文/營養科 陳盈汝 營養師
最新預防指南
衛福部統計108年國人十大死因中，心臟疾病及高血壓性疾病分別佔死亡率第二、第八名，而2019年美國心臟協會（AHA）與美國心臟學院（ACC）共同提出心血管疾病初級預防指南，提供醫療人員與病人管理心血管疾病之相關資源，還強調了透過飲食和運動來干預生活方式的重要性。
飲食
- 建議多攝取蔬菜、水果、堅果和豆類製品，在肉類攝取方面建議食用魚肉為主，或採地中海飲食型態。
- 少吃加工食品、含糖飲料和精製糖（每天<10%總熱量）。
- 低膽固醇、低鈉飲食（<2000毫克/天）。
- 避免反式脂肪攝取。
- 使用單元不飽和脂肪酸MUFA（橄欖油、芥花籽油）、多元不飽和脂肪酸PUFA（葵花籽油）取代飽和脂肪酸SFA（豬油、牛油等動物油）。
生活型態
- 每週最少150分鐘的中強度運動（快走、慢跑、騎腳踏車）或75分鐘的激烈運動（快跑、球類運動）。
- 有動總比沒動好！即使無法達到最低活動建議量，只要有進行運動，就有助於預防心血管疾病的發生。
- 減少久坐行為。
體重控制
- 體重過重或肥胖者建議減重。
- 控制身體質量指數（BMI）和腰圍在正常範圍：18.5≦BMI＜24，腰圍男生不超過90公分，女生不超過80公分。計算方式： 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
護心飲食原則
除了2019的預防飲食指南外，當前獲得最高水平證據支持之護心飲食原則為地中海飲食（Mediterranean diet）和得舒飲食（DASH diet）皆與降低冠心症、心血管疾病和死亡風險有關。
地中海飲食重點
- 每日多攝取綠色蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類。
- 使用橄欖油做為主要用油。
- 每週至少吃兩次的魚貝類，適量攝取白肉之瘦肉、乳製品、蛋。
- 少吃紅肉和甜食。
- 足夠的水分攝取及適度飲酒（紅酒）。
得舒飲食
- 選擇全穀根莖類：至少2/3以上選用未精緻、含麩皮的全穀類或根莖類（全穀米、地瓜、芋頭），取代精製白飯、白麵製品。
- 天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果，亦可選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，不額外添加精製糖為佳。
- 選擇低脂奶：每天攝取一至兩份奶類，包含優格、起司、優酪乳、奶粉。若飲用乳品易有脹氣或腹瀉之狀況，可改用低乳糖或無乳糖乳製品。
- 紅肉改白肉：
- 白肉：魚肉、不帶皮家禽（雞、鴨、鵝）為主，多攝取植物蛋白（黃豆製品）更佳。
- 紅肉：家畜（豬、牛、羊）、內臟類，應減少食用次數及頻率，並以攝食瘦肉為主。
- 吃堅果、用好油：堅果類建議每天攝取一份（塑膠湯匙一匙）取代油脂一份，如：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。盡量選擇少調味的堅果，以防止攝食過多的鹽和糖。而烹調用油選用橄欖油、葵花籽油、芥花油等植物油，取代動物油：豬油、牛油、奶油。
以上原則為護心飲食的總體構架，從營養的角度來看，不管是指南或是兩者飲食型態其實皆頗為相似，但得舒飲食的乳製品攝入量更大，鈉的攝入量有明確限制（<2300毫克/天），而對海鮮重視程度較低。但最值得關注的是以上皆限制了紅肉攝取（尤其加工肉品和飽和脂肪），並強調以蔬果、堅果和全穀物為基礎的飲食。
許多人可能面臨需要“大修”自己的飲食而感到不知所措，且台灣的飲食習慣與國外的研究或許有很大的差異，但仍可試著截取健康飲食型態的優點來優化我們的飲食，例如將常吃的白米飯替換成全榖飯，餐餐至少半碗蔬菜及ㄧ份拳頭大的水果，少吃紅肉改以植物性蛋白之豆製品或魚、海鮮、蛋、家禽取代，減少烹調用油搭配每天一匙堅果，並可以再進ㄧ步更換油的選用。
台灣人習慣吃飯配醬菜及使用重口味調味的習慣也需要注意，加工品及醃漬物含鈉量都非常高，須限制食用，調味部份則建議使用”一”種調味料搭配蔥薑蒜及辛香料提味為佳，想當然而自己下廚是最佳選擇。
若是經常外食的您，可以利用ㄧ些技巧來減油減鈉，如自助餐夾較上層的菜、便當主菜選擇滷、烤取代煎、炸等；飲食調整通常是一個過程，成功做到健康飲食型態是需要時間及毅力的，為了健康便勢在必行。最後，提醒大家適當運動鍛煉搭配正確飲食方式才是護心之道！