3
十月

孕動~適合整個孕期的運動(下)

文/物理治療室 林佩儀 物理治療師

  六月份分享了4種孕期的運動,這期繼續分享6個適合整個孕期的運動給準媽咪們,希望準媽咪們都能正確活動,健康待產喔!

1.脊椎旋轉(圖1.1-1.4)

  • 目的:訓練脊椎核心、增加胸椎活動度。
  • 方法:身體挺直,吸氣手上抬(圖1.1),吐氣身體向右轉(圖1.2);維持此姿勢吸氣,吐氣身體慢慢回正(圖1.4);維持此姿勢吸氣,吐氣身體向左轉;維持此姿勢吸氣,吐氣身體慢慢回正。
  • 叮嚀:初期手高舉(圖1.1),孕後期改平舉(圖1.3)。

2.四足跪(圖2.1-2.2)

  • 目的:訓練脊椎核心下背,可避免腰痠背痛,維持良好體態。
  • 方法:雙膝在髖關節正下方,雙手在肩關節正下方,眼睛平視地面,維持此姿勢深呼吸(圖2.1)。穩住後可視能力抬一手或一腳,進階可做超人姿,抬對側手腳(圖2.2)。
  • 叮嚀:動作過程中手腳不用抬太高,以身體保持平穩為主,脊椎骨盆不可歪斜或旋轉。

3.貓和駱駝(圖3.1-3.2)

  • 目的:增加脊椎活動度,可緩解下背痛。
  • 方法:雙膝在髖關節正下方,雙手在肩關節正下方,眼睛平視地面(圖2.1)。吸氣骨盆前傾+腰下凹+頭上抬(圖3.1),吐氣骨盆後傾+拱背+眼睛往肚臍方向看(圖3.2)

4.嬰兒式(圖4.1-4.2)

  • 目的:伸展下背,可緩解腰痠。
  • 方法:跪姿下身體往前趴,維持此姿勢深呼吸(圖4.1)。
  • 叮嚀:孕後期膝需打開以免壓迫肚子(圖4.2)。

5.運動員蹲姿(圖5)

  • 目的:訓練下肢,可幫助生產時用力。
  • 方法:與肩同寬站,吸氣放鬆,吐氣像要坐椅子下蹲,吸氣用大腿和臀部力量站起。

6.弓箭步(圖6)

  • 目的:伸展下肢,可緩解抽筋。
  • 方法:與肩膀同寬站立,一腳往前跨,雙腳擺正,身體挺直下,後膝保持伸直向下,前膝彎曲不超過腳趾。
  • 孕動前後請補充水分,注意環境與自身安全,並量力而為。
  • 孕動中或孕動後若有不適,請立即停止孕動,並詢問婦產科產檢醫師。
  • 示範為孕齡36週,以上孕動若無不適可持續做到產前。