文/營養科 許嘉恩 營養師

美國心臟協會建議，護心飲食可以掌握以下幾點原則：

攝取多元蔬果及全麥食品及製品

• 不同顏色的蔬果中富含多種不同的抗氧化植化素及微量營養素，如：胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物等，微量元素如維生素A、C、B1…等都有助維持細胞的代謝健康。
• 多選擇原型及非精緻主食，如：地瓜、燕麥、糙米、全榖等食物。
• 避免精緻澱粉如麵包、蛋糕、月餅等糕餅類食物及餅乾，這類食物除了澱粉以外也會添加酥油、糖，增加三高及心血管病變的風險。

選擇原型非過度加工的優良蛋白質

• 先順序為豆-魚-蛋-肉，可優先選擇植物性蛋白，如：豆腐、豆干、豆漿等。
• 建議每週攝取2次魚類可以優先選擇富含 omega-3 的魚種，如：鮭魚、鱈魚、鯖魚等
• 肉類或家禽則多選擇瘦肉及未加工的形式，能夠避免額外的油、鹽、糖及添加物攝取。
• 乳製品亦含有豐富的優良蛋白質、鈣質，亦為良好的蛋白質來源，可每日固定攝取1-2份 (每份為240c.c)

使用植物油烹調、減少動物油及反式脂肪

• 選擇大豆油、花生油、芥花油、橄欖油等植物性油脂並避免高溫煎或炸等烹調方式。
• 避免氫化植物油(也就是反式脂肪)或動物性油脂 (豬、雞、牛油)，這些油脂大多隱藏於糕點麵包及動物皮及肥肉中，頻繁的攝取容易增加血脂異常、動脈硬化的風險。

減少精緻糖的攝取

• 精緻糖包含製備過程中添加的糖，常見的添加糖類型包括蔗糖、果糖、各式糖漿、蜂蜜等。
• 甜點、果醋、手搖飲經常含有過量的精緻糖，飲品改以白開水或添加檸檬製成檸檬水解渴是很好的方式，盡量減少甜食的攝取。

避免過量鹽分的攝取、選擇合適的烹調方式

• 挑選天然原味的食物，避免食用過量菜餚湯汁或飲用鹹湯，烹調以天然辛香料 (如：蔥、薑、蒜、八角、檸檬…等) 來增添風味以減少鹽的使用。醃漬、罐頭食物或額外沾醬都建議減少甚至避免。
• 多選用烤、清蒸、燉、炒、清蒸等烹調方式，避免會加重口味的滷、燻、漬等方式。

除了飲食之外，生活模式也是和心臟健康相輔相成的：

1. 維持良好生活作息：日夜顛倒、長期睡眠不足或作息不規律都有可能影響內分泌，增加心臟負荷。
2. 增加活動量：近幾十年來靜態生活型態的族群逐漸增加，避免靜態生活型態是十分重要的。運動可以提升體內好的膽固醇、提高心臟的血液輸出量，也能夠增加心臟冠狀動脈的血液供給能力、減少心臟負荷。一般成年人每週建議累積達150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動加上一週2次肌力強化運動。年長者可採每週3至5天，每次至少10分鐘，單日累積30分鐘以上的運動方式。中強度運動是指呼吸和心跳會稍微加快及輕微流汗，無法唱歌但仍不至於無法持續的身體活動。
3. 避免菸酒：香煙中的尼古丁及菸草燃燒產生的化學物質會損害心血管內皮細胞，造成壞的膽固醇堆積於心血管管壁形成血管壁斑塊，導致心血管阻塞、破裂。至於飲酒，目前未有足夠的研究證明飲酒對心臟血管健康有益處，建議應避免飲酒，若有飲酒習慣則應該限制攝取量。
4. 維持理想體重及正常血壓、血糖及血脂：體重過重或肥胖會增加三高的風險，若診高血壓、高血脂及糖尿病者，將BMI維持於理想範圍(18.5~24)，相較過重或肥胖可獲得較好的控制。

　　過去的研究曾指出特定營養素對保護心臟有潛在益處，如：維生素A、C、B群、硒、葉酸等，這些營養素大多具抗氧化效果或為代謝過程的輔助因子。上述部份營養素被發現在心血管疾病患者體內濃度下降，缺乏似乎與心臟疾病有相關性，但目前的研究證據仍不能證實以補充品的形式補充特定營養素對心血管疾病有改善。

　　食物富含更多元的營養素，這是單一或多種營養補充劑無法取代的。因此美國心臟學會不建議使用營養補充劑取代多元化的食物攝取來預防心血管疾病。

　　已有許多研究發現，生命早期營養在整個生命期扮演關鍵的作用，健康飲食建議從小甚至是早至孕期就開始。不過，不論何時開始調整飲食及生活習慣都不算晚，從今開始，為了心臟血管健康做點改變吧！

參考資料

1. 2021Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement Fromthe American Heart Association
2. 衛生福利部國民健康署—心血管疾病預防照護指引
3. SupplementalVitamins and Minerals for Cardiovascular Disease

文/營養科 徐欽鵬 組長

　　退化性關節炎又稱骨關節炎(Osteoarthritis,OA)，為全球常見的關節炎之一，嚴重時會引起關節疼痛、腫脹與緊繃僵硬等不適症狀。根據108年衛生福利部統計臺灣OA盛行率約15%，其中70歲以上長者更逾70 %罹有OA，多數研究發現女性發生率明顯較男性為高，而老化、肥胖、關節損傷與長期受壓、遺傳或糖尿病等代謝性疾病皆為引起OA的風險因子，但OA迄今僅能採取症狀緩解、使用護具等保守治療，若對病人的活動影響甚鉅時甚至需考慮人工關節置換術。

　　除了前述常規治療外，飲食與生活亦被認為能改善OA引起的不適症狀，一篇回顧式研究指出以下可能影響OA之生活與飲食型態[1]：

1. 體重管理：肥胖者有更高接受關節置換術的風險，而肥胖將導致體內慢性發炎，並透過白色脂肪增加瘦素(Leptin)生成，肥胖者體內的高瘦素量被認為將促進炎症進而損傷軟骨，且肥胖亦會促進代謝症候群與罹患第二型糖尿病風險，高血糖所形成的糖化終產物(advanced glycation end products, AGEs)沉積於關節亦會造成軟骨傷害，德國研究指出高血糖可以作為預測OA病人未來接受關節置換術的獨立因子[2]，而肥胖病人減重至少10%可降低發炎與代謝反應並減緩疼痛。
2. 膳食脂肪：脂肪攝取對於人體健康的影響向來倍受關注。體內較高的ω-6脂肪酸如花生四烯酸(Arachidonic acid, AA)與關節發生滑膜炎(Synovitis)有關，而ω-3脂肪酸則與軟骨耗損呈負相關、並可降低發炎反應[3]。但部分研究發現透過攝取高劑量魚油補充ω-3脂肪酸對減緩OA病人的關節疼痛似乎無顯著好處，建議必要時適度補充即可。日常烹調可採用富含ω-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油取代ω-6脂肪酸含量較高的大豆油、葵花油等，並充分攝取富含脂肪的油性魚(oily fish)，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等以補充ω-3脂肪酸。
3. 膳食膽固醇：高膽固醇血症可能促進發炎反應因而增加OA發生風險，且促進體內低密度脂蛋白形成， 受氧化的低密度脂蛋白(Ox-LDL)可能參與滑膜炎與軟骨破壞，故血清膽固醇 > 200 mg/dL或低密度脂蛋白 > 100mg/dL者建議宜控制飽和脂肪酸攝取量小於每日總熱量之10%(男性約31g/day、女性約24g/day)、每日自各類天然食物攝取植物固醇(Phytosterol)至少2g/day[4]、攝取高黏度纖維如燕麥、亞麻籽等、並選用大豆蛋白與堅果類食物，且仍建議肥胖者應適度減重。
4. 抗氧化物質：部分研究發現，抗氧化維生素A、C、E或許可降低OA帶來的疼痛，抗氧化物質可能可延緩體內自由基對OA的影響，且維生素C亦是促進膠原蛋白形成的關鍵，雖然仍無充分證據證明抗氧化物質對改善OA的助益，但仍鼓勵攝取足夠抗氧化物質維持健康。
5. 維生素D：維生素D可維持骨代謝、體內鈣恆定與抑制發炎反應，近年更被認為可維持肌力，對改善OA症狀具有正面益處，建議攝取富含維生素D的食物如各類油性魚、蛋黃、牛奶與菇類，或在未擦防曬乳的情況下每日適度日曬10~20分鐘以促進體內合成維生素D。
6. 維生素K：維生素K可協同骨鈣素(Osteocalcin)強化骨骼，研究發現缺乏維生素K者可能易導致膝關節半月軟骨受損，故建議可增加植物性食物，如甘藍、深綠色蔬菜或植物油等攝取維生素K1，而維生素K2則為腸道細菌合成，亦可透過動物性食品如雞蛋、乳製品、肉類與發酵食品攝取。

　　隨著年齡增長，身體老化是生命期不可避免的歷程，但造成OA的風險因子如肥胖、不良的生活與飲食習慣等皆可透過日常管理來改善，尤其肥胖造成的健康風險已為現代人熟知。雖然營養素對於OA的影響與功效仍需更多研究證實，但每一種食物都有其好處，均衡攝取各類天然食物即能從中獲得各類營養，不應偏頗排斥特定食物，亦不應過度仰賴市售營養補充品，適度活動、維持良好健康生活型態即是預防及延緩各類疾病發生的關鍵。

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. P. (2018).What is the evidence for a role for diet and nutrition inosteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74.
2. Schett, G., Kleyer, A., Perricone, C., et al.(2013). Diabetes is anindependent predictor for severe osteoarthritis: results from alongitudinal cohort study. Diabetes care, 36(2), 403-409.
3. Baker, K. R., Matthan, N. R., Lichtenstein, A. H., et al.(2012).Association of plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acidswith synovitis in the knee: the MOST study. Osteoarthritis andcartilage, 20(5), 382-387.
4. Katan, M. B., Grundy, S. M., Jones, P., et al.(2003). Efficacy andsafety of plant stanols and sterols in the management of bloodcholesterol levels. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 78, No. 8, pp.965-978). Elsevier.