中山醫學大學附設醫院身心科(精神科) 李俊德主任暨主治醫師
從影響睡眠三大因素與機制，查覺自己是否有「影響睡眠的不良原因」？如果有的話，再進而努力修正「影響睡眠的不良原因」，就能獲得優質的睡眠：
請您看以下的三個表格。假如您有第二列「影響睡眠的不良原因」，請在首列打勾，同時也請參考第三列的正向建議 (優質睡眠妙方)。
A.神經系統的恆定機制方面：白天增加清醒時間 (也就是減少白天的睡眠) 及適當增加活動量，皆能促進晚上擁有良好的睡眠。
| 影響睡眠的不良原因 | 正向建議 (優質睡眠妙方) | |
| o | 白天活動量不足，或白天過多休息時間。 | 白天有適當的活動量，白天有適當的休息時間。 |
| o | 缺乏規律的運動 | 養成規律的運動習慣 |
| o | 睡不著時躺床時間過長 | 躺床超過20分鐘仍睡不著，建議離開床。 |
| o | 白天睡太多(超過1小時) | 白天睡眠不超過1小時 |
| o | 白天睡眠時間太接近晚上就寢時間
(下午3點過後才午睡) |
假如需要短暫的午睡，建議下午3點前。 |
B.大腦的生理時鐘方面：大腦的下視丘控管「睡與醒時間」，也稱為人體的「生理時鐘站」。大腦的下視丘未受到不良原因影響，才能維持良好的睡眠。
| 影響睡眠的不良原因 | 正向建議 (優質睡眠妙方) | |
| o | 睡-醒時間不規律 | 維持睡-醒時間規律，是經營良好睡眠的第一準則。假如較晚就寢或是睡眠時數仍舊不足，建議早上起床時間仍維持原本既定起床的時間。 |
| o | 週末或假日過度補眠(超過2小時) | 平時睡眠充足最重要，假如週末或假日需要補眠要適度(不超過2小時)，以免影響睡與醒的規律感。 |
| o | 整體的生活作息不規律(三餐、就寢與起床時間) | 維持規律的生活作息 |
| o | 白天缺乏適當的日照 | 白天接受適當的日照(待在外面，接受日照半小時到一小時。) |
| o | 天生睡眠生理時鐘缺乏彈性 | 學習良好的時間管理，維持規律的睡眠生理時鐘。 |
C.清醒系統：睡眠前，生理無不適且心理平靜，才能不影響睡眠的產生，也才能維持良好的睡眠品質。
| o | 過度擔心睡不好 | 睡前有放鬆的習慣。等待有睡意才上床。 |
| o | 身體不適 | 正確處理身體的不適 |
| o | 心理過度亢奮，無法停止思考。 | 睡前有放鬆的行為或儀式。啟動記錄煩惱記事本。 |
| o | 情緒困擾 (憂鬱、緊張、憤怒) | 白天或睡前，找時間與方法處理好情緒。 |
| o | 睡前思考難題，睡前有不愉快的談話。 | 避免睡前思考難題，避免睡前與人談論不愉快的話題。建議在白天或晚餐後，找時間與方法處理難題。 |
| o | 在床上做其他與睡眠無關的事，如看電視、打電話、看書、開電視入睡…等。 | 在床上不做其他與睡眠無關的事 |
| o | 睡前缺乏固定的活動及放鬆時間 | 睡前有幫忙睡眠的固定活動及放鬆時間 |
| o | 不適當的使用安眠藥(例如突然停藥、減藥過快) | 適當的使用安眠藥(與醫師討論用藥的正確方式) |
| o | 使用酒精來幫助自己入眠 | 喝酒來助眠壞處多，因為易醒、睡眠品質不佳、容易產生酒癮問題。不使用酒精來助眠。 |
| o | 使用刺激性物質(例如：咖啡、茶、可樂、提神飲料、抽菸) | 睡前8小時內不使用刺激性物質 |
| o | 睡前2小時做劇烈運動 | 劇烈運動的適當時間：白天或傍晚，睡前2小時前。 |
| o | 睡前吃太多食物 | 睡前，儘量不吃食物，假如要吃的話，吃少量食物。 |
| o | 臥室環境不夠舒適(例如太吵、太亮、太熱、太潮濕、床鋪不夠舒適) | 佈置良好的臥室睡眠環境 |
| o | 床伴干擾睡眠(如打鼾、不同的就寢時間…) | 與床伴討論協調，或是分床分房睡。 |
| o | 因正向事情過度興奮 | 適度的慶祝及興奮，也能不影響睡眠。 |
| o | 出現負向壓力事件(如家庭、人際、工作、重大壓力事件…) | 處理負向壓力事件二部曲(先處理心情，再處理事情) |
| o | 「睡眠情境」與「焦慮情境」產生了連結 | 經營良好的「睡眠情境」，增加放鬆情境來減除焦慮，對於睡眠有幫忙。 |
| o | 半夜醒起來，一定要看時鐘確定時間。 | 半夜醒起來，建議看外面的天色、看窗戶的亮度即可，減少看時間來嚇自己。 |