文/ 營養科 楊韻涵營養師

　　減重飲食法包羅萬象，熱門的低碳飲食、低脂飲食、168斷食、52斷食、生酮飲食、正念飲食、各式各樣的飲食法推陳出新…儘管如此，卻沒有一種飲食法可以100%的適合所有族群。飲食方法合適性受到個體生理差異、生活環境、經濟等因素影響。

　　我們該如何從不計其數的飲食法中找到合適自己、可以長期執行的方法呢? 首先，並不是每個人都需要「減重」，但每個人都需要獲取能量來延續生命，所以若把人體比喻成房子，它就會需要鋼筋、水泥(熱量)來作為基礎來建構，需要各式各樣的建材、零件來組裝(維生素、礦物質)，由此可知多元攝取適當的營養，對人體是很重要的。本篇文章也將以這樣的基礎下來做討論。

藉由簡易的方式來判斷自己需不需要減重，您可否想過自己的體態屬於「胖」、 「瘦」還是「標準」呢 ?

　　世界衛生組織（WHO）建議以比較簡單經濟，便於推廣的方法身體質量指數(Body Mass Index, BMI)(表一)來判定自身體位，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高；有趣的是，各國間BMI體位的切點有所不同，然而自身主觀認為的自己胖、瘦，更多來自身體意象、社會環境、文化因素、成長背景所影響。

　　若想要更深入了解自己是否處於「肥胖」，同時參考「體脂率」、「腰圍」、「腰臀比」(表二)，是相對客觀的指標；而這些數據展現出「生活型態與生理狀態交織的結果」，我們更需要著重「如何調整生活、飲食型態」。

「肥胖」大多是「生活型態與習慣疊加而成」的結果

　　在2017-2020年國民營養健康調查的調查中，若是以BMI做為標準男性肥胖與體重過重盛行率分別為 28.4%及 30.5%，女性分別為 19.6%及 23.2%，男女性體重高於理想體重的比例則達五成。以體脂肪含量為標準統計肥胖盛行率，19歲以上的男性體脂肪過高的比率佔超過80%，19歲以上的女性則是超過90%。由此推測，儘管我們的BMI體位「正常」也可能有隱藏的「肥胖」危機。撇除掉疾病、治療、藥物而引起的肥胖，絕大多數的肥胖跟我們的其中包含作息、飲食以及規律運動與否有所關係，有著各式各樣的因素含著可控與不可控。以能量平衡的觀點出發，單討論「減重」只要所攝入的熱量「低於」所消耗的熱量，體重就會下降，配合良好的飲食策略以及運動計畫，盡可能的朝著「增肌減脂」的方向前進。

了解是改變的第一步 ─ 飲食紀錄

　　在飲食管理的開始，並不需要繁瑣的步驟，要找到最適合自己的飲食法，就要先從「了解自己」開始。飲食紀錄是為了從「現有的飲食方法」中找到合適的方向調整，飲食記錄的方法有的人會選擇APP紀錄或是透過、拍照、寫字紀錄，找一個自己可以接受而且方便執行的方法。其中拍照是不錯的方法。

營養小貼士 –拍照原則

• 食物旁邊放比例尺(例如:卡片、錢包、手)
• 記錄吃東西的時間
• 拍下所有食物(包含突如其來的點心、零食)
• 可以用文字補充說明（哪些東西沒吃、感覺自己沒吃飽….）

哪些地方是需要改變、優先執行的？把握原則前進吧！

　　飲食熱量可以從「烹調方式」、「食材種類」、「飲食份量」三個方向來做討論、分析。以下為減重為目標、均衡飲食的方向做討論：

• 烹調方式：以蒸、煮、烤、水炒為主。減少炸、燴、醬汁等烹調方式。
• 食材種類：減少高精緻加工的食物，以天然食物為優先，並以吃足「全榖雜糧類」、「蔬菜類」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」這六大類食物為目標。
• 飲食份量：隨著減重目標、運動計畫，而有所不同。

　　建議可以「我的餐盤」為準則，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。

飲食記錄看飲食線索 – 定期復盤

　　飲食管理的最一開始，並不需要把食物秤重、知悉所有熱量的食物。飲食是日復一日的累積，由「有意」及「無意」的選擇堆疊而成。了解對於自己的飲食線索「進食時間」、「外食、自備比例」、「食物的烹調方法」、「飲食型態是否均衡」、「嗜好性食物出現頻率、份量」等，從線索中找到最需要改變、可優先執行、自己做得好的地方，來規劃飲食。

永遠準備好第二方案 – 不怕突如其來的變動

　　經由一段時間的飲食紀錄，可發現飲食的規律，但生活是充滿變動，常備一些生活中容易缺乏的食物種類，像是常備鋁箔裝的豆漿來做蛋白質的補充，準備方便的蔬菜(海帶芽、木耳飲)來補充外食的不足，不被單一的飲食製備方式所限制，遇到突如其來的邀約也可以適時地做出調整。

我們只需穩穩地邁開步伐 – 尋求專業協助

　　改變飲食如同需要耐力的馬拉松，並不是短跑衝刺的快速比賽，不比誰跑得快，先以跑完全程為目標。要跑完一趟馬拉松，需要有策略的配速，這時候尋求專業的協助，準備好自己的飲食紀錄找可信任的專業人士做諮詢，可以更有效率地找到改變方向，找到最適合自己的飲食法。

文/營養科 許嘉恩營養師

　　肥胖是如何形成的呢？體重的增加或減少均圍繞著一個基本的原則：熱量赤字(Calorie Deficit)，即攝入的熱量低於身體的每日消耗量。因為如果攝入熱量少於每日身體所需，身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里，長久下來達到體重減輕的作用(而當熱量赤字累積達7700大卡，即可減去1公斤)。

　　了解減重的核心概念後，我們需要推估每日的總熱量需求(Total Daily Energy Expenditure; TDEE)。

基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

BMR(男)=66+(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)

BMR(女)=655 +(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)活

　　算出個人的每日的總熱量需求後，就可以開始嘗試控制每日攝取熱量，達到熱量赤字。建議以「每天減少500大卡，每週減輕0.5公斤」為減重目標，過於嚴苛的減重目標、極低熱量飲食容易造成營養素攝取不足，且也高機率會產生復胖，以下提供大家幾個小撇步，讓你輕鬆掌握並達到熱量赤字：

1. 以三正餐為主，減少陷阱食物：避免餐間額外的零食點心 ，例如西點麵包、蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、加工食品，這類的食物在製作過程中經常額外添加許多的糖和油，經常攝取這類食物熱量容易在不知不覺中破表。
2. 自行烹調：不論是食材新鮮度或多樣性都較能掌握，且在烹調方式也能自行搭配變換，例如：多善用清蒸、川燙、烤、燉等烹調方式搭配油煎、油炸或高脂的食材，如此一來能夠平衡當餐的油脂攝取量，避免熱量的超標。然而，若你是工作、生活忙碌的無暇自行開伙料理的族群也有外食選擇撇步可以交給大家。
3. 外食選擇：便當避免油炸、蔥油餅或煎餅類改成烤餅、煎餃改成水餃…等，都是透過選擇更佳的烹調方式來減少油脂攝取避免過多的熱量攝取。此外，自助餐是很好的選擇，可以自由搭配多樣化的蔬菜及蛋白質食物，但須注意菜盡量夾上層，因為底層通常較油，容易不小心攝入過多油脂。若是吃麵食，一份麵都搭配一盤燙青菜可以增加飽足感，以免飯後覺得不夠飽、容易餓又攝取高熱量零食。其中也要避免喝太多過油的鹹湯，湯底的可以選擇清湯會優於濃湯或有勾芡的羹湯。
4. 避免飲酒過量：酒精的熱量相當高(7kcal/g)，許多朋友在飲酒時也且會搭配下酒菜，下酒菜通常多為油炸或高熱量食物，不得不慎。根據台灣國民飲食指標的建議，男性約2個酒精當量、女性約1個酒精當量(1酒精當量約為10克酒精)。舉例來說：1酒精當量約=350c.c啤酒=120c.c葡萄酒或梅酒=30c.c威士忌或白蘭地=35c.c的38%高粱酒=20c.c的58%高粱酒。

　　各類食物應該要攝取的份量，可參考衛福部國健署的每日飲食指南手冊中的圖表：依熱量需求的六大類飲食建議份數(參考附圖)，並掌握以下原則：

(1)多選非精緻全穀雜糧類：

　　十穀米、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、燕麥等非精緻主食類來取代白飯、麵條、麵包，非精緻全榖雜糧類較不易導致血糖的震盪，當血糖忽高忽低易造成肥胖且容易感到飢餓，不小心吃下更多食物，加速體重的累積。此外全榖雜糧類富含多種微量營養素，減重過程中熱量代謝需要多種微量營養素協助脂肪及醣份代謝、避免熱量囤積在身上成為脂肪，因此缺乏微量營養素的飲食不利能量代謝，也會拖慢減重的步伐。

(2)多樣化蔬果：

　　多樣化的攝取五色蔬果，蔬果中富含可溶性及不可溶膳食纖維，可溶性纖維可減緩消化及吸收速度，並提供飽足感、減少脂肪吸收，不可溶膳食纖維能夠增加糞便體積，縮短糞便通過腸道的時間、預防便祕。除此之外，蔬果也富含多種植化素(如胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物等)。植化素具有抗發炎、預防肥胖等潛在效益，避免肥胖找上門。每日蔬菜攝取量建議男性達4-5份(1份約為煮熟後半碗正常大小飯碗的蔬菜量)，女性建議量則為3-4份蔬菜，兒童、青少年族群的建議量為3份，若是一天之中某一餐攝取量不足，別忘了在下一餐補回來哦！水果則建議每天攝取2-4份(1份約為女性1個拳頭大的份量)，飯後別忘了來一份水果！

(3)低油選好油：

　　避免油炸食物、肥肉、高脂肉等，不利於健康的動物油，以植物油做為烹調用油，芥花油、花生油適合用於拌炒；橄欖油可用於涼拌或川燙；每天適量補充１份堅果種子(約5-10顆)，植物油與堅果當中富含單元、多元不飽和脂肪酸，相較於動物油脂對心血管有較佳的影響。另外需要特別注意的是，西點烘培類麵包、蛋糕、餅類製作過程中都會添加相當可觀的油脂及精緻糖，且油脂多為氫化植物油（即反式脂肪)，很容易一不小心就吃下大量的油脂，且會增加體內低密度膽固醇(即不好的膽固醇)，減少高密度膽固醇（好的膽固醇)，對健康造成不良影響，應謹慎攝取。

(4)多選優質蛋白質：

　　選擇優先順序為豆腐及其製品、魚、蛋、瘦肉，且要避免高脂的肉類，如:肥肉、爌肉。高熱量低營養價值的食物是在健康減重的道路上很大的絆腳石，各種肉類加工食品（如：魚餃、貢丸、肉鬆）在製作過程中通常會額外添加糖、油及食品添加物，且食物在加工成的過程食品中微量營養素會大大的流失，即所謂高熱量低營養價值的食物，應減少攝取。

(5)水分攝取：

　　一般健康成年人每日水分攝取約為每公斤體重30-35c.c，假如60kg體重的成年人，每天應攝取60Ｘ30=1800c.c的水量，水是能量代謝重要的營養素，足夠的水分補充有助能量代謝。但若是腎臟功能異常、心衰竭或其他特殊疾病需要個別化調整的族群則需依照醫師指示進行調整，避免因減重影響病情穩定。

　　掌握以上原則，並且搭配運動習慣，就能循序漸進地達成所設立的減重目標。若是有意執行特殊減重飲食法，像是：生酮飲食或減重遇到停滯期、慢性病等族群減重都建議進一步諮詢營養師的個別化飲食建議，才不會減重不成反而影響了健康，得不償失。

參考資料:

臨床營養工作手冊

衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊

衛生福利部國民健康署成人肥胖防治實證指引