常功能，選擇優質蛋白質食物身體利用性佳。來源：肉類、魚類、黃豆製品、蛋及乳品。

避免刺激性食物

　　罹患帶狀皰疹時須避免刺激性食物，例如：油膩、辛辣、高糖及酒精食物等。

文/營養科 徐欽鵬 組長

　　退化性關節炎又稱骨關節炎(Osteoarthritis,OA)，為全球常見的關節炎之一，嚴重時會引起關節疼痛、腫脹與緊繃僵硬等不適症狀。根據108年衛生福利部統計臺灣OA盛行率約15%，其中70歲以上長者更逾70 %罹有OA，多數研究發現女性發生率明顯較男性為高，而老化、肥胖、關節損傷與長期受壓、遺傳或糖尿病等代謝性疾病皆為引起OA的風險因子，但OA迄今僅能採取症狀緩解、使用護具等保守治療，若對病人的活動影響甚鉅時甚至需考慮人工關節置換術。

　　除了前述常規治療外，飲食與生活亦被認為能改善OA引起的不適症狀，一篇回顧式研究指出以下可能影響OA之生活與飲食型態[1]：

1. 體重管理：肥胖者有更高接受關節置換術的風險，而肥胖將導致體內慢性發炎，並透過白色脂肪增加瘦素(Leptin)生成，肥胖者體內的高瘦素量被認為將促進炎症進而損傷軟骨，且肥胖亦會促進代謝症候群與罹患第二型糖尿病風險，高血糖所形成的糖化終產物(advanced glycation end products, AGEs)沉積於關節亦會造成軟骨傷害，德國研究指出高血糖可以作為預測OA病人未來接受關節置換術的獨立因子[2]，而肥胖病人減重至少10%可降低發炎與代謝反應並減緩疼痛。
2. 膳食脂肪：脂肪攝取對於人體健康的影響向來倍受關注。體內較高的ω-6脂肪酸如花生四烯酸(Arachidonic acid, AA)與關節發生滑膜炎(Synovitis)有關，而ω-3脂肪酸則與軟骨耗損呈負相關、並可降低發炎反應[3]。但部分研究發現透過攝取高劑量魚油補充ω-3脂肪酸對減緩OA病人的關節疼痛似乎無顯著好處，建議必要時適度補充即可。日常烹調可採用富含ω-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油取代ω-6脂肪酸含量較高的大豆油、葵花油等，並充分攝取富含脂肪的油性魚(oily fish)，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等以補充ω-3脂肪酸。
3. 膳食膽固醇：高膽固醇血症可能促進發炎反應因而增加OA發生風險，且促進體內低密度脂蛋白形成， 受氧化的低密度脂蛋白(Ox-LDL)可能參與滑膜炎與軟骨破壞，故血清膽固醇 > 200 mg/dL或低密度脂蛋白 > 100mg/dL者建議宜控制飽和脂肪酸攝取量小於每日總熱量之10%(男性約31g/day、女性約24g/day)、每日自各類天然食物攝取植物固醇(Phytosterol)至少2g/day[4]、攝取高黏度纖維如燕麥、亞麻籽等、並選用大豆蛋白與堅果類食物，且仍建議肥胖者應適度減重。
4. 抗氧化物質：部分研究發現，抗氧化維生素A、C、E或許可降低OA帶來的疼痛，抗氧化物質可能可延緩體內自由基對OA的影響，且維生素C亦是促進膠原蛋白形成的關鍵，雖然仍無充分證據證明抗氧化物質對改善OA的助益，但仍鼓勵攝取足夠抗氧化物質維持健康。
5. 維生素D：維生素D可維持骨代謝、體內鈣恆定與抑制發炎反應，近年更被認為可維持肌力，對改善OA症狀具有正面益處，建議攝取富含維生素D的食物如各類油性魚、蛋黃、牛奶與菇類，或在未擦防曬乳的情況下每日適度日曬10~20分鐘以促進體內合成維生素D。
6. 維生素K：維生素K可協同骨鈣素(Osteocalcin)強化骨骼，研究發現缺乏維生素K者可能易導致膝關節半月軟骨受損，故建議可增加植物性食物，如甘藍、深綠色蔬菜或植物油等攝取維生素K1，而維生素K2則為腸道細菌合成，亦可透過動物性食品如雞蛋、乳製品、肉類與發酵食品攝取。

　　隨著年齡增長，身體老化是生命期不可避免的歷程，但造成OA的風險因子如肥胖、不良的生活與飲食習慣等皆可透過日常管理來改善，尤其肥胖造成的健康風險已為現代人熟知。雖然營養素對於OA的影響與功效仍需更多研究證實，但每一種食物都有其好處，均衡攝取各類天然食物即能從中獲得各類營養，不應偏頗排斥特定食物，亦不應過度仰賴市售營養補充品，適度活動、維持良好健康生活型態即是預防及延緩各類疾病發生的關鍵。

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. P. (2018).What is the evidence for a role for diet and nutrition inosteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74.
2. Schett, G., Kleyer, A., Perricone, C., et al.(2013). Diabetes is anindependent predictor for severe osteoarthritis: results from alongitudinal cohort study. Diabetes care, 36(2), 403-409.
3. Baker, K. R., Matthan, N. R., Lichtenstein, A. H., et al.(2012).Association of plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acidswith synovitis in the knee: the MOST study. Osteoarthritis andcartilage, 20(5), 382-387.
4. Katan, M. B., Grundy, S. M., Jones, P., et al.(2003). Efficacy andsafety of plant stanols and sterols in the management of bloodcholesterol levels. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 78, No. 8, pp.965-978). Elsevier.