文/營養科 張靖欣 營養師

常常在大太陽底下曬出一身汗，要注意補充什麼呢?

一起來看看該怎麼吃才能營養均衡又開胃。

一.促進食慾怎麼吃

1.建議烹調方式宜清淡爽口，減少油炸及油煎等油膩難消化種類，選擇涼拌、清蒸或水煮等方式料理。

2.增加口味變化，善用天然辛香料，例如:蔥、薑、蒜、香菜及九層塔或是以當季新鮮水果入菜，像是檸檬、番茄及鳳梨等清爽提味可幫助促進食慾。

3.選用消暑食材做料理，當季瓜類蔬菜:冬瓜、絲瓜、蒲瓜、黃瓜及苦瓜等，以及適量綠豆、薏仁和蓮子都是不錯的選擇。

二.衛生安全很重要

　　5-9月是台灣食物中毒的高峰期，溫暖潮濕的環境最適合細菌生長繁殖，食物選購、烹調與保存需遵守以下原則。

1.選購-易腐敗食物如:海鮮、魚類及豆製品等，要注意販售場所衛生安全，檢視商品外觀及氣味是否改變，生鮮冷藏/冷凍食品購買後建議使用保冷袋裝。

2.烹調-食物製備前清潔雙手，食材確實清洗乾淨，加熱溫度達食品中心溫度70℃以上。

3.保存-餐食在2小時內食用完畢，建議盡量當餐吃完，未食用完食物保存熱藏60℃以上、冷藏7℃以下或冷凍-18℃以下，復熱食用應確保中心溫度達75℃以上，以減少細菌生長。

4.避免交叉污染-食物冷藏或冷凍要妥善包覆並將生食和熟食分開位置擺放；廚房刀具砧板要區分為生食和熟食兩套使用。

三.水份攝取要足夠

　　炎熱的天氣讓人滿身大汗，上班族整天待在冷氣房中不知不覺水分流失，建議每日水分攝取1500~2000毫升，再依照個人運動流汗量增加水分攝取量，平時要養成喝水的習慣，少量多次飲用，若感到口渴時才補充水分此時身體已經是缺水狀態，缺水情況下會感到疲憊使工作效率變差，長期缺水還可能減少腸道蠕動而造成便秘喔!腎臟病及心臟病之病友則需依照醫師建議補充水分。

四.食物陷阱愛注意

　　暑氣逼人是不是總忍不住想吃個冰涼消暑的食物，但要小心不要造成健康負擔。

1.涼麵-當正餐吃不下沒胃口時涼麵是不少人另一項選擇，但要注意涼麵醬汁若是芝麻醬則熱量超高，一份吃下來也有500~600大卡，建議下次購買前看看不同口味營養標示比較熱量。另外涼麵有營養不均衡問題，傳統通常是麵條加上少量的小黃瓜絲和紅蘿蔔絲，缺少了蔬菜與蛋白質，在購買時可以加一顆茶葉蛋或是搭配一瓶牛奶/豆漿，但要避免太頻繁以涼麵取代正餐喔!

2.水果-台灣素來有水果王國之美名，一年四季產各種不同水果，香甜又多汁，在夏天尤其會一口接一口停不下來，雖然水果富含纖維質又有許多維生素和礦物質可以幫助維持生理機能，但水果糖分高，若是吃過量可能會導致水果的果糖在體內轉化為三酸甘油酯造成高血脂，建議最適當的食用量是每次一個女生拳頭大小，每日攝取2~4次，糖尿病的病友則建議每日2次。能不能以果乾和果汁取代新鮮水果呢？果乾加工脫水後糖分濃縮且體積縮小容易吃過量，而現榨果汁過濾後纖維質減少使血糖上升較快，建議在牙口功能正常情況下新鮮原型水果食用最佳，並要切記避免以水果取代蔬菜。

3.飲品-滿街都是手搖飲店，常常人手一杯，有時一天還不只一杯，精緻糖高熱量下很容易增加體重，建議想要解渴還是以白開水為首選，而選購手搖飲時盡量以純茶類不加糖不加料為原則。

4.冰品-剉冰口味琳琅滿目任君挑選，紅豆、綠豆、芋圓、粉圓等再淋上煉乳、黑糖、巧克力醬等，熱熱的天氣來上一碗，哇～好滿足!要小心大部分配料為澱粉類，再淋上甜甜的醬料，熱量馬上就爆表，減少負擔可以選擇低熱量的仙草、愛玉、寒天或適量水果。另外冰品容易有大腸桿菌汙染問題，要慎選衛生乾淨的店家。

　　最後提醒在夏天也要保持身體活動量，避開正中午的大太陽，去走走動動能夠維持腸胃正常蠕動產生飢餓感，別忘了運動後補充白開水。炎熱的天氣除了要吃的下也要兼顧衛生安全更要飲食均衡喔！

若您有營養相關問題可掛營養衛教門診諮詢

營養衛教門診時間:週一～週五 日間

文/營養科 陳盈汝 營養師

　　近年因新冠肺炎COVID-19)疫情全球燃燒，不知道大家是否忽視了另一種毒從口入的食物中毒呢？過完清明連假，食物中毒高峰的炎炎夏日又即將到來，加上更多進口食品、環境變化、新出現的細菌、毒素等等，衛生福利部食品藥物管理署對食品中毒案件的統計，自民國70年至今食物中毒案件不斷攀升，有時，我們吃進肚子裡的食物被細菌污染，這些細菌將會導致疾病的發生，而食物中毒的症狀可能從輕度到非常嚴重，甚至可能致命，不同的細菌，症狀也有所不同，一般食物中毒最常見症狀是：腸胃道不適、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、發燒；那到底要如何防範食物中毒呢？

　　美國疾病管制與預防中心提出七大容易導致食物中毒的食物，及如何避免與防範！提醒民眾小心注意。

1.肉類(雞肉、牛肉、豬肉和火雞)

大多數生肉都含有彎曲桿菌，亦可能含有沙門氏菌、產氣莢膜梭菌、大腸桿菌、耶爾森氏菌等。

如何預防：許多食譜及舊有習慣在烹飪之前會清洗生的家禽或肉類，但其實清洗生的家禽或肉類會使細菌傳播到其他食物、器具和表面，並且不能預防食物中毒！大家應該要徹底煮熟肉類，可使用烹飪溫度計檢查溫度，加熱溫度要超過70度！而剩菜應在降溫後冷藏至7度以下。

2.水果和蔬菜

攝取新鮮蔬果對健康有許多益處，但有時生的水果和蔬菜可能會因沙門氏菌、大腸桿菌和李斯特菌等有害細菌而導致食物中毒。新鮮蔬果在從農場到餐桌的過程中的任何地方都可能受到污染，包括食材間交叉污染。

如何預防：煮熟是最安全方式，水果的部分應該清洗乾淨，避免攝取未清洗的蔬菜與水果。

3.奶類、起司、乳製品

未經滅菌（巴斯德殺菌法Pasteurization、超高溫瞬間殺菌UHT）的牛奶及乳製品可能含有彎曲桿菌、大腸桿菌、李斯特菌和沙門氏菌等。

如何預防：購買乳製品時看清楚成分標示是否經殺菌處理，經殺菌過後之乳製品中仍可獲得足夠營養成分，並且沒有風險。

4.雞蛋

雞蛋易有沙門氏菌，即使雞蛋看起來乾淨且沒有破裂也可能含有此菌。

如何預防：避免生食或未煮熟的雞蛋或其製品，例如自製凱撒沙拉醬和蛋酒。建議徹底煮熟含有雞蛋的任何食物，且注意雞蛋需冷藏在約4度或更低溫之下保存。

5.海鮮和生貝類：可能含有腸炎弧菌、諾羅病毒。

如何預防：海鮮至少加熱至65度，將剩菜複熱的海鮮至少加熱至75度，且不要生食或是吃沒有煮熟的魚、貝、海鮮等。

6.豆芽

豆芽生長所需的溫暖潮濕條件也是細菌生長的理想環境。吃生的或稍微煮熟的豆芽，如苜蓿、豆類或任何其他豆芽，可能會導致沙門氏菌、大腸桿菌或李斯特菌引起的食物中毒。故應徹底煮熟豆芽可以殺死有害細菌並減少食物中毒的機會。

7.生麵粉

麵粉通常是未經處理，且未殺死細菌的農產品。當穀物在田間或在生產麵粉的其他步驟時，有可能遭到有害細菌污染。故應徹底煮熟任何含有生麵粉之食物。

　　除了上述這些食物，您是否家裡也會備有一本農民曆，農民曆翻到背面會看到一張食物相剋表，上面還會標示解藥；常聽到的「中毒」的組合：蝦子與南瓜、柿子與蟹、牛奶與醋等等，然而這些相剋是否真的也會造成食物中毒呢？其實表上面的食材很多已經鮮少看到了，更何況是吃下肚，加上以前較沒有食品衛生安全及醫學常識的概念，食物的保存及過敏原等皆會造成腸胃不適等狀況，因此從學理及目前的試驗，皆說明引起這種症狀的原因可能是食物處理及保存的衛生問題，也可能是食物過敏所引起的喔！值得ㄧ提的是螃蟹與柿子的搭配，可能中毒，其實是有些依據的；柿子富含單寧酸，螃蟹則含有蛋白質，單寧酸加上蛋白質，兩者同時攝取可能會影響蛋白質吸收，但並不會造成中毒，頂多只是消化不良，更不會累積在身體裡產生毒素喔！而且其實富含單寧酸及蛋白質的食物相當多，茶類也富含單寧酸，大魚大肉之後總會喝杯茶解解膩，但鮮少有人發生腸胃不適的問題，因此食物相剋表大家參考就好，做到食品衛生安全，注意容易導致食物中毒的食物並做好預防，才是避免食物中毒的不二法門！

最後小提醒

台灣食藥署針對預防食品中毒有五要原則，讓大家吃得安心又健康喔！

1. 要洗手：調理食品前後需澈底洗淨雙手，有傷口要包紮。

2. 要新鮮：食材要新鮮，用水要衛生。

3. 要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，避免交叉污染。

4. 要澈底加熱：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。

5. 要注意保存溫度：保存低於7℃，室溫不宜放置過久。

營養科 蕭鈺瑾營養師

　　經過四次轉機的漫長飛行旅程，終於來到由環狀珊瑚島組成的吐瓦魯。這個位於南太平洋上的海島國家，讓我曾經以為下飛機所看到的景象會和墾丁差不多，但當我看到黑皮膚的海關人員露著白白的牙齒對我微笑，我終於明白，我真的到「天涯海角」的吐瓦魯了。

　　這裡的食物，除了海鮮魚類、農技團所種植的蔬菜與熱帶特有的椰子樹、麵包樹、林投果樹、芭蕉樹、木瓜樹外，舉凡食材如：麵粉、調味品；半成品的罐頭、果醬；冷凍蔬菜、冷凍水果、冷凍肉品(雞、豬、牛、羊等)；飲料如果汁、汽水、奶粉、咖啡粉等約70%以上需仰賴進口。

　　因為進口的食物價錢較高，有時候也缺貨，所以當地人喜歡吃當地方便取得的東西。最讓我不可思議的是他們會把椰子樹作最有效的利用：喝椰子汁、椰肉取出拌入食物中調味、椰子樹汁可以收集煮成toddy(類似糖漿的紅色液體)、椰子樹葉可以編織成菜籃、菜盤，甚至連因吃不完而擺著變成發芽的椰子(germinating nuts)都可以當三餐！也因為這些東西花費少、易取得，所以居民最常的飲食紀錄往往是：早餐：發芽的椰子(或是8-10片以上的餅乾)配甜飲料。午(晚)餐：麵包果煮椰奶配甜飲料或白飯配肉(魚肉為主，有時會改雞肉或罐頭肉)配甜飲料。

　　蔬菜量真是少之又少，只有當居民煮魚(肉)湯時，才會把蔬菜加進去一起煮，但可能是半顆高麗菜全家人(大人、小孩至少8-9人)一起吃。在門診、病房衛教或學校宣導營養教育時，身為營養師的我，最常跟他們說的一句話就是：I think it would be better if you can eat more vegetables than usual, at least…，我想這句應該是我的菜英文中最流利、也是這幾個月下來使用頻率最高的一句。

　　吐瓦魯居民(含幼稚園小朋友)愛甜的「症頭」超過我的想像，牛奶加糖、三合一咖啡加糖、阿華田加糖，有時甚至連果汁也要加糖，總是要甜到若不小心濺出來螞蟻馬上聞「甜」而來的程度才覺得好喝，當然進口的冰淇淋也是他們的最愛，所以我也常勸導他們把買冰淇淋的錢拿去買蔬菜，不僅可以減少糖(甜)攝取，更可以增加蔬菜的攝取量，但我心裡也懷疑：他們根深蒂固的甜飲食習慣，真的會因為營養師的一句話來改變口味與習慣嗎？這裡的居民也愛吃重鹹、重油的食物，例如他們烹調魚類的方式絕大多數是炸(fry)魚，也會把椰肉與椰奶(油脂類)加到麵包果、未熟的芭蕉中調味，這些都是高油脂的烹調方式；居民都說他們煮肉只加1湯匙(tea spoon)鹽巴，但他們都以罐頭牛肉去調味，而且鹽都直接灑在白飯上！因此，他們得到糖尿病、高血壓、高血脂(三高)的比例很高，差別在於有沒有被診斷出來及是否有藥物控制。

　　養教育要從小教起，除了深入至幼稚園以圖片教導認識蔬菜的種類(他們誤會水果沙拉、麵包果、小蕃茄是蔬菜)，所以我們也特地製作了一本專為小朋友設計的健康手冊，以豐富的圖表來吸引小朋友認識均衡飲食(主要認識蔬菜類、澱粉類的食物)與健康生活型態(運動)，重視肥胖、慢性疾病(高血壓、糖尿病、高血脂)等對健康的影響，希望讓小朋友放學回家後成為家中的小種子，時時刻刻提醒著準備三餐的家人可以減少油脂的攝取、增加點蔬菜攝取、提高運動的頻率與時間，最重要的是保護自己的雙腳與關心自己身上的傷口，避免感染與截肢的發生。