文/ 營養科 楊韻涵營養師
楊韻涵營養師
減重飲食法包羅萬象，熱門的低碳飲食、低脂飲食、168斷食、52斷食、生酮飲食、正念飲食、各式各樣的飲食法推陳出新…儘管如此，卻沒有一種飲食法可以100%的適合所有族群。飲食方法合適性受到個體生理差異、生活環境、經濟等因素影響。
我們該如何從不計其數的飲食法中找到合適自己、可以長期執行的方法呢? 首先，並不是每個人都需要「減重」，但每個人都需要獲取能量來延續生命，所以若把人體比喻成房子，它就會需要鋼筋、水泥(熱量)來作為基礎來建構，需要各式各樣的建材、零件來組裝(維生素、礦物質)，由此可知多元攝取適當的營養，對人體是很重要的。本篇文章也將以這樣的基礎下來做討論。
藉由簡易的方式來判斷自己需不需要減重，您可否想過自己的體態屬於「胖」、 「瘦」還是「標準」呢 ?
世界衛生組織（WHO）建議以比較簡單經濟，便於推廣的方法身體質量指數(Body Mass Index, BMI)(表一)來判定自身體位，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高；有趣的是，各國間BMI體位的切點有所不同，然而自身主觀認為的自己胖、瘦，更多來自身體意象、社會環境、文化因素、成長背景所影響。
表一、18歲以上成人，藉由BMI了解自身的體位範圍
若想要更深入了解自己是否處於「肥胖」，同時參考「體脂率」、「腰圍」、「腰臀比」(表二)，是相對客觀的指標；而這些數據展現出「生活型態與生理狀態交織的結果」，我們更需要著重「如何調整生活、飲食型態」。
表二、成人體脂率、腰圍、腰臀比肥胖定義
「肥胖」大多是「生活型態與習慣疊加而成」的結果
在2017-2020年國民營養健康調查的調查中，若是以BMI做為標準男性肥胖與體重過重盛行率分別為 28.4%及 30.5%，女性分別為 19.6%及 23.2%，男女性體重高於理想體重的比例則達五成。以體脂肪含量為標準統計肥胖盛行率，19歲以上的男性體脂肪過高的比率佔超過80%，19歲以上的女性則是超過90%。由此推測，儘管我們的BMI體位「正常」也可能有隱藏的「肥胖」危機。撇除掉疾病、治療、藥物而引起的肥胖，絕大多數的肥胖跟我們的其中包含作息、飲食以及規律運動與否有所關係，有著各式各樣的因素含著可控與不可控。以能量平衡的觀點出發，單討論「減重」只要所攝入的熱量「低於」所消耗的熱量，體重就會下降，配合良好的飲食策略以及運動計畫，盡可能的朝著「增肌減脂」的方向前進。
了解是改變的第一步 ─ 飲食紀錄
在飲食管理的開始，並不需要繁瑣的步驟，要找到最適合自己的飲食法，就要先從「了解自己」開始。飲食紀錄是為了從「現有的飲食方法」中找到合適的方向調整，飲食記錄的方法有的人會選擇APP紀錄或是透過、拍照、寫字紀錄，找一個自己可以接受而且方便執行的方法。其中拍照是不錯的方法。
營養小貼士 –拍照原則
- 食物旁邊放比例尺(例如:卡片、錢包、手)
- 記錄吃東西的時間
- 拍下所有食物(包含突如其來的點心、零食)
- 可以用文字補充說明（哪些東西沒吃、感覺自己沒吃飽….）
哪些地方是需要改變、優先執行的？把握原則前進吧！
飲食熱量可以從「烹調方式」、「食材種類」、「飲食份量」三個方向來做討論、分析。以下為減重為目標、均衡飲食的方向做討論：
- 烹調方式：以蒸、煮、烤、水炒為主。減少炸、燴、醬汁等烹調方式。
- 食材種類：減少高精緻加工的食物，以天然食物為優先，並以吃足「全榖雜糧類」、「蔬菜類」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」這六大類食物為目標。
- 飲食份量：隨著減重目標、運動計畫，而有所不同。
建議可以「我的餐盤」為準則，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
飲食記錄看飲食線索 – 定期復盤
飲食管理的最一開始，並不需要把食物秤重、知悉所有熱量的食物。飲食是日復一日的累積，由「有意」及「無意」的選擇堆疊而成。了解對於自己的飲食線索「進食時間」、「外食、自備比例」、「食物的烹調方法」、「飲食型態是否均衡」、「嗜好性食物出現頻率、份量」等，從線索中找到最需要改變、可優先執行、自己做得好的地方，來規劃飲食。
永遠準備好第二方案 – 不怕突如其來的變動
經由一段時間的飲食紀錄，可發現飲食的規律，但生活是充滿變動，常備一些生活中容易缺乏的食物種類，像是常備鋁箔裝的豆漿來做蛋白質的補充，準備方便的蔬菜(海帶芽、木耳飲)來補充外食的不足，不被單一的飲食製備方式所限制，遇到突如其來的邀約也可以適時地做出調整。
我們只需穩穩地邁開步伐 – 尋求專業協助
改變飲食如同需要耐力的馬拉松，並不是短跑衝刺的快速比賽，不比誰跑得快，先以跑完全程為目標。要跑完一趟馬拉松，需要有策略的配速，這時候尋求專業的協助，準備好自己的飲食紀錄找可信任的專業人士做諮詢，可以更有效率地找到改變方向，找到最適合自己的飲食法。
