失眠藥不藥

文/身心科 洪瑄隄醫師

  「醫生,我已經好幾天睡不著了,覺得快精神分裂了啊!」在繁忙的生活下,幾乎人人有失眠的經驗,甚至深受失眠所苦,這也是在診間最常被諮詢的問題。會願意走進身心科尋求協助的個案,大多也是束手無策,心裡有個底要開始吃安眠藥了,但是關於吃安眠藥,也許沒想過的是,其實你可以吃,也可以不吃。

為什麼會失眠

  失眠的原因五花八門,大致可以分為「身體疾病」、「情緒精神」、「認知行為」和「物質藥物」。在身體疾病方面,各大系統的疾病都有可能會造成失眠,像是腦部的失智症、心血管的心臟衰竭、呼吸系統的慢性阻塞性肺病及睡眠呼吸中止症、腸胃系統的胃食道逆流和內分泌系統的甲狀腺亢進等。而在情緒精神中,不得不提現代繁重的壓力,以及焦慮、恐慌、憂鬱、其他精神疾病及個性的影響。

  認知行為裡,像是睡前活動、作息節律、對睡眠的認知扭曲也可能會造成失眠。最後在物質藥物,現代人常用來提神用的菸、咖啡、茶,還有紓壓放鬆用的酒精,以及部分藥物,皆可能會改變睡眠的情況。

什麼是失眠症?

  「一兩次睡不著就稱作失眠症了嗎?在身心科常用的疾病診斷標準中,失眠症有其定義的頻率和期間(如圖ㄧ),關鍵在於主觀認定不滿意睡眠的質與量,並且影響到自身生活。

除了吃安眠藥之外?

  根據衛生福利部110年的統計,全台有141萬人使用安眠藥,一年用量達10億顆,安眠藥的使用量在近年來持續攀升。在繁忙緊湊的生活步調下,安眠藥確實提供了一個迅速的解決之道,然而安眠藥多少有一點成癮性,難道失眠只能吃安眠藥嗎?當然不是。當發生失眠時,可以依著以下四大方法來解決。

用睡眠日誌來確立可改變的原因

  睡眠日誌主要紀錄兩大內容,其一為「睡眠的時間點」,例如關燈、躺床、入睡、中斷、多久再入睡、清醒以及起床的時間,另一為「影響因子」,像是咖啡、茶、酒、安眠藥和運動。至少紀錄兩週,很有可能紀錄到沒有注意到的規律性,例如曾有個案依紀錄發現下午三點前喝咖啡仍可以入睡,但在三點後喝則會失眠,或是晚上八點後有運動當晚就會失眠。

同時治療相關疾病

  在紀錄的同時,需一起治療和失眠相關的相關身體、情緒、精神疾病。

非藥物治療

  首先是最簡單的「光照治療」。當處於黑暗之中,腦內的松果體會分泌褪黑激素,而在光照之下則會抑制分泌,進而影響睡眠週期,如果在該睡的時候不睡覺,繼續接受燈光、3C產品等光線的刺激,則會抑制褪黑激素的分泌,導致生理時鐘混亂造成失眠,這也是輪班工作者或是睡前滑手機失眠的原因之一。因此,如果受失眠所苦,不妨試著白天到陽光底下活動筋骨,並在睡前關閉手機吧!

  接著則是「認知行為治療」,這是目前研究最多也是最有證據力的,其中的睡眠保健法和行為控制可以自己做。

  睡眠保健中,在白天,若有小睡需小於30分鐘,並規律運動,減少刺激物,像是咖啡、菸的使用。在晚上則有四不:不運動、不小睡、不大量進食與飲酒和不睡前用手機;睡前3至4小時不運動,接近睡覺時間時不小睡。

  在行為技術方面,可執行刺激控制,只有在睡覺的時候使用床或寢室,想睡時才可以躺上床,睡不著時則離開床鋪,避免在床上看書、看電視等,建立床等於睡覺的連結。

安眠藥的使用

「可不可以睡不著就吃安眠藥?」「吃了會不會戒不掉?」「我吃了朋友的藥還是睡不著怎麼辦?」

  常在門診聽到個案提出關於安眠藥的疑問,以常用的苯二氮平類(BZD)安眠藥來說,的確有一開始有用,但越吃越沒效的特性,該怎麼應對,其實只要掌握幾個原則,就可以安全的使用安眠藥物。

  首先,安眠藥當用則用,當省則省;定期追蹤、評估療效、使用最低的有效劑量,並短期、間斷使用。而為了發揮其最大療效,務必在環境、行為上準備好再服用,像是服藥前將所有會醒腦的事完成,例如刷牙、洗臉、看電視、使用手機等。最後,勿併用酒精等物質;有部分個案會吃藥配酒,因酒精同屬中樞神經抑制劑,併用可能有呼吸抑制的危險性,另外也有酒精成癮的可能性,務必注意。

  雖然失眠不致命,但失眠起來真只有本人才明白有多要命,緊急的時候當然可以安全的使用安眠藥物,但引發失眠的關鍵,才是更加需要關注的。

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