文/物理治療室 林佩儀 物理治療師
六月份分享了4種孕期的運動，這期繼續分享6個適合整個孕期的運動給準媽咪們，希望準媽咪們都能正確活動，健康待產喔！
1.脊椎旋轉(圖1.1-1.4)
- 目的：訓練脊椎核心、增加胸椎活動度。
- 方法：身體挺直，吸氣手上抬(圖1.1)，吐氣身體向右轉(圖1.2)；維持此姿勢吸氣，吐氣身體慢慢回正(圖1.4)；維持此姿勢吸氣，吐氣身體向左轉；維持此姿勢吸氣，吐氣身體慢慢回正。
- 叮嚀：初期手高舉(圖1.1)，孕後期改平舉(圖1.3)。
2.四足跪(圖2.1-2.2)
- 目的：訓練脊椎核心下背，可避免腰痠背痛，維持良好體態。
- 方法：雙膝在髖關節正下方，雙手在肩關節正下方，眼睛平視地面，維持此姿勢深呼吸(圖2.1)。穩住後可視能力抬一手或一腳，進階可做超人姿，抬對側手腳(圖2.2)。
- 叮嚀：動作過程中手腳不用抬太高，以身體保持平穩為主，脊椎骨盆不可歪斜或旋轉。
3.貓和駱駝(圖3.1-3.2)
- 目的：增加脊椎活動度，可緩解下背痛。
- 方法：雙膝在髖關節正下方，雙手在肩關節正下方，眼睛平視地面(圖2.1)。吸氣骨盆前傾+腰下凹+頭上抬(圖3.1)，吐氣骨盆後傾+拱背+眼睛往肚臍方向看(圖3.2)
4.嬰兒式(圖4.1-4.2)
- 目的：伸展下背，可緩解腰痠。
- 方法：跪姿下身體往前趴，維持此姿勢深呼吸(圖4.1)。
- 叮嚀：孕後期膝需打開以免壓迫肚子(圖4.2)。
5.運動員蹲姿(圖5)
- 目的：訓練下肢，可幫助生產時用力。
- 方法：與肩同寬站，吸氣放鬆，吐氣像要坐椅子下蹲，吸氣用大腿和臀部力量站起。
6.弓箭步(圖6)
- 目的：伸展下肢，可緩解抽筋。
- 方法：與肩膀同寬站立，一腳往前跨，雙腳擺正，身體挺直下，後膝保持伸直向下，前膝彎曲不超過腳趾。
- 孕動前後請補充水分，注意環境與自身安全，並量力而為。
- 孕動中或孕動後若有不適，請立即停止孕動，並詢問婦產科產檢醫師。
- 示範為孕齡36週，以上孕動若無不適可持續做到產前。