骨盆機能整合照護中心 賴郁芬物理治療師
過新年家家戶戶大掃除、準備年菜，要久站打掃灰塵及準備年菜，要久蹲刷洗地板，有時還要長跪拖地，人擠人採買及翻箱倒櫃搬重物…等等。這些過新年前的勞動常常使腹部壓力增加，造成骨盆底鬆弛的問題更加嚴重。一些常聽到的”跪婦”特徵如腹部下墜感、腰酸背痛等骨盆鬆弛的症狀，以為是常見的背痛問題；第一選擇是聽從親朋好友建議自行去醫療器材行購買束腰帶，不過常因為穿著錯誤，一昧地將突出的腰腹部束壓緊，將會使腹壓更增高，蹲跪姿勢下腹部壓力更大，進而讓膀胱、子宮、直腸脫垂的問題更加嚴重，甚至發生尿失禁、頻尿等問題，所以過年前後常常會有更多婦女因為漏尿、脫垂等問題來看診。
懷孕及生產會對骨盆造成傷害，更年期前後更會因為荷爾蒙分泌減少膠原蛋白流失而造成陰道萎縮、鬆弛。因為長期久站的地心引力影響、蹲跪著用力刷洗、搬重物、以及長期咳嗽、打噴嚏、便秘…都會造成腹部內部高壓狀況(如圖一)，若是穿著束腰或是緊身褲只會更增加骨盆底壓力而產生脫垂、失禁等問題惡化(如圖二)。
在新年大掃除前請先注意自己的骨盆底是否已經鬆弛，若有鬆弛狀況請盡早就醫避免脫垂失禁的問題將因為打掃更嚴重。若是有腰酸背痛問題，要正確穿著束腰帶避免增加腹內壓。
趁著新年前，讓骨盆底物理治療師提供您避免”跪”婦骨盆底鬆弛的小撇步吧。
避免久站：煮飯打掃持續一個小時就休息15-20分鐘。
限制搬重物量：買菜、搬東西請減量分批搬運，總重量不要超過3-5公斤。
少蹲跪及坐矮椅子：洗地拖地請用有柄工具。
避免便秘：吃高纖蔬果也要多喝水，養成每天定時排便習慣。
正確穿著束腰帶：建議穿著束腰帶時，須將束腰帶中點固定於腰椎疼痛區後，把左右兩條固定帶往下繞過髂骨後再往前拉將魔鬼粘貼於恥骨連合前方(如圖三)。魔鬼粘黏貼的上緣為四隻手指，下緣則是二隻手指可以活動的鬆緊度(如圖四)，若在反覆坐站活動下讓束腰帶位置移動則須重新再穿一次。
避免穿緊身衣或褲頭很緊的牛仔褲：趁新年淘汰不合適的衣物，選購褲頭較大一號，坐下時不會勒緊腰腹，且舒適透氣的材質。
最重要的是要持續規律地做骨盆底肌運動，可以增加肌肉力量及厚度加強對骨盆器官(如膀胱、子宮、直腸)的支撐，避免產後及更年期後發生脫垂、陰道及肛門鬆弛以及失禁等問題。
對於過年期間引起的腰痠問題也可以強化核心肌群中骨盆底肌及腹橫肌來改善。骨盆底肌位於骨盆的最下層，負責支撐骨盆腔器官及排泄功能；腹橫肌則位於腹部最深層的環狀肌群，是人體天然的束腹，負責穩定脊椎及強吐氣動作。可以在每天打掃後平躺執行核心肌群運動以強化腰椎、避免陰道鬆弛及緊實腹部。
運動方式可由簡至難，先於屈膝仰臥姿勢下，吐氣時做骨盆後傾配合骨盆肌收縮運動(圖五)，每回15-20次，每天2-3回。若無法正確收縮骨盆肌底肌，目前健保也有給付骨盆底肌生物回饋訓練(看診一次，可訓練六次)，在物理治療師的指導下配合專業的儀器協助訓練達到骨盆底緊實的效果。
