淺談老年人睡眠障礙

文/中山醫學大學附設醫院 身心科 楊哲彰 主治醫師

失眠是許多人前來身心科門診尋求協助的主訴,失眠所帶給人們的困擾不勝枚舉,舉凡造成工作上的嗜睡及遲到、意外事故、錯過家庭及休閒活動甚至失去性趣等。

失眠症在DSM-5診斷系統中準則如下:當失眠無法歸因於物質使用因素或以精神疾病或身體狀況來解釋下,一個人不滿意睡眠的質與量,抱怨入睡困難、睡眠中斷、睡眠早醒至少三個月,且影響到社交、職業、教育、行為等重要領域。所以,從另一個角度來看,一些身體的狀況也會影響到睡眠,尤其在老年人身上較常出現。

根據統計,有80%老年人都有一種以上的身體疾病,這些疾病中,可能會引發睡眠障礙,譬如說胃食道逆流、腦中風、及退化性的神經疾患、心衰竭、各種原因所引起的疼痛、慢性阻塞性肺疾病、男性的攝護腺肥大、洗腎,以及一些藥物等。

因此對於第一次來到診間主訴睡眠障礙的個案,應經過縝密地問診,若有必要也會詳做檢查,而非人們既定印象中的一味給予安眠藥物。除了身體疾患可能引起睡眠障礙外,其實睡眠型態本來就會隨著正常老化而改變。

正常睡眠結構分成NREM時期(非快速動眼期)和REM時期(快速動眼期),NREM經由腦電圖(EEG)又分成N1、N2及N3(慢波睡眠)。正常老化會減少NREM的量及減少深睡期睡眠,淺層睡眠期增加,以及第一次REM出現的時間也會減少。這些睡眠結構的變化,讓老年人容易夜晚淺眠頻繁中斷醒來,容易出現驚醒,白天沒精神容易打盹,造成小睡次數增加,可能提早上床但是入睡困難,躺在床上需要花很久時間才能入睡。

既然睡眠帶給銀髮族們這麼多的困擾,那有沒有一些非藥物的方法可以改善睡眠品質呢?其實是有的,讓我們來看看以下的一些良好的睡眠衛生習慣:

  1. 維持固定的起床及上床時間。即使前一晚失眠或者再怎麼疲累想睡,仍然要維持固定的起床時間。
  2. 如果睡前感到飢餓,請以輕食或者熱牛奶等小點心果腹即可,避免在睡前大吃大喝。
  3. 維持每天固定運動的好習慣。白天規律運動不僅能幫助夜晚睡眠,還能舒緩情緒。但是請避免在睡前做激烈運動,睡前最好能留一小時左右的時間,做些放鬆的活動,讓身體及心靈做好入睡的準備。
  4. 人們常常在睡前容易煩惱及擔心一些事情,不妨將他們寫下來,告訴自己這些煩惱已經寫下來了,明天睡飽覺有精神再來處理。
  5. 儘量讓臥室保持涼爽通風、安靜以及黑暗的環境。
  6. 儘量白天不要小睡,但是老年人如果白天精神不濟需要小睡的話,也請不要超過半小時。
  7. 儘量不要在床鋪周圍明顯處放置時鐘,以避免入睡困難時一直盯著時鐘提醒著自己睡眠有多差。
  8. 如果真的半夜醒來睡不著時,也請不要起床滑手機、看電視或者抽菸。
  9. 人們常誤認為飲酒會幫助睡眠,但其實酒精是會干擾睡眠,使深睡期睡眠減少以及讓睡眠更破碎。所以,請儘量不要以酒精來幫助睡眠。
  10. 請不要在床鋪上做非睡覺的事情,譬如不要在床上吃東西,不要在床上讀書或者講電話。

綜合上述,老年人的睡眠障礙是需要精準的診斷及必要的檢查,現代醫療除了給予完善的治療外,在藥物選擇上會提供好的建議,給予的藥物也有一定的理論基礎及品質管理,除此之外,亦可以在診間討論個人化的睡眠衛生習慣。因此,如果有睡眠障礙,切勿避諱求診,畢竟一個好的睡眠是一個好生活不可或缺的元素。

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