文 / 陳吟瑄 營養師

過重與肥胖定義

1. 身體質量指數(Body Mass Index,BMI)：BMI公式為體重除以身高的平方。依據臺灣衛生福利部的相關研究，2002年4月公佈臺灣成人肥胖標準：BMI＜18.5 為過輕，18.5≦BMI＜24 為正常體重，24≦BMI＜27 為過重，BMI≧27 即為肥胖。
2. 體脂率：肥胖是由於脂肪過度堆積導致，體脂率為體脂肪重量佔體重的百分比，男性體脂肪率正常值約為15~25%，女生約為20~30%，即使體重(BMI)正常，體脂肪若超過標準也屬於肥胖。
3. 腰圍：腹部肥胖是評估各項風險因子的重要指標之一，世界衛生組織建議男生腰圍超過102公分，女生過88公分為肥胖。而臺灣衛生福利部於2006年建議以男性腰圍為超過90公分、女性腰圍超過80公分，作為判定腹部肥胖的以及代謝症候群診斷標準之一。
   1. 測量方法：呼氣終期量取前上腸骨脊與肋骨下緣的水平中線周距的腰圍。

肥胖形成的原因

　　肥胖通常是因為長期攝取的熱量大於消耗而導致的脂肪堆積。現代精緻化、西式化飲食及便利的外食，使人們更容易攝取份量大、熱量密度高但營養不足的食物。若欲健康且減重成功，自行烹飪可能是最有效的方法。

　　健康飲食，如地中海飲食或傳統飲食，主要以全穀類、新鮮蔬菜水果、堅果及當地特色食材為主，對於肥胖、腹部肥胖以及心血管疾病有顯著的預防效果。臺灣研究顯示，重度肥胖族群的飲食型態傾向多攝取紅肉、加工肉類，含糖飲料；並少攝取水果、堅果、非精製澱粉類和奶類。最近臺灣的長期追蹤研究顯示多糖、高鹽、高油飲食特性的成人，有較高的過重與肥胖盛行率且死亡風險較高。

減重飲食的小技巧

1.降低熱量攝取

　　每週以減輕0.5公斤為目標，現有每日需要熱量減少500 大卡。一般而言女性應攝取1,200~1,500大卡/ 天、男性則應攝取1,500~1,800 大卡/ 天。可利用衛福部國民健康署成人每日熱量攝取計算機，輸入身高、體重、年齡、性別、活動量來計算維持健康體重所需熱量。

　　然而，過度嚴苛的節食可能導致虛弱、掉髮、情緒不穩及營養不良問題，不利於長期減重與維持健康，甚至可能會出現暴食現象，若恢復正常飲食，則可能造成體重回升與反彈，形成溜溜球效應，落入肥胖的惡性循環。

2.選擇原型食物

　　原型食物是指食物的最原始狀態，如選擇豬肉而不是香腸或漢堡排，選擇馬鈴薯而不是洋芋片。避免攝取過多的精緻食品，如麵包或蛋糕。原型食物保留了更多的營養價值，避免了添加物的攝取，且有助於增加飽足感，因此食用原型食物可以避免額外吃點心、零食的情形。

3.選用中低脂優良蛋白質

　　選用中低脂蛋白質可降低油脂量，減少熱量及脂肪攝取，中低脂蛋白質如：豆漿、豆腐、豆干、雞蛋、鮪魚、鮭魚、里肌肉、雞胸肉、雞腿肉，高脂蛋白質類食物如：秋刀魚、白頁豆腐、梅花肉、五花肉、牛腩等，並且選用植物油烹煮，去除肉類的皮脂，可減少降低飽和脂肪酸的攝取，降低心血管疾病的風險。

4.多攝取蔬菜水果

　　蔬菜水果富含膳食纖維，有助於維持腸道健康，預防便秘問題，並提供足夠的抗氧化物質、維生素、植化素與礦物質，也能增加飽足感，減少熱量攝取，而水果可於餐間做為點心使用，取代餅乾、蛋糕等高熱量高油脂的點心，但要注意的是，五蔬果是指三份的蔬菜與兩份的水果，水果是不能取代蔬菜喔!

5.適量飲水

　　每日建議成人飲用6-8杯水(240ml/杯)。足夠的水分不僅有助於身體代謝脂肪，還有助於排除體內廢物，調節體溫並維持身體功能

6.增加活動量

　　運動不僅對健康有益，還能增加熱量消耗，提升心情，節食容易導致虛弱和身體功能下降，增加運動量有助於預防這些問題的發生，因此減重時除了飲食控制，搭配運動能使減重效果更佳。若是沒時間運動，也可增加生活的活動量，例如走樓梯取代搭電梯，或是乘坐大眾運輸工具提前一站下車，都有助於提升熱量的消耗。

　　總結來說，減重是一個長期過程，不宜盲目追求快速減重的方法，網路上許多標榜快速減重的產品，或使用單一食材減重等極低熱量飲食，可能會造成身體的負擔，並無法長期維持，減重是一種習慣養成，才不會總是在瘦與胖之間搖擺，建議在減重過程中遇到問題或是停滯期時，可尋求營養師的專業建議，以確保減重過程健康和有效，祝爸爸們都能減重成功喔。

文/ 營養科 楊韻涵營養師

　　減重飲食法包羅萬象，熱門的低碳飲食、低脂飲食、168斷食、52斷食、生酮飲食、正念飲食、各式各樣的飲食法推陳出新…儘管如此，卻沒有一種飲食法可以100%的適合所有族群。飲食方法合適性受到個體生理差異、生活環境、經濟等因素影響。

　　我們該如何從不計其數的飲食法中找到合適自己、可以長期執行的方法呢? 首先，並不是每個人都需要「減重」，但每個人都需要獲取能量來延續生命，所以若把人體比喻成房子，它就會需要鋼筋、水泥(熱量)來作為基礎來建構，需要各式各樣的建材、零件來組裝(維生素、礦物質)，由此可知多元攝取適當的營養，對人體是很重要的。本篇文章也將以這樣的基礎下來做討論。

藉由簡易的方式來判斷自己需不需要減重，您可否想過自己的體態屬於「胖」、 「瘦」還是「標準」呢 ?

　　世界衛生組織（WHO）建議以比較簡單經濟，便於推廣的方法身體質量指數(Body Mass Index, BMI)(表一)來判定自身體位，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高；有趣的是，各國間BMI體位的切點有所不同，然而自身主觀認為的自己胖、瘦，更多來自身體意象、社會環境、文化因素、成長背景所影響。

　　若想要更深入了解自己是否處於「肥胖」，同時參考「體脂率」、「腰圍」、「腰臀比」(表二)，是相對客觀的指標；而這些數據展現出「生活型態與生理狀態交織的結果」，我們更需要著重「如何調整生活、飲食型態」。

「肥胖」大多是「生活型態與習慣疊加而成」的結果

　　在2017-2020年國民營養健康調查的調查中，若是以BMI做為標準男性肥胖與體重過重盛行率分別為 28.4%及 30.5%，女性分別為 19.6%及 23.2%，男女性體重高於理想體重的比例則達五成。以體脂肪含量為標準統計肥胖盛行率，19歲以上的男性體脂肪過高的比率佔超過80%，19歲以上的女性則是超過90%。由此推測，儘管我們的BMI體位「正常」也可能有隱藏的「肥胖」危機。撇除掉疾病、治療、藥物而引起的肥胖，絕大多數的肥胖跟我們的其中包含作息、飲食以及規律運動與否有所關係，有著各式各樣的因素含著可控與不可控。以能量平衡的觀點出發，單討論「減重」只要所攝入的熱量「低於」所消耗的熱量，體重就會下降，配合良好的飲食策略以及運動計畫，盡可能的朝著「增肌減脂」的方向前進。

了解是改變的第一步 ─ 飲食紀錄

　　在飲食管理的開始，並不需要繁瑣的步驟，要找到最適合自己的飲食法，就要先從「了解自己」開始。飲食紀錄是為了從「現有的飲食方法」中找到合適的方向調整，飲食記錄的方法有的人會選擇APP紀錄或是透過、拍照、寫字紀錄，找一個自己可以接受而且方便執行的方法。其中拍照是不錯的方法。

營養小貼士 –拍照原則

• 食物旁邊放比例尺(例如:卡片、錢包、手)
• 記錄吃東西的時間
• 拍下所有食物(包含突如其來的點心、零食)
• 可以用文字補充說明（哪些東西沒吃、感覺自己沒吃飽….）

哪些地方是需要改變、優先執行的？把握原則前進吧！

　　飲食熱量可以從「烹調方式」、「食材種類」、「飲食份量」三個方向來做討論、分析。以下為減重為目標、均衡飲食的方向做討論：

• 烹調方式：以蒸、煮、烤、水炒為主。減少炸、燴、醬汁等烹調方式。
• 食材種類：減少高精緻加工的食物，以天然食物為優先，並以吃足「全榖雜糧類」、「蔬菜類」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」這六大類食物為目標。
• 飲食份量：隨著減重目標、運動計畫，而有所不同。

　　建議可以「我的餐盤」為準則，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。

飲食記錄看飲食線索 – 定期復盤

　　飲食管理的最一開始，並不需要把食物秤重、知悉所有熱量的食物。飲食是日復一日的累積，由「有意」及「無意」的選擇堆疊而成。了解對於自己的飲食線索「進食時間」、「外食、自備比例」、「食物的烹調方法」、「飲食型態是否均衡」、「嗜好性食物出現頻率、份量」等，從線索中找到最需要改變、可優先執行、自己做得好的地方，來規劃飲食。

永遠準備好第二方案 – 不怕突如其來的變動

　　經由一段時間的飲食紀錄，可發現飲食的規律，但生活是充滿變動，常備一些生活中容易缺乏的食物種類，像是常備鋁箔裝的豆漿來做蛋白質的補充，準備方便的蔬菜(海帶芽、木耳飲)來補充外食的不足，不被單一的飲食製備方式所限制，遇到突如其來的邀約也可以適時地做出調整。

我們只需穩穩地邁開步伐 – 尋求專業協助

　　改變飲食如同需要耐力的馬拉松，並不是短跑衝刺的快速比賽，不比誰跑得快，先以跑完全程為目標。要跑完一趟馬拉松，需要有策略的配速，這時候尋求專業的協助，準備好自己的飲食紀錄找可信任的專業人士做諮詢，可以更有效率地找到改變方向，找到最適合自己的飲食法。

文/營養科 趙佩君 營養師

　　最近身旁的朋友，身體陸續出現問題，身體莫名長出水泡來，經醫師診斷是天皰瘡（Pemphigus），罕見的自體免疫水皰性疾病，表現為黏膜及皮膚一直出現水皰。例如流鼻血，安排門診手術電燒將出血的血管電燒掉，但仍不止血而且血小板超低，經醫師詳細診察後居然是系統性紅斑狼瘡（狼瘡），一種慢性（長期）自身免疫性疾病，可影響多個身體部位。

免疫系統是什麼?

　　我們每天都不斷接觸各種潛在有害的微生物。我們的免疫系統是體內複雜的網絡，可以保護我們免受這些有害微生物以及疾病侵害。它可識別細菌、病毒和寄生蟲等外來入侵者並立即採取行動。人類擁有兩種類型的免疫力：先天性和適應性。先天免疫，透過保護屏障針對試進入我們身體的病原體的一線防禦；這些障礙包括：皮膚（阻擋大多數病原體）、黏液（捕獲病原體）、胃酸（消滅病原體）等。適應性或後天免疫，是一個學習辨識病原體的系統。它受到我們體內細胞和器官（如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結）的調節。當異物進入體內時，這些細胞和器官會產生抗體，並針對該有害物質的免疫細胞（包括不同類型的白血球）增殖，並攻擊摧毀它。然後，我們的免疫系統會透過記住異物來進行適應，這樣，如果它再次進入，這些抗體和細胞就會更有效、且快速地摧毀它。

觸發免疫反應的條件

　　發炎是人體先天免疫反應中重要的正常步驟。當病原體攻擊健康細胞和組織時，一種稱為肥大細胞的免疫細胞會反擊並釋放稱為組織胺的蛋白質，從而引起發炎。發炎會產生疼痛、腫脹和液體釋放，以幫助排出病原體，組織胺也會發出訊號，釋放更多的白血球來對抗病原體。然而，長期發炎會導致組織損傷，並可能壓垮免疫系統。狼瘡、類風濕性關節炎或第 1 型糖尿病等自體免疫疾病部分是遺傳性的，亦因過敏，導致免疫細胞攻擊並破壞健康細胞。

哪些因素會抑制我們的免疫系統

1. 年齡增長：隨著年齡增長，我們內臟器官的效率會降低；胸腺或骨髓等免疫器官所產生的抵抗感染所需的免疫細胞較少。老化有時與微量營養素缺乏有關，這可能會加劇免疫功能下降。
2. 環境毒素（煙霧和空氣污染微粒、過量飲酒）：這些物質會損害或抑制免疫細胞的正常活動。
3. 體重過重：肥胖與低度慢性發炎有關。脂肪組織產生可以促進發炎過程的脂肪細胞因子。
4. 飲食不良：營養不良或飲食缺乏一種或多種營養素會損害免疫細胞和抗體的產生和活性。
5. 慢性疾病：自體免疫和免疫缺陷疾病會攻擊免疫細胞可能喪失功能。
6. 慢性精神壓力：壓力會釋放皮質醇等激素抑制發炎（發炎最初是激活免疫細胞所必需）和白血球活動。
7. 缺乏睡眠和休息：睡眠是身體恢復的時間，在此期間釋放細胞激素來對抗感染；睡眠過少會降低這些細胞激素和其他免疫細胞的數量。

增強免疫力的飲食

　　多樣化飲食，攝取足夠營養對所有細胞（包括免疫細胞）健康和功能是必需的。身體免疫反應每個階段依賴許多微量營養素存在，已確定對免疫細胞生長和功能至關重要的營養素，包括維生素 C、維生素 D、鋅、硒、鐵和蛋白質。腸道是免疫活動和抗菌蛋白產生的主要場所，飲食決定腸道內微生物種類且發揮著重要作用。大量水果、蔬菜、全穀物和豆類的高纖維、富含植物飲食似乎可以支持有益微生物生長和維持。

支持健康免疫系統的 8 個步驟

1. 均衡飲食，包括完整水果、蔬菜、瘦蛋白質、全穀物和大量的水。
2. 平日飲食若不均衡，可服用含有多種營養素中複合維生素。
3. 不要吸煙。（如果吸煙，請停止）
4. 適量飲酒。
5. 適度定期運動。
6. 每晚 7－9 小時睡眠，並保持固定起床和睡覺時間有助於調節生理時鐘，促進順暢的睡眠周期，使我們能夠進入更深、更安寧的睡眠。
7. 管理壓力，試著找適合自己生活方式健康策略，無論是鍛鍊、冥想、特定愛好，與值得信賴朋友交談。感到壓力時可練習規律、有意識的呼吸，嘗試簡短正念呼吸練習。
8. 全天洗手，從戶外回來時、準備和吃飯前後、上廁所後、咳嗽或擤鼻涕後。