文/營養科 陳珮瑩 營養師
新年即將到來，每逢新年家家戶戶總會準備豐盛的佳餚，期許未來的一年可以豐衣足食，好彩頭！大家一定會準備步步高昇(發糕 )、長長久久(芥菜、長年菜)、年年有餘(魚)、大團圓(火鍋)、金元寶(水餃)及應景又好吃的零食、點心、糖果。至於過年應如何吃？才能吃的營養又健康！
- 適量、勿暴飲暴食：過年期間親朋好友相聚，常在不知不覺中大吃大喝，引起腸胃不適及熱量攝取過多，造成年後肥胖。建議您適量攝取，若您不小心多吃了，一定要多運動。
- 年節應景食品的品嚐：過年一定會吃湯圓，建議您挑選”小湯圓”！小湯圓10-15顆的熱量約70大卡，建議您煮成鹹湯圓，加入大量的青菜、香菇調味，以增加飽足感。若煮成甜湯時，糖尿病患可加代糖避免糖份太高，尤其不要再加紅豆、花生等材料，糖尿病人還是少量品嚐即可。至於老年長者則須小心食用。好吃的芝蔴(花生)湯圓，4顆熱量相當於1碗飯，熱量千萬不可忽視，大家可別因為好吃而讓體重變的很有”份量”喔！步步高昇-年糕30g約70大卡，建議蒸的烹煮方式比炸的好，糖尿病人建議選擇代糖年糕或應景只吃1份，避免血糖太高。
- 多吃青菜：長年菜(刈菜)是過年期間最常吃的應景菜，建議避免長時間的燉煮，吃的時候可將高湯或勾芡的湯汁瀝乾。當您在享用年夜飯時不要忘了，青菜多一點、健康多一點！
- 魚、肉、豆、蛋類：年夜飯大家必備佳餚－年年有”魚”，建議大家以清蒸的方式取代油炸、油酥、紅燒、糖醋，以減少油脂的攝取，建議以”砂鍋魚頭”的方式烹煮，加入大量的青菜(紅蘿蔔、香菇、大白菜、木耳…)，以增加纖維的攝取量。其他如香腸、臘肉、鴨賞、烏魚子等年節加工製品，有高膽固醇、高血壓、高血脂的病人建議淺嚐即可。有些手藝好的婆婆媽媽常會準備腣膀、豬腳及滷肉，其油脂、膽固醇及熱量頗高，建議少吃或去皮。
- 圍爐的重頭戲—火鍋：火鍋湯建議以清水、蔬菜湯代替高湯，圍爐時經過長時間烹煮，湯內含有大量鹽份、油脂及普林，其高血壓、痛風及腎臟病人需注意攝取量。火鍋料中最常加的魚丸(小顆)約15大卡、花枝丸約45大卡，而4顆包餡魚丸的熱量相當於1碗飯，熱量非常高，不容忽視。餃子類(魚餃、蝦餃)熱量也不低，建議糖尿病人應少吃。另外常加的芋頭、玉米、米血、冬粉，為主食類，糖尿病人需注意份量攝取，千萬不要因為歡樂氣氛導致血糖過高。建議糖尿病人火鍋應加蒟蒻、寒天、青菜(茼蒿、大白菜、高麗菜..)，可以控制熱量攝取又可增加飽足感。一般沾醬(沙茶醬)為高鈉、高熱量，建議改成水果沾醬、和風醬較清爽不油膩。
- 年節零食：過年期間家家戶戶一定準備不少糖果、花生、瓜子、開心果、蜜餞、餅乾等熱量頗高的零食。建議糖尿病人只吃1-2顆糖果應景，否則血糖容易飆高。腎臟病人避免吃花生、瓜子、開心果等堅果類，否則容易含磷量過高，造成身體不舒服。最後還是要提醒大家，千萬不要一邊看電視一邊吃零食，常常會吃過頭，否則過完一個年，體重增加不少。
- 飲料：過年間大家常會小酌，其熱量頗高！建議糖尿病、高血壓、高血脂及痛風的病人須適可而止。至於汽水、可樂及果汁等含糖飲料，糖尿病人需避免飲用。
過年期間大家只要飲食均衡、勿暴飲暴食、過量，相信大家一定佳節愉快，來年健康！