文/身心科 洪瑄隄醫師
「醫生，我已經好幾天睡不著了，覺得快精神分裂了啊！」在繁忙的生活下，幾乎人人有失眠的經驗，甚至深受失眠所苦，這也是在診間最常被諮詢的問題。會願意走進身心科尋求協助的個案，大多也是束手無策，心裡有個底要開始吃安眠藥了，但是關於吃安眠藥，也許沒想過的是，其實你可以吃，也可以不吃。
為什麼會失眠
失眠的原因五花八門，大致可以分為「身體疾病」、「情緒精神」、「認知行為」和「物質藥物」。在身體疾病方面，各大系統的疾病都有可能會造成失眠，像是腦部的失智症、心血管的心臟衰竭、呼吸系統的慢性阻塞性肺病及睡眠呼吸中止症、腸胃系統的胃食道逆流和內分泌系統的甲狀腺亢進等。而在情緒精神中，不得不提現代繁重的壓力，以及焦慮、恐慌、憂鬱、其他精神疾病及個性的影響。
認知行為裡，像是睡前活動、作息節律、對睡眠的認知扭曲也可能會造成失眠。最後在物質藥物，現代人常用來提神用的菸、咖啡、茶，還有紓壓放鬆用的酒精，以及部分藥物，皆可能會改變睡眠的情況。
什麼是失眠症？
「一兩次睡不著就稱作失眠症了嗎？在身心科常用的疾病診斷標準中，失眠症有其定義的頻率和期間(如圖ㄧ)，關鍵在於主觀認定不滿意睡眠的質與量，並且影響到自身生活。
除了吃安眠藥之外？
根據衛生福利部110年的統計，全台有141萬人使用安眠藥，一年用量達10億顆，安眠藥的使用量在近年來持續攀升。在繁忙緊湊的生活步調下，安眠藥確實提供了一個迅速的解決之道，然而安眠藥多少有一點成癮性，難道失眠只能吃安眠藥嗎？當然不是。當發生失眠時，可以依著以下四大方法來解決。
用睡眠日誌來確立可改變的原因
睡眠日誌主要紀錄兩大內容，其一為「睡眠的時間點」，例如關燈、躺床、入睡、中斷、多久再入睡、清醒以及起床的時間，另一為「影響因子」，像是咖啡、茶、酒、安眠藥和運動。至少紀錄兩週，很有可能紀錄到沒有注意到的規律性，例如曾有個案依紀錄發現下午三點前喝咖啡仍可以入睡，但在三點後喝則會失眠，或是晚上八點後有運動當晚就會失眠。
同時治療相關疾病
在紀錄的同時，需一起治療和失眠相關的相關身體、情緒、精神疾病。
非藥物治療
首先是最簡單的「光照治療」。當處於黑暗之中，腦內的松果體會分泌褪黑激素，而在光照之下則會抑制分泌，進而影響睡眠週期，如果在該睡的時候不睡覺，繼續接受燈光、3C產品等光線的刺激，則會抑制褪黑激素的分泌，導致生理時鐘混亂造成失眠，這也是輪班工作者或是睡前滑手機失眠的原因之一。因此，如果受失眠所苦，不妨試著白天到陽光底下活動筋骨，並在睡前關閉手機吧！
接著則是「認知行為治療」，這是目前研究最多也是最有證據力的，其中的睡眠保健法和行為控制可以自己做。
睡眠保健中，在白天，若有小睡需小於30分鐘，並規律運動，減少刺激物，像是咖啡、菸的使用。在晚上則有四不：不運動、不小睡、不大量進食與飲酒和不睡前用手機；睡前3至4小時不運動，接近睡覺時間時不小睡。
在行為技術方面，可執行刺激控制，只有在睡覺的時候使用床或寢室，想睡時才可以躺上床，睡不著時則離開床鋪，避免在床上看書、看電視等，建立床等於睡覺的連結。
安眠藥的使用
「可不可以睡不著就吃安眠藥？」「吃了會不會戒不掉？」「我吃了朋友的藥還是睡不著怎麼辦？」
常在門診聽到個案提出關於安眠藥的疑問，以常用的苯二氮平類(BZD)安眠藥來說，的確有一開始有用，但越吃越沒效的特性，該怎麼應對，其實只要掌握幾個原則，就可以安全的使用安眠藥物。
首先，安眠藥當用則用，當省則省；定期追蹤、評估療效、使用最低的有效劑量，並短期、間斷使用。而為了發揮其最大療效，務必在環境、行為上準備好再服用，像是服藥前將所有會醒腦的事完成，例如刷牙、洗臉、看電視、使用手機等。最後，勿併用酒精等物質；有部分個案會吃藥配酒，因酒精同屬中樞神經抑制劑，併用可能有呼吸抑制的危險性，另外也有酒精成癮的可能性，務必注意。
雖然失眠不致命，但失眠起來真只有本人才明白有多要命，緊急的時候當然可以安全的使用安眠藥物，但引發失眠的關鍵，才是更加需要關注的。
